A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Fekvenyomás helyett

A kézisúlyzós fekvenyomás, a gépes nyomás, a talajon végzett nyomás, a fekvőtámasz és a gumiszalagos nyomás is betölthet vízszintes nyomó szerepet. A felszerelésed és a kívánt mozgástartomány segít dönteni.

Ezek a lehetőségek megtartják a mell- és karnyomást az edzésben, de nem másolják le a rúddal végzett fekvenyomás készségét. Ha fekvenyomó tesztre vagy versenyre készülsz, a tényleges gyakorlat gyakorlása maradjon a tervedben.

Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett fekvenyomásról. A bőr nélkül, látható izmokkal ábrázolt alak vízszintes padon fekszik egy függőleges állványon belül, mindkét talpa a talajon, és a vállszélességnél kissé szélesebben fogja a terhelt rudat. A bal oldali képen a rúd a mellkasán van, a könyöke behajlítva és körülbelül negyvenöt fokban oldalra nyitva; a jobb oldalin a karját a mellkasa fölött kinyújtotta. A nagy mellizom mindkét képen piros, a felső helyzetet mutató képen a színezés a váll elülső részére is felér. A felkar hátulsó oldalán lévő tricepsz nincs jelölve. Az ábrán látható fogásszélesség és könyökszög több lehetőség egyike, nem előírás.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós fekvenyomásról, két egymás melletti képkockában, fehér háttér előtt. Balra a sportoló az alsó helyzetben fekszik: tenyere előrenéz, könyöke kifelé és lefelé tart, a felkar nagyjából a törzs vonalában, a súlyzók mellmagasságban vannak. Jobbra ugyanő a felső ponton, karja nyújtva, a súlyzók a vállak fölött egymáshoz közel. Mindkét alak bőr nélkül mutatja az izmokat; a mellkas mindkét képen piros, a felső helyzetben a felkar hátulja is jelölve. A talpak a talajon, a lapockák a padon maradnak.

    Hasonló mozgás

    Fekvenyomás kézisúlyzókkal

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Megtartja a vízszintes padon végzett nyomást a mellizmok, elülső váll és tricepsz számára.
    Mi változik?
    Mindkét kar saját súlyt és pályát irányít. A kézisúlyzók helyzetbe emelése is a beállítás része. Válassz új terhelést; a két kézisúlyzó összege nem azonos a rudas fekvenyomás súlyával.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülő gépi mellnyomás hajlított és nyújtott karú helyzetéről. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve látszik.

    Hasonló mozgás

    Mellnyomás gépen

    Szükséges eszközök: Mellnyomó gép

    Miért illik ide?
    Megtámasztott vízszintes nyomást tart meg a mellizmok, elülső váll és tricepsz együttműködésével.
    Mi változik?
    Függőlegesen ülsz, és a gép vezetett pályáján nyomsz. Fontos az ülésmagasság és a fogantyúhelyzet; a súlyoszlop vagy tárcsák nem hasonlíthatók közvetlenül a rúdhoz.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két képkockás anatómiai ábra egy férfiról, aki vízszintes padon végez fekvenyomást Smith-gépen; a mellkas és a felkarok elülső része ki van emelve.

    Hasonló mozgás

    Fekvenyomás Smith-keretben

    Szükséges eszközök: Smith-keret + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Megtartja a vízszintes pados nyomást, miközben a gép rögzített síneken vezeti a rudat.
    Mi változik?
    A padot a gép rúdpályájához igazítsd, és állítsd be a biztonsági ütközőket. A rögzített pálya és az esetleges ellensúly módosítja az emelést; sem a szabad rúd, sem másik Smith-keret számai nem vihetők át közvetlenül.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két ferde nézet egy talajon fekvő, hajlított térdű személyről, aki két kézisúlyzóval nyom, egymás felé néző tenyérrel. Balra a könyök hajlítva, jobbra a karok nyújtva. A mellkas, váll és felkar kiemelve látható.

    Hasonló mozgás

    Nyomás kézisúlyzókkal a talajon fekve

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Pad nélkül is megtartja a fekve végzett vízszintes kézisúlyzós nyomást.
    Mi változik?
    A talaj lent megállítja a felkarokat, így a leengedés rövidebb, mint padon. Az útmutató semleges fogást használ. Megváltoztatja az alsó helyzetet, nem teljes fekvenyomást másol.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Kétképes anatómiai ábra hagyományos, talajon végzett fekvőtámaszról. Bal oldalon egy férfi a felső helyzetet tartja nyújtott karon és lábujjakon, a teste egy vonalat alkot. Jobb oldalon a könyöke ferdén hátrafelé hajlik, a mellkasa közel van a talajhoz. A mellkas, a váll elülső része és a felkar hátsó része mindkét képen pirossal van jelölve.

    Hasonló mozgás

    Fekvőtámasz

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Pusztán szabad talajterülettel tartja meg a mellizmok, elülső váll és tricepsz vízszintes nyomását.
    Mi változik?
    A kezek a talajon maradnak, a test mozog, a törzset feszesen kell tartanod. A nehézség a testhelyzettől és testsúlytól függ. Nem feltétlenül egyezik a tervezett fekvenyomó sorozat erőkifejtésével.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell előrenyomja a gumiszalag két fogantyúját, egyik lábával elöl állva. A mell-, váll- és felkarizmok pirossal jelölve.

    Hasonló mozgás

    Melltől nyomás gumiszalaggal

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Biztonságos mellmagasságú gumiszalag-rögzítés

    Miért illik ide?
    Gumiszalaggal tartja meg a vízszintes nyomást rúd vagy gép helyett.
    Mi változik?
    Eltolt lábtartásban állsz, a szalag mögötted, mellmagasságban rögzített. Nincs padtámasz, a nyúlással nő a feszülés. A szalag mellett megfelelő, biztonságos rögzítés is kell.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat