A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Kézisúlyzós fekvenyomás helyett

A rúd és a mellnyomó gép megtartja a megtámasztott vízszintes nyomást. A talajon végzett kézisúlyzós nyomás, a fekvőtámasz és a gumiszalagos nyomás vízszintes pad nélkül is lehetőséget ad.

A cél könyöknyújtással végzett mellnyomás. Hasonlítsd össze a mozgástartományt, a támaszt és a karok külön irányítását; a rúd és a gép terhelése nem számítható át a kézisúlyzók súlyából.

Anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós fekvenyomásról, két egymás melletti képkockában, fehér háttér előtt. Balra a sportoló az alsó helyzetben fekszik: tenyere előrenéz, könyöke kifelé és lefelé tart, a felkar nagyjából a törzs vonalában, a súlyzók mellmagasságban vannak. Jobbra ugyanő a felső ponton, karja nyújtva, a súlyzók a vállak fölött egymáshoz közel. Mindkét alak bőr nélkül mutatja az izmokat; a mellkas mindkét képen piros, a felső helyzetben a felkar hátulja is jelölve. A talpak a talajon, a lapockák a padon maradnak.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett fekvenyomásról. A bőr nélkül, látható izmokkal ábrázolt alak vízszintes padon fekszik egy függőleges állványon belül, mindkét talpa a talajon, és a vállszélességnél kissé szélesebben fogja a terhelt rudat. A bal oldali képen a rúd a mellkasán van, a könyöke behajlítva és körülbelül negyvenöt fokban oldalra nyitva; a jobb oldalin a karját a mellkasa fölött kinyújtotta. A nagy mellizom mindkét képen piros, a felső helyzetet mutató képen a színezés a váll elülső részére is felér. A felkar hátulsó oldalán lévő tricepsz nincs jelölve. Az ábrán látható fogásszélesség és könyökszög több lehetőség egyike, nem előírás.

    Hasonló mozgás

    Fekvenyomás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Vízszintes pad + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Szabad rúddal tartja meg a vízszintes padon végzett nyomást.
    Mi változik?
    Mindkét kéz közös rudat tart, amely állványon kezd és végez. Más lesz a karok külön irányítása; a kézisúlyzók összege nem a rudas sorozatsúly.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülő gépi mellnyomás hajlított és nyújtott karú helyzetéről. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve látszik.

    Hasonló mozgás

    Mellnyomás gépen

    Szükséges eszközök: Mellnyomó gép

    Miért illik ide?
    Gépi fogantyúkkal tartja meg a megtámasztott vízszintes mellnyomást.
    Mi változik?
    Az ülés és a vezetett fogantyúpálya váltja fel a vízszintes padot és a szabad súlyokat. Állítsd be az ülést, és válassz új gépi terhelést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két ferde nézet egy talajon fekvő, hajlított térdű személyről, aki két kézisúlyzóval nyom, egymás felé néző tenyérrel. Balra a könyök hajlítva, jobbra a karok nyújtva. A mellkas, váll és felkar kiemelve látható.

    Hasonló mozgás

    Nyomás kézisúlyzókkal a talajon fekve

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Vízszintes pad nélkül is megtartja a vízszintes kézisúlyzós nyomást.
    Mi változik?
    A felkarok a talajhoz érnek, ez korlátozza a leengedést. A talajon kezdés és befejezés a súlyok helyzetbe emelését is megváltoztatja.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Kétképes anatómiai ábra hagyományos, talajon végzett fekvőtámaszról. Bal oldalon egy férfi a felső helyzetet tartja nyújtott karon és lábujjakon, a teste egy vonalat alkot. Jobb oldalon a könyöke ferdén hátrafelé hajlik, a mellkasa közel van a talajhoz. A mellkas, a váll elülső része és a felkar hátsó része mindkét képen pirossal van jelölve.

    Hasonló mozgás

    Fekvőtámasz

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Saját testsúllyal tartja meg a mellizmok és tricepsz vízszintes nyomását.
    Mi változik?
    A kezek a talajon maradnak, a test mozog; padtámasz nélkül kell irányítani a törzset. A testsúlyos erőkifejtés nem feltétlenül egyezik a tervezett kézisúlyzós sorozatéval.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell előrenyomja a gumiszalag két fogantyúját, egyik lábával elöl állva. A mell-, váll- és felkarizmok pirossal jelölve.

    Hasonló mozgás

    Melltől nyomás gumiszalaggal

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Biztonságos mellmagasságú gumiszalag-rögzítés

    Miért illik ide?
    Mögötted rögzített szalaggal tartja meg az előrefelé vízszintes nyomást.
    Mi változik?
    Ez álló nyomás, padtámasz nélkül. A rögzítés legyen biztonságos mellmagasságban; az ellenállást a szalag nyúlása adja.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat