Kyykky Smith-laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Smith-kyykky, kyykky smithissä, Smith-takakyykky.
Mikä on kyykky Smith-laitteessa?
Kyykky Smith-laitteessa on kyykky, jossa tanko kulkee kiinteillä kiskoilla. Aseta tanko tukevasti yläselälle, sijoita jalat niin että koko jalkapohja pysyy lattiassa ohjatulla radalla, ja koukista sekä ojenna polvia ja lonkkia hallitusti.
Näin teet kyykyn Smith-laitteessa
Alkuasento
- Säädä tanko suunnilleen rinnan yläosan korkeudelle ja turvarajat hieman aiotun syvimmän asennon alapuolelle.
- Astu tangon alle, aseta se tukevasti yläselän lihasten päälle, ota tasainen ote ja kierrä tanko irti koukuista.
- Aseta jalat suunnilleen hartioiden leveydelle ja siirrä niitä hieman eteen tai taakse, kunnes kiskojen rata antaa koko jalkapohjan pysyä lattiassa.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja koukista polvia ja lonkkia yhtä aikaa laskeutuessasi kiskoja pitkin.
- Anna kummankin polven seurata varpaiden suuntaa ja laskeudu vain niin syvälle, että jalkapohjat pysyvät lattiassa ja tanko vakaana.
- Paina koko jalkapohjalla, ojenna polvet ja lonkat ja varmista tasapaino ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Toisen laitteen jalkapaikan kopioiminen
Smith-kiskot voivat olla pystysuorat tai vinot, ja mittasuhteetkin vaihtelevat. Säädä asento juuri edessä olevaan laitteeseen.
Turvarajojen säätämättä jättäminen
Kiinteissä kiskoissa rajoja on helppo käyttää. Säädä ne ennen kuormaa, jotta epäonnistuneella toistolla on selkeä pysähdyskohta.
Syvyyden pakottaminen kantapäiden noustua
Kun koko jalkapohja irtoaa lattiasta, asento ei enää sovi siihen syvyyteen. Muuta jalkojen paikkaa tai jää ylemmäs.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä sitä laitepainotteisen harjoituksen pääkyykkyliikkeenä tai lisäjalkatyönä vapaan tangon kyykyn jälkeen.
Kirjaa kiskojen kulma, jalkojen paikka ja turvarajojen korkeus painon kanssa, jotta sama liike on toistettavissa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Polvet ja lonkat ojentuvat ohjattua tankoa vasten. Jalkojen paikka muuttaa nivelkulmia, joten liike ei lupaa kiinteää lihaspainotusta.
Variaatiot
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-kyykky treenaa?
Polvien ja lonkkien ojennus kuormittaa etureisiä, isoa pakaralihasta ja lähentäjälihaksia. Takareidet myös avustavat ja vakauttavat.
Mihin jalat asetetaan Smith-kyykyssä?
Aloita suunnilleen hartioiden leveydeltä ja siirrä jalkoja hieman eteen tai taakse, kunnes koko jalkapohja pysyy lattiassa ja polvet voivat seurata varpaita kiskojen radalla.
Kuinka syvälle Smith-kyykyssä mennään?
Käytä syvintä liikelaajuutta, jonka hallitset niin, että jalkapohjat pysyvät lattiassa, polvet seuraavat varpaita ja tanko pysyy tukevasti yläselällä.
Onko Smith-kyykky sama kuin kyykky vapaalla tangolla?
Ei. Molemmissa tanko on yläselällä, mutta Smith-laite ohjaa tankoa kiskoilla ja vapaalla tangolla nostaja hallitsee sen radan itse.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/