Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti overhead press

Dumbbell sambil duduk, mesin shoulder press, satu kettlebell, atau resistance band bisa mempertahankan gerakan mendorong ke atas kepala dalam sesi latihan saat perlengkapan barbell tidak tersedia.

Pilihan ini mempertahankan press ke atas kepala tanpa dorongan kaki. Tumpuan batang tubuh, pegangan, atau kebebasan gerak tiap lengan berubah, dan pilihan ini tidak menggantikan latihan keterampilan press dengan barbell sambil berdiri.

Ilustrasi anatomi overhead press barbell berdiri dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul, memegang barbell dengan beban di depan bahu, siku di bawah barbell dan lengan bawah vertikal. Di kanan, sosok yang sama sudah mendorong barbell sampai lengan lurus di atas dan sedikit di belakang kepala. Barbell diangkat dari depan bahu, bukan dikeluarkan dari rack, dan sosok berdiri, bukan duduk. Kedua gambar menandai merah bagian depan dan samping setiap bahu. Pada gambar di atas kepala, warna berlanjut di belakang lengan atas pada triceps. Bagian tubuh lain abu-abu polos.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dumbbell shoulder press sambil duduk dalam dua gambar. Sosok berotot duduk pada bangku dengan sandaran tegak, kaki rata di lantai, satu dumbbell di tiap tangan dengan telapak ke depan. Di kiri dumbbell setinggi bahu, siku tertekuk dan terbuka ke samping. Di kanan lengan didorong lurus di atas kepala, dumbbell hampir bersentuhan di atas kepala. Bahu dan dada diwarnai merah pada kedua gambar; pada posisi di atas kepala warnanya juga memanjang ke lengan atas. Kaki, batang tubuh, dan bangku tetap abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell shoulder press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong ke atas kepala dengan satu free weight di setiap tangan.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut mengajarkan versi sambil duduk dengan punggung bersandar pada bantalan tegak. Dua beban yang bergerak sendiri-sendiri serta tumpuan batang tubuh mengubah persiapan dari press dengan barbell sambil berdiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi shoulder press dengan mesin sambil duduk, ditampilkan pada posisi bawah dan posisi di atas kepala. Bahu dan triceps diberi penanda warna.

    Pola gerak serupa

    Shoulder press dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk mendorong beban ke atas kepala

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala dengan tubuh ditopang, menggunakan pegangan mesin.
    Apa yang berubah
    Batang tubuh bersandar pada bantalan dan pegangan mengikuti lintasan terpandu. Tinggi tempat duduk serta tahanan mesin menggantikan rak dan bar yang bergerak bebas.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar anatomi memperagakan kettlebell press satu lengan sambil berdiri, dari setinggi bahu di kiri hingga di atas kepala di kanan.

    Pola gerak serupa

    Kettlebell overhead press

    Yang dibutuhkan: Kettlebell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala sambil berdiri tanpa dorongan kaki, menggunakan free weight.
    Apa yang berubah
    Kamu mendorong dengan satu lengan setiap kali, dengan badan kettlebell di belakang lengan bawah. Pegangan dan kontrol batang tubuh berubah, dan setiap sisi perlu repetisinya sendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi pria mendorong dua pegangan resistance band ke atas kepala dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, serta area bahu dan triceps diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Overhead press dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala sambil berdiri tanpa dorongan kaki, menggunakan resistance band berpegangan di bawah kaki depan.
    Apa yang berubah
    Posisi satu kaki di depan menahan band, dan tegangannya meningkat saat memanjang. Pilih band yang memungkinkan kamu menyelesaikan press dengan terkendali, bukan memperkirakan tahanannya dari angka beban barbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti