A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Ferdepados fekvenyomás rúddal helyett

A ferde pados kézisúlyzós, Smith-keretes és gépes nyomás megtartja a ferde nyomás szerepét. A vízszintes pados rudas fekvenyomás általánosabb lehetőség, ha nincs ferde felszerelés.

Ha a pad szöge a terv része, tarts meg ferde változatot. A vezetett gép, a külön kézisúlyzók vagy a vízszintes pad megváltoztatja a támaszt, a kezek szabadságát és a terhelést.

Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett ferdepados fekvenyomásról. A gyakorlatot végző személy nagyjából 30–45 fokra állított padon fekszik egy guggolóállványban, a rudat az állvány kampóiról emelte ki. Balra a rúd a mellkas felső részénél van, a könyök hajlítva és a törzs felé húzva, a mellkas kulcscsont alatti felső sávja kiemelve. Jobbra a karok fej fölött kinyújtva, helyette mindkét felkar hátsó része kiemelve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai rajz két kézisúlyzóval nyomó férfiról, aki nagyjából negyvenöt fokra döntött padon fekszik; két egymás melletti kép fehér háttéren. Balra a karja kinyújtva, a két súlyzó majdnem összeér. Jobbra az ismétlés alsó pontján van: a súlyzók mellkasmagasságban, a könyöke a törzsétől oldalra, a tenyere előrenéz. Mindkét képen piros a mellizom és a váll elülső része, legerősebben a kulcscsonttól a vállig húzódó felső mellizom; a test többi része fehér. A felkar hátulja nincs kiemelve. A bemutatott padszög, könyökhelyzet és előrenéző tenyér egy-egy lehetőség, nem a gyakorlat kötelező kivitelezése.

    Hasonló mozgás

    Nyomás döntött padon kézisúlyzóval

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Külön súlyokkal tartja meg a padon megtámasztott ferde nyomást.
    Mi változik?
    A kezek külön mozognak, a kézisúlyzókat neked kell helyzetbe emelned. Kövesd az útmutató padbeállítását, és olyan súllyal kezdj, amelyet fel tudsz venni és irányítani.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz egy férfiról, aki döntött padon Smith-rudat nyom, kiemelt mellizommal és elülső vállizmokkal.

    Hasonló mozgás

    Nyomás Smith-gépen, döntött padon

    Szükséges eszközök: Smith-keret + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Sínen vezetett rúddal tartja meg a ferde nyomást.
    Mi változik?
    A padot a gép rúdpályájához igazítsd, és állítsd a biztonsági támaszokat. A vezetett rúd és kezdősúlya eltér a szabad rúdtól.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki döntött ülésű, karos gépen végez mellnyomást. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Mellnyomás döntött ülésű gépen

    Szükséges eszközök: Ferde mellnyomó gép

    Miért illik ide?
    Külön gépen ad megtámasztott ferde nyomást.
    Mi változik?
    Az ülés és a fogantyúk szabják meg a nyomáspályát. Az ábrához igazítsd őket, és válassz új súlyoszlopos vagy tárcsás terhelést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett fekvenyomásról. A bőr nélkül, látható izmokkal ábrázolt alak vízszintes padon fekszik egy függőleges állványon belül, mindkét talpa a talajon, és a vállszélességnél kissé szélesebben fogja a terhelt rudat. A bal oldali képen a rúd a mellkasán van, a könyöke behajlítva és körülbelül negyvenöt fokban oldalra nyitva; a jobb oldalin a karját a mellkasa fölött kinyújtotta. A nagy mellizom mindkét képen piros, a felső helyzetet mutató képen a színezés a váll elülső részére is felér. A felkar hátulsó oldalán lévő tricepsz nincs jelölve. Az ábrán látható fogásszélesség és könyökszög több lehetőség egyike, nem előírás.

    Eltérő mozgás

    Fekvenyomás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Vízszintes pad + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Vízszintes paddal és szabad rúddal mellnyomó feladatot tölthet be.
    Mi változik?
    A vízszintes pad módosítja a nyomás törzshöz viszonyított irányát. Nem tartja meg a ferde szöget; használd az állvány biztonsági támaszait, és külön keresd meg a sorozatsúlyt.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat