Askelkyykky taakse Smith-laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Smith-askelkyykky taakse.
Mikä on askelkyykky taakse Smith-laitteessa?
Askelkyykyssä taakse Smith-laitteessa ohjattu tanko on yläselän päällä. Pidä toinen jalkaterä paikallaan, astu toisella taakse ja tuo se takaisin noustessasi. Tämä lattialla tehtävä versio harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta. Paikallaan tehtävässä Smith-askelkyykyssä kumpikin jalkaterä pysyy samassa kohdassa.
Miten askelkyykky taakse Smith-laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Säädä tanko hieman hartiatason alapuolelle ja turvarajoittimet suunnitellun ala-asennon alle. Harjoittele koukkujen vapauttamista ja kiinnittämistä ilman lisäpainoja ennen kuorman lisäämistä.
- Aseta tanko yläselän lihaksille, tartu siihen molemmin puolin ja seiso noin lantionlevyisessä asennossa. Jännitä keskivartalo, suoristaudu ja vapauta koukut.
Suoritus
- Pidä toinen jalkaterä paikallaan ja astu toisella taakse päkiän varaan. Jätä jalkaterien väliin myös hieman sivuttaista tilaa.
- Koukista molempia polvia ja laskeudu hallitusti. Pidä etummainen jalkapohja maassa ja polvi varpaiden suuntaisena. Pysähdy ennen kuin takapolvi osuu lattiaan.
- Paina paikallaan olevaa jalkaa lattiaan noustaksesi ja tuo takajalka sen viereen. Palaa seisoma-asentoon ennen seuraavaa askelta taakse.
- Tee toistot yhdellä puolella loppuun ja vaihda sitten jalkaa. Seiso sarjan lopuksi suorana ja kiinnitä molemmat koukut ennen kuin poistut tangon alta.
Yleiset virheet
Takajalan jättäminen taakse toistojen välissä
Se muuttaa liikkeen paikallaan tehtäväksi askelkyykyksi. Tuo jalka eteen joka toiston jälkeen, jotta askel ja paluu säilyvät.
Etukantapään nostavan askelpituuden pakottaminen
Kiinnitä tanko ja säädä askelpituutta tai jalkaterän paikkaa ennen jatkamista. Sinun pitäisi pystyä laskeutumaan ja nousemaan koko etujalkapohjan varassa.
Takapolven pudottaminen lattiaan
Laskeudu hallitusti ja pysähdy juuri ennen lattiaa. Kevennä kuormaa, jos et pysty jarruttamaan viimeistä osuutta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä yhden jalan työnä alavartaloharjoituksessa.
Aloita niin kevyesti, että sama askel taakse ja hallittu paluu onnistuvat molemmin puolin. Laske toistot per jalka ja sovita toinen puoli enemmän harjoittelua tarvitsevan puolen mukaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa etummaista polvea ja iso pakaralihas etummaista lonkkaa noustessasi. Nämä ovat lihasten tehtäviä, eivät mitattu lihasaktiivisuuden arvojärjestys.
Variaatiot
- Askelkyykky paikallaan Smith-laitteessaEtujalkaterä ja takajalan päkiä pysyvät paikoillaan koko sarjan; askelta ei oteta joka toistolla.
- Askelkyykyt taakseLinkitetty ohje opettaa askeleen taakse ja paluun ilman lisäpainoa tai ohjattua tankoa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia askelkyykky taakse Smith-laitteessa harjoittaa?
Etujalan nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas työskentelevät, kun ojennat polven ja lonkan noustaksesi.
Onko se sama kuin paikallaan tehtävä Smith-askelkyykky?
Jalkojen liike eroaa. Taakse tehtävä askelkyykky alkaa seisten, siinä astutaan taakse ja palataan seisomaan joka toistolla. Paikallaan tehtävässä versiossa jalkaterät pysyvät porrastetussa asennossa koko sarjan.
Kuinka pitkä askel taakse pitäisi ottaa?
Aloita mukavalla askeleella ja kokeile kevyellä tangolla. Valitse pituus, jolla voit laskeutua etukantapää maassa, lantio eteenpäin ja takapolvelle tilaa jättäen. Kiinnitä tanko ennen säätämistä, jos asento tuntuu ahtaalta tai liian pitkältä.
Vaihtelenko jalkoja vai teenkö yhden puolen ensin?
Molemmat käyvät. Näissä ohjeissa teet yhden puolen ensin, jotta voit toistaa saman jalkatyön. Vuorottelu muuttaa järjestystä, ei liikettä. Tuo kummassakin tapauksessa askeltava jalka toisen viereen joka toistolla.
Pitääkö seisoa korokkeella?
Ei. Tässä ohjeessa molemmat jalat ovat lattialla. Etujalan pitäminen alustalla on etujalka korotettuna tehtävä versio, jonka asettelu on erilainen; sitä ei tarvita tähän liikkeeseen.
Lähteet
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/