A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Fekvő tricepsznyújtás helyett

A letolás, a fej fölötti csigás vagy gumiszalagos nyújtás és a megtámasztott kézisúlyzós hátranyújtás más módot ad a könyöknyújtás terhelésére, ha a fekvő helyzet nem megoldható.

Minden lehetőség megtartja a tricepszre összpontosító könyökmozgást, de a felkarhelyzet és a törzstámasz változik. Mindegyiknél a saját beállítást és súlyelőzményt használd.

Anatómiai ábra a rúddal végzett fekvő tricepsznyújtásról, két egymás melletti képkockán. A férfi állványon belül elhelyezett vízszintes padon hanyatt fekszik, talpa a talajon, megpakolt rudat tart szűk felső fogással. Balra hajlított a könyöke, a rudat a homloka felé engedi, felkarja a feje fölé, hátrafelé dől; jobbra karját nyújtva tartja a mellkasa fölött. A bőr helyén látszanak az izmok, és mindkét képen piros a felkarok hátoldalán futó tricepsz, minden más szürke.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két egymás melletti képkockából álló anatómiai ábra a csigás tricepsz letolásról fehér háttéren. Egy rövidnadrágos izomanatómiai alak bal oldalról látható, egy csigás toronnyal szemben állva. Felső fogással fekete, hajlított rudat tart a torony tetején lévő csigáról futó kábelen. A bal képen a könyökei derékszögnél jobban hajlítva vannak, a rúd mellmagasságban, a súlyoszlop lent. A jobb képen a könyökök nyújtva, a rúd a combok előtt lent, a súlyoszlop megemelve. Mindkét képen a felkar lent, a test mellett marad, a közelebbi felkar hátsó része pedig a válltól a könyökig pirossal ki van emelve: ez a tricepsz.

    Hasonló mozgás

    Tricepsz letolás csigán

    Szükséges eszközök: Magasra állított, állítható csiga + Kötélfogantyú csigás géphez vagy Magasra állított, állítható csiga + Rövid rúd csigás géphez

    Miért illik ide?
    Állva, felső csigával tartja meg a könyöknyújtást.
    Mi változik?
    A felkarok a törzs mellett maradnak, nem a pad fölé mutatnak. A kábel iránya és az álló helyzet módosítja a terhelést és ellenállást.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra: férfi állva, alsó csigáról kötéllel végez fej fölötti tricepsznyújtást; az egyik képen a kéz a fej fölött, a másikon mögötte, a tricepsz kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Tricepsznyújtás csigán a fej fölött

    Szükséges eszközök: Alacsonyra állított, állítható csiga + Kötélfogantyú csigás géphez

    Miért illik ide?
    Alsó csigához kötött kötéllel tartja meg a könyöknyújtást.
    Mi változik?
    Állva, fej fölött tartod a felkarokat, a kábel mögötted van. A vállhelyzet változik, a padtámasz elmarad.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell mindkét könyökét a feje fölött nyújtja gumiszalag ellenében, egyik lábával elöl állva. A tricepsz pirossal jelölve.

    Hasonló mozgás

    Tricepsznyújtás gumiszalaggal a fej fölött

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Biztonságos alacsony gumiszalag-rögzítés

    Miért illik ide?
    Biztonságos alsó pontra rögzített gumiszalaggal tartja meg a könyöknyújtást.
    Mi változik?
    Az útmutató álló, fej fölötti helyzetet használ; a szalag feszülése nyúlással nő. A fekvő rudas helyzet másolása helyett hagyj helyet magad mögött és fölött.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra: férfi padon megtámaszkodva, egy kézisúlyzóval nyújtja hátra a könyökét két képkockán; a tricepsz kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Könyöknyújtás kézisúlyzóval előredőlve

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Egy kézisúlyzóval tart meg megtámasztott, szabadsúlyos könyöknyújtást.
    Mi változik?
    A törzs a pad fölé dől, a felkar mellette marad. Egyszerre egy oldalt edzel; az ellenállás alakulása eltér a rúd fej mögé engedésétől.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat