Alataljasoudun vaihtoehdot salille ja kotiin

Valitse alataljasoudun vaihtoehdot vartalotuen mukaan

Alataljasoutuopas kuvaa vaakavetoa alhaalta keskivartaloon. Kahva muuttaa käsiväliä ja kyynärpään rataa, ei tee jokaisesta soudusta samaa liikettä.

Nämä ovat asetukseen perustuvia valintoja, eivät selkäliikkeiden tutkimusranking. Jos tavallisessa soudussasi on rintapehmuste, säilytä se tietoisesti olettamatta sitä joka istuvassa soudussa.

Yhden käden soutu säilyttää istuvan talja-asetuksen

Istuva yhden käden soutu on lähellä, jos yksittäinen kahva löytyy. Istu kohti alapyörää jalat vakaana, kurota eteen ja vedä alimpiin kylkiluihin.

Anna lapaluun seurata kättä lukitsematta sitä. Hallitse liikettä ilman suurta taakseheittoa jokaisen toiston alkuun. Yhden käden taljasoutuopas sallii pienen hallitun kierron työolkapään mukana; täysin liikkumatonta vartaloa ei tarvitse pakottaa.

Kirjaa paino ja toistot puolta kohti. Yhden käden asetus ei automaattisesti ole puolet kahden käden painosta. Lämmittele ja löydä sopiva kuorma myös yksipuolisen vedon hallintaan.

Laitesoutu muuttaa rataa ja voi tukea rintaa

Laitesoutu voi säilyttää istuvan vaakavedon omassa laitteessa. Tarkista rintapehmuste ja säädä istuin sekä kahvat mukavaan alkuun.

Rintatuella pidä kontakti vedossa ja paluussa. Irrottaminen lopussa muuttaa valittua tukea. Joissakin laitteissa varret ovat erilliset, toisissa kahvat yhdistyvät yhteen vipuun.

Laitesoutuopas kattaa istuvan vipusoudun. Kirjaa laite ja kahva; samanniminen laite voi seurata eri rataa. Levysumma tai pakan lukema ei anna luotettavaa muunnosta alkuperäisestä taljasoudusta.

Rintatuettu soutu poistaa seisovan tukemattoman etukumaran

Rintatuettu soutu käyttää vinopenkkiä vartalon pitämiseen kahden käsipainon vedossa. Se sopii vetoon ilman tukemattoman etukumaran ylläpitoa.

Valitse kulma, jossa kädet roikkuvat ja painot liikkuvat osumatta lattiaan tai runkoon. Säilytä rintakontakti, souda alimpiin kylkiluihin ja laske hallitusti. Rintatuettu soutuopas näyttää tämän kahden painon asetuksen.

Liike on edelleen soutu, mutta painovoima vetää painoja alas eikä vaijeri eteen istuinlaitteesta. Painojen saaminen paikoilleen kuuluu valmisteluun. Aloita hallittavasti ja kirjaa penkkikulma.

Tuettu käsipainosoutu tarvitsee yhden painon

Yhden käden soutu toimii painolla ja vakaalla penkillä. Tue toinen käsi ja tässä versiossa polvi penkille. Säilytä vartalo vetäessä painoa rintakehän sivulle.

Asetuksia on useita; nimeä omasi. Käsipainosoutuopas kuvaa erot. Tuettua yksikätistä ja seisovaa kahden painon etukumarasoutua ei pidä kirjata erottamattomasti.

Laske sarjat ja toistot kummallekin puolelle erikseen. Älä kierrä vartaloa raskaampaan painoon kuin asetus sallii. Tuki muuttaa tehtävää, ei tee muuta kehoa toimettomaksi.

Kehonpainosoutu vie kehon kiinteälle tangolle

Kehonpainosoutu on vaakaveto turvallisella tangolla ja tilalla sen alla. Vedä rinta tangolle säilyttäen asento ja laske hallitusti.

Valitse hallittava kehokulma. Pystympi on yleensä helpompi, vaakasuorempi vaikeampi. Kirjaa tankokorkeus ja jalat, ei kehonpainoa kuin talja-asetusta.

Käytä painollesi tarkoitettua tankoa ja tukea ohjeiden mukaan. Kehonpainosoutuopas käyttää kiinteää tankoa, ei improvisoitua pöytää tai irrallisia huonekaluja.

Seisova nauha- ja taljasoutu muuttaa tukea

Nauhasoutu säilyttää vedon kylkiluihin elastisella vastuksella. Nauhasoutuopas käyttää seisomista ja sopivaa kiinnitystä edessä.

Tarkista nauha ja kokeile kiinnitystä kevyesti ennen sarjaa. Säilytä nauha, korkeus ja etäisyys vertailussa. Kauemmas astuminen muuttaa vastusta samanväriselläkin nauhalla.

Taljasoutu seisten sopii, kun säädettävä laite on vapaa ja istuva varattu. Säilytä toistettava asento kallistumatta jokaisella toistolla enemmän taakse. Molemmat poistavat alkuperäisen istuimen ja jalkatuen: oikea asetusmuutos, ei pelkkä uusi nimi.

Tankosoutu muuttaa tukea enemmän

Tankosoutu voi korvata yleisen vaakavedon mutta lisää seisovan tukemattoman lonkasta taitetun asennon. Jos valitsit istuvan taljan asetuksen vuoksi, tanko voi ratkaista välinepulman ja muuttaa haluamasi osan.

Fenwick ja kollegat vertasivat kehonpainosoutua, seisovaa etukumarasoutua ja seisovaa yhden käden taljasoutua seitsemällä terveellä miehellä. Vartalovaatimukset ja mitatut selkärankakuormat erosivat. Istuvaa alataljasoutua tai lihaskasvua ei tutkittu; tutkimus ei järjestä korvaajia hypertrofian mukaan tai vertaile loukkaantumisriskejä.

Katso T-bar-soudun vaihtoehdot muille tuetuille ja tukemattomille vipusouduille. Valitse tanko, koska asetus sopii harjoitukseen, ei siksi että kaikki soudut ovat samanarvoisia.

Vertaa lihaskarttoja pisteyttämättä

Kartat näyttävät oppaiden anatomiset kohteet. Ensisijainen ja toissijainen kuvaavat rooleja, eivät mitattua aktivaatiota tai odotettua kasvua. Tarkempi lihaslista ei ratkaise voittajaa.

Paikanna lihakset ja vertaa vaijerirataa, vartalotukea ja kyynärliikettä. Soutu eroaa myös yläpuolelta vedosta kuten ylätaljasta.

Aloita oma eteneminen korvaajalle

Lämmittele uudella liikkeellä ja löydä ensimmäisellä kerralla toistettava työ. Kirjaa laite, tuki ja ote samaa asetusta vertaillaksesi.

Lataa RepCount sarjojen, toistojen ja painon kirjaamiseen ja aiempien harjoitusten katseluun. Tallenna korvaajat erikseen äläkä sekoita laitelukemia ja käsipainoja yhteen taljahistoriaan. RepCount on myös Androidille.