Alataljasoutu

Tunnetaan myös nimillä istuen tehtävä taljasoutu, kaapelisoutu, alataljaveto.

Mikä on alataljasoutu?

Alataljasoutu on vaakasuuntainen vetoliike. Istut alataljaa kohti, tuet jalat ja vedät kahvan vatsalle. Leveä selkälihas, iso liereälihas ja hartialihaksen takaosa vievät olkavartta taakse; epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset vetävät lapoja yhteen. Kyynärnivelen koukistajat koukistavat kättä ja selän ojentajat pitävät vartalon. Kahva on makuasia: kapea pitää kyynärpäät kyljissä, leveä vie ne ulos.

Alataljasoudun anatominen sivukuva kahdessa vaiheessa. Hahmo istuu tasaisella penkillä jalat tukilevyllä ja pitää lyhyttä suoraa tankoa kapealla myötäotteella. Vasemmalla kädet ja hartiat ovat ojentuneet eteen; oikealla tanko on vedetty vatsalle, kyynärpäät kylkiluiden taakse ja lavat yhteen. Takaolkapää sekä selän ylä-, keski- ja ulko-osa on merkitty punaisella.

Miten alataljasoutu tehdään?

Alkuasento

Kiinnitä kapea neutraali kahva ja istu alataljaa kohti, jalat jalkalevyllä ja polvet hieman koukussa.
Tartu kahvaan ja istu ryhdikkäänä niin kaukana, ettei painopakka lepää käsien ollessa suorina.

Suoritus

Aloita kädet suorina, rinta ylhäällä ja lavat edessä.
Vie kyynärpäät taakse ja vedä kahva vatsalle, kunnes kyynärpäät ohittavat kyljet.
Vedä lavat yhteen nostamatta hartioita.
Palauta hallitusti suorille käsille ja pidä vartalo pystyssä ja alaselkä vakaana.

Yleiset virheet

Vartalon heittäminen taakse jokaisen toiston alussa
Lantio ja alaselkä siirtävät painon. Jos et voi aloittaa vartalo paikallaan, kuorma on liian suuri.
Istuminen niin lähellä, että painopakka lepää edessä
Jännitys katoaa venytyksessä ja seuraava toisto alkaa nykäyksellä. Siirry taakse, kunnes väliä jää.
Hartioiden kohauttaminen lopussa
Lopetus muuttuu kohautukseksi sen sijaan, että lavat vetäytyisivät kohti selkärankaa.
Lapojen lukitseminen taakse ja vain käsien koukistaminen
Ilman lapojen liikettä puolet soudusta katoaa ja liike muistuttaa pitkää hauiskääntöä.
Alaselän pyöristäminen venytyksessä
Lapojen kuuluu liukua rintakehällä; alaselän ei kuulu koukistua ja ojentua kuormitettuna.
Kahvan ja kyynärpäiden reitin yhdistäminen väärin
Leveä tanko kapeilla kyynärpäillä tai kapea kahva korkealle rintaan vedettynä kulkee kaapelin linjaa vastaan ja tekee olkapään asennosta hankalan.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Veto- tai ylävartalotreenin alku- tai keskivaiheessa, pystysuuntaisen vedon rinnalla ja ennen käsiliikkeitä.

Kaapeli kuormittaa tasaisesti eikä vaadi varmistajaa, joten liike sopii lähelle uupumusta keski- tai korkeilla toistoilla. Liikkeen sisältävissä treeneissä tehdään keskimäärin hieman yli kolme sarjaa.

Kohdelihakset

leveä selkälihas
iso liereälihas
hartialihaksen takaosa
epäkäslihaksen keskiosa
suunnikaslihakset
epäkäslihaksen alaosa
alempi lapalihas ja pieni liereälihas
hauislihas
olkavarsilihas
olkavärttinäluulihas
selän ojentajalihakset

Jako perustuu tehtävään liikkeessä, ei tärkeysjärjestykseen. Päälihakset vetävät olkavartta taakse ja vartaloa kohti tai lapaluita kohti selkärankaa. Kyynärnivelen koukistajat sekä olkapään ja vartalon vakauttajat ovat avustavia. Ote ja kyynärpäiden reitti muuttavat työn jakautumista, joten tarkka prosentti olisi arvaus.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Hieman yli kuusi kymmenestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut alataljasoudun, ja se esiintyy noin joka 13. treenissä. Lähes puolessa on myös ylätaljaveto, ja leuanvedot sekä hauiskäännöt ovat yleisiä. Tämä näyttää selkä-hauistreeniltä: noin kolme sarjaa suunnilleen seitsemän liikkeen treenissä.

61.7%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

3.26

sarjaa per treeni keskimäärin

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana alataljasoutu, sisältää myös kunkin liikkeen.

Ylätaljaveto48.1%
Hammer-kääntö22.3%
Hauiskääntö käsipainoilla19.6%
Leuanveto17.6%
Hauiskääntö tangolla13.7%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Alataljasoutu leveällä otteella — Pitkä suora tanko myötäotteella, kyynärpäät irti vartalosta.
Alataljasoutu kapealla neutraalilla otteella — V-kahva, kämmenet vastakkain ja kyynärpäät lähellä kylkiä.
Yhden käden taljasoutu — Yksi kahva kerrallaan, jotta kumpikin puoli käyttää omaa liikelaajuuttaan.
Alataljasoutu köydellä — Köysi vedetään rintalastalle, kyynärpäät korkealla ja kädet erilleen lopussa.
Alataljasoutu vastaotteella — Kämmenet ylöspäin suoralla tangolla, mikä pitää kyynärpäät luontevasti lähellä vartaloa.
Seisten tehtävä taljasoutu — Sama veto ilman istuinta, eteen nojaten ja jalat porrastettuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia alataljasoutu harjoittaa?

Leveä selkälihas, iso liereälihas ja hartialihaksen takaosa vievät kättä taakse; epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset vetävät lapoja yhteen. Hauis, olkavarsilihas ja olkavärttinäluulihas koukistavat kyynärpäätä, selän ojentajat tukevat vartaloa.

Onko se leveän selkälihaksen vai yläselän liike?

Molempien. Kyynärpäät kyljissä siirtävät työtä käsivartta vartaloon vetäville lihaksille; ulkona takaolkapäälle ja keskiselälle. Luotettavaa prosenttijakoa ei ole.

Leveä vai kapea ote?

Se on mieltymys. Leveä vie kyynärpäät ulos, kapea neutraali pitää ne kyljissä. Valitse olkapäälle mukava vaihtoehto, jossa voit kehittyä.

Saako nojata taakse?

Ei painon heittämiseksi. Pysy pystyssä tai nojaa venytyksessä hieman eteen ja palaa pystyasentoon. Molemmat eroavat vartalon heilauttamisesta.

Saavatko lavat liikkua edessä?

Kyllä. Anna niiden liukua eteen rintakehää pitkin käsien ojentuessa, mutta pidä rinta ylhäällä ja alaselkä vakaana.

Mihin kahvan pitäisi päätyä?

Vatsalle: kapealla otteella navan lähelle, leveällä hieman ylemmäs. Pysähdy kyynärpäiden ohitettua kyljet.

Kannattaako alataljasoutua tehdä?

Kyllä, jos se sopii ohjelmaasi. Hieman yli kuusi kymmenestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut sen, ja lähes puolessa näistä treeneistä on myös ylätaljaveto.

Kuinka monta sarjaa teen?

Noudata ohjelmaasi. Vertailuksi RepCount-treeneissä, joissa liike on mukana, tehdään keskimäärin hieman yli kolme sarjaa noin seitsemän liikkeen joukossa.

Lähteet

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/