Sumomaastaveto
Tunnetaan myös nimillä sumomaastaveto tangolla, leveän asennon maastaveto, sumoveto.
Mikä on sumomaastaveto?
Sumomaastaveto on tangolla tehtävä maastaveto, jossa jalat ovat leveässä ja ulospäin käännetyssä asennossa ja kädet jalkojen sisäpuolella. Lonkka ja polvet ojentuvat yhdessä ja nostavat tangon lattiasta. Liike harjoittaa pakaroita, takareisiä, etureisiä ja lähentäjiä, kun vartalo ja ote pitävät kuorman.
Miten sumomaastaveto tehdään?
Alkuasento
- Asetu niin, että tanko on keskijalan päällä. Ota mukavan leveä asento ja käännä varpaat sekä polvet samaan suuntaan.
- Koukista lonkkaa ja polvia, tartu tankoon suorin käsin jalkojen sisäpuolelta, jännitä keskivartalo ja vedä löysät pois nostamatta tankoa vielä.
Suoritus
- Työnnä lattiaa pois ja ojenna polvet sekä lonkka yhdessä. Pidä tanko lähellä ja polvet varpaiden suuntaisina.
- Seiso suorana nojaamatta taakse tai koukistamatta kyynärpäitä.
- Laske tanko viemällä lantio taakse ja koukistamalla polvia tangon ohitettua ne. Anna painojen asettua lattialle ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Liian leveän asennon pakottaminen
Leveämpi ei ole automaattisesti parempi. Käytä leveintä asentoa, jossa polvet seuraavat jalkoja ja kädet yltävät tankoon mukavasti.
Polvien painuminen sisään
Jalkaterät ja polvet eivät enää osoita samaan suuntaan ja lähtöasento muuttuu epävakaaksi. Kavenna asentoa tai kevennä kuormaa, kunnes linja pysyy.
Tangon nykäisy ennen löysien poistamista
Äkillinen veto muuttaa lähtöasentoa ennen kuin levypainot irtoavat lattiasta. Jännitä vartalo ja vedä tanko ensin tiukaksi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä treenin päävetona lattiasta tai leveäasentoisena vaihtoehtona tavalliselle maastavedolle.
Pidä asennon leveys ja varpaiden kulma samoina, kun vertaat tekniikkaa ja kirjattua kuormaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lonkka ja polvet ojentuvat yhdessä, kun vartalo ja ote välittävät voiman tankoon. Lista ei väitä yhtä yleispätevää järjestystä lantion ja reisien lihaksille.
Variaatiot
- Romanian maastavetoAlkaa seisten ja painottaa hallittua lonkan saranaliikettä sen sijaan, että jokainen toisto alkaisi lattiasta.
- Sumomaastaveto ja pystysoutu — Lisää lonkan ojennuksen jälkeen pystysoudun. Se on eri liike kuin tässä opetettu maastaveto, jossa kädet pysyvät suorina.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia sumomaastaveto harjoittaa?
Se harjoittaa pakaroita, takareisiä, nelipäisiä reisilihaksia ja lähentäjiä, kun selänojentajat ja otelihakset pitävät vartalon ja tangon.
Kuinka leveä sumoasennon pitäisi olla?
Käytä leveää asentoa, jossa polvet seuraavat varpaita ja kädet yltävät tankoon jalkojen sisäpuolelta lonkkia pakottamatta. Paras leveys riippuu nostajasta.
Pitäisikö polvien osoittaa ulospäin?
Niiden pitäisi seurata vedon ajan samaa suuntaa kuin varpaiden sen sijaan, että ne painuisivat sisään.
Miten sumomaastaveto eroaa tavallisesta maastavedosta?
Sumossa asento on leveämpi ja varpaat kääntyvät ulos, kädet jalkojen sisäpuolella. Tavallisessa maastavedossa asento on kapeampi ja kädet jalkojen ulkopuolella.