Yhden jalan jalkaprässi
Harjoituksen Jalkaprässi muunnelma
Tunnetaan myös nimillä jalkaprässi yhdellä jalalla, unilateraalinen jalkaprässi.
Mikä on yhden jalan jalkaprässi?
Yhden jalan jalkaprässi on 45 asteen kelkkaprässi, joka tehdään yksi jalka kerrallaan. Työjalka ojentaa polven ja lonkan liikuttaakseen kelkkaa ja harjoittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä istuimen tukiessa ylävartaloa.
Näin teet yhden jalan jalkaprässin
Alkuasento
- Säädä istuin ja turvarajoittimet niin, että selkä ja lonkat pysyvät tuettuina koko hallittavan liikeradan ajan.
- Aseta yksi jalkapohja tasaisesti lähelle levyn keskikohtaa, polvi varpaiden suuntaan, ja pidä toinen jalka poissa kelkan tieltä.
Suoritus
- Työnnä kelkka pois työjalalla, vapauta lukot ja pidä polvessa pieni koukistus.
- Laske hallitusti syvimpään asentoon, jossa lantio ja koko selkä pysyvät pehmusteessa.
- Työnnä koko jalkapohjalla takaisin lähes suoraksi ilman polven voimakasta lukitsemista.
Yleiset virheet
Lantio irtoaa pehmusteesta
Lopeta lasku aiemmin, jotta lonkka ja alaselkä pysyvät tuettuina, äläkä pakota lisäsyvyyttä.
Polvi painuu sisään tai kiertyy
Vähennä kuormaa ja pidä polvi varpaiden linjassa sekä työnnössä että paluussa.
Vapaa jalka lepää kelkalla
Pidä vapaa jalka sivussa, ettei se auta levyn liikuttamisessa tai jää kelkan lähelle puristuksiin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä yksipuolisena alavartalon työntönä kahden jalan kyykkyjen tai prässäysten jälkeen tai pääliikkeenä, kun harjoittelet yhtä puolta kerrallaan.
Kirjaa istuimen säätö, jalan paikka ja työpuolen kuorma, jotta sarjat pysyvät vertailukelpoisina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Työjalka ojentaa polven ja lonkan kelkkaa vasten; tarkka kuormitus muuttuu jalan sijainnin, laitteen geometrian ja liikeradan mukaan.
Variaatiot
- Istuva jalkaprässi — Tehdään vaakasuorassa istuvassa laitteessa, yleensä molemmilla jaloilla.
- Istuva yhden jalan prässi — Tehdään vaakasuorassa istuvassa laitteessa yksi jalka kerrallaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia yhden jalan jalkaprässi harjoittaa?
Se harjoittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä työpolven ja lonkan ojentuessa. Takareidet avustavat ja leveä kantalihas pitää nilkan levyä vasten.
Mihin jalka asetetaan?
Aloita lähellä levyn keskikohtaa koko jalkapohja alustalla ja polvi varpaiden linjassa. Säädä vain sen verran, että asento on mukava ja tuettu.
Kuinka syvälle kannattaa laskea?
Laske vain niin pitkälle, että työjalka pysyy levyllä ja lantio sekä alaselkä pehmusteessa.
Onko se sama kuin tavallinen jalkaprässi?
Laite ja nivelliikkeet ovat samat, mutta yksi jalka liikuttaa koko kuormaa, joten liike kirjataan yleensä erilliseksi yksipuoliseksi harjoitteeksi.