Etukyykky Smith-laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Smith-etukyykky.
Mikä on etukyykky Smith-laitteessa?
Smith-etukyykyssä ohjattu tanko lepää hartioiden etuosalla, kun koukistat ja ojennat lonkkia ja polvia. Kyynärpäät pysyvät edessä tukien etuasentoa, ja tanko liikkuu laitteen kiskoja pitkin. Liike harjoittaa etureisiä ja pakaroita, ja myös lähentäjät, alaselkä ja pohkeet osallistuvat.
Miten etukyykky Smith-laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Säädä tanko ilman lisäpainoja hieman hartiatason alle ja turvarajoittimet hieman hallitun kyykkysyvyytesi alle. Testaa koukkujen irtoaminen ja tarttuminen ennen kuormaamista.
- Mene tangon alle niin, että se lepää hartioiden etuosalla. Tuo kyynärpäät eteen ja sormet tangon alle hieman hartioita leveämmälle.
- Aseta jalkaterät noin hartianleveydelle hieman tangon etupuolelle. Seiso suorana ja kierrä tanko irti koukuista.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja laskeudu koukistamalla polvia ja lonkkia yhtä aikaa. Pidä kyynärpäät edessä ja tanko hartioiden tukemana.
- Pidä kantapäät ja päkiät maassa ja polvet varpaiden suuntaisina. Pysähdy ennen kuin tanko liukuu eteen tai ylävartalo taittuu kasaan.
- Paina lattiaa ja nosta rintakehää ja lantiota yhdessä, kunnes jalat ovat suorina ja tanko vakaa.
- Viimeisen toiston jälkeen seiso suorana, kierrä tanko molempiin koukkuihin ja anna niiden ottaa paino ennen alta poistumista.
Yleiset virheet
Tangon kannattelu käsillä
Anna hartioiden kantaa paino. Kädet ohjaavat tankoa ja käyttävät koukkuja. Jos ranteet kannattelevat sitä, korjaa etuasento kevyemmällä kuormalla ennen jatkamista.
Toisen jalkateräasennon pakottaminen itselle
Etsi kiskoihin sopiva asento kevyillä harjoitustoistoilla. Jos kantapäät nousevat tai joudut nojaamaan tankoa vasten päästäksesi alas, säädä jalkoja tai lyhennä liikelaajuutta pakottamatta syvyyttä.
Tangon kanssa ulos käveleminen
Tanko pysyy kiinni laitteessa. Irrota koukut paikallaan; vapaalla tangolla tehtävää uloskävelyä ei ole. Kiskolinjasta poispäin liikkuminen vie tarvittavasta kyykkyasennosta.
Koukkuihin luottaminen tarkistamatta
Harjoittele irrotus ja palautus ilman lisäpainoja, myös etukyykkyotteella. Säädä rajoittimet ennen kuormaamista ja tunne molempien koukkujen kantavan painon ennen laitteesta poistumista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä alavartalotreenin kyykkynä niin kauan kuin etuasento pysyy samanlaisena.
Pidä harjoitushistoria erillään vapaan tangon etukyykystä ja Smith-takakyykystä. Kirjaa laite ja toista sama jalkateräasento ja syvyys vertaillessasi harjoituksia. Päätä sarja etuasennon alkaessa pettää sen sijaan, että tekisit lisätoistoja tankoa käsillä tukien.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureidet ja pakarat ovat alavartalon pääkohteet. Myös lähentäjät, alaselkä ja pohkeet osallistuvat; lista ei lupaa mitattua työnjakoa niiden välillä.
Variaatiot
- EtukyykkySama etuasento, mutta vapaalla tangolla, telineestä ulos kävellen ja itse hallitulla tankolinjalla.
- Smith-etukyykky kädet ristissä — Risti kyynärvarret tangon päälle hartioiden tukiessa sitä. Tarkista, että ote sallii yhä koukkujen vapauttamisen ja kiinnittämisen.
- Smith-etukyykky pysäytyksellä — Pysähdy hetkeksi hallittuun ala-asentoon ennen nousua säilyttäen sama etuasento ja jalkojen paikka.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-etukyykky harjoittaa?
Etureisiä ja isoa pakaralihasta; myös lähentäjät, alaselkä ja pohkeet osallistuvat. Ohje ei anna lihaksille työprosentteja eikä väitä kiskojen eristävän etureisiä.
Missä tangon pitäisi olla?
Hartioiden etuosalla lähellä kaulan tyveä. Nosta kyynärpäitä pitääksesi hartioiden tuen tangon alla. Tanko ei kuulu kyynärtaipeisiin tai yläselkään; ne ovat eri kyykkyasentoja.
Mihin laitan jalat?
Aloita noin hartianleveydeltä hieman tangon edestä. Säädä kevyillä toistoilla, kunnes kantapäät ja päkiät pysyvät maassa koko liikkeen. Kiskot määräävät tankolinjan, joten yhtä kaikille sopivaa etäisyyttä ei ole.
Onko käytettävä rinnalleveto-otetta?
Kuvassa on rinnalleveto-ote, sormet tangon alla ja kyynärpäät edessä. Myös käsivarsien ristiminen tangon päälle on vaihtoehto. Kummassakin hartiat kantavat painon ja sinun pitää voida kiertää tanko koukkuihin ja niistä irti. Harjoittele ilman lisäpainoja ennen sarjaa.
Kuinka syvälle kyykistyn?
Niin syvälle kuin etuasento pysyy tukevana, jalat maassa ja liike hallittuna. Pysähdy ennen näiden muuttumista. Kuvan syvyys on esimerkki, ei vaatimus kaikille.
Onko tämä sama kuin Smith-takakyykky?
Molemmissa käytetään ohjattua tankoa, mutta etukyykyssä se on hartioiden edessä ja takakyykyssä yläselässä. Tangon paikka ja asettuminen sen alle muuttuvat, joten käsittele niitä eri liikkeinä.