Maastaveto trap-tangolla
Tunnetaan myös nimillä trap bar -maastaveto, hex bar -maastaveto, trap bar deadlift.
Mikä on maastaveto trap-tangolla?
Maastaveto trap-tangolla on lattialta alkava nosto, jossa seisot kuusikulmaisen tangon sisällä ja pidät sivuilla olevista neutraaleista kahvoista. Ojenna lonkat ja polvet yhdessä seisoma-asentoon ja palauta tanko lattialle. Liike harjoittaa pääasiassa isoa pakaralihasta ja etureisiä; selkä, epäkäslihas ja ote tukevat nostoa.
Miten maastaveto trap-tangolla tehdään?
Alkuasento
- Seiso trap-tangon keskellä vakaassa, suunnilleen lantion levyisessä asennossa niin, että kahvat ovat jalkaterien keskikohdan vierellä.
- Koukista lantiota ja polvia, tartu molempiin neutraaleihin kahvoihin suorin käsin, jännitä keskivartalo ja poista tangon väljyys nostamatta levypainoja.
Suoritus
- Työnnä lattiaa koko jalkapohjalla ja ojenna lonkat sekä polvet yhdessä pitäen tangon molemmat päät samalla korkeudella.
- Päätä liike ryhdikkääseen seisoma-asentoon nojaamatta taakse tai koukistamatta kyynärpäitä.
- Vie lantio taakse ja koukista sitten polvia palauttaaksesi levypainot lattialle, minkä jälkeen asetu uudelleen.
Yleiset virheet
Seisominen sivussa rungon keskeltä
Asetu uudelleen niin, että kahvat ovat jalkaterien keskikohdan vieressä; liian edessä tai takana aloitus kallistaa runkoa ja muuttaa vetoa.
Nykäisy löysästä alkuasennosta
Jännitä keskivartalo ja poista väljyys ennen levypainojen irtoamista, jotta vartalo ja tanko lähtevät yhdessä.
Toisen pään kallistuminen
Pidä paine tasaisena molemmissa käsissä ja palauta tanko lattialle sen sijaan, että jatkat epätasaista toistoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alavartalon pääliikkeenä tai kokovartaloharjoituksen alussa.
Käytä kahvakorkeutta, josta saat johdonmukaisen alkuasennon. Palauta jokainen toisto lattialle, ellet tarkoituksella tee Romanian maastavetoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ja etureidet ojentavat lonkat ja polvet. Selän ojentajat vakauttavat vartaloa, ja epäkäslihas sekä ote tukevat tankoa.
Variaatiot
- Maastaveto trap-tangon matalilla kahvoilla — Matalat kahvat pidentävät aloitusliikerataa verrattuna tässä näkyviin korkeisiin kahvoihin.
- Romanian maastaveto trap-tangolla — Alkaa seisten ja käyttää lantiota saranoivaa toistoa lattialta palauttamisen sijaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Käytänkö korkeita vai matalia kahvoja?
Korkeat kahvat lyhentävät aloitusliikerataa ja matalat pidentävät sitä. Kuvassa käytetään korkeita kahvoja. Valitse yksi korkeus ja kirjaa se johdonmukaisesti sen sijaan, että pidät asetuksia samoina.
Onko trap-tangolla tehtävä maastaveto kyykky vai maastaveto?
Se on maastaveto, koska jokainen toisto alkaa lattiasta, mutta kehoa ympäröivä tanko sallii useita suoran tangon asetuksia suuremman polvikulman. Älä pakota liikettä yhteen määrättyyn vartalokulmaan.
Palautetaanko jokainen toisto lattialle?
Tämän sivun versiossa kyllä. Anna levypainojen asettua, rakenna asento uudelleen ja aloita seuraava toisto vakaasta lattia-asennosta.