Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti dumbbell shoulder press

Barbell, mesin shoulder press, kettlebell, atau resistance band bisa menjadi pilihan untuk mendorong beban ke atas kepala. Bandingkan perbedaannya dari posisi duduk dengan dumbbell sebelum memilih.

Pertahankan gerakan mendorong ke atas kepala jika itu tujuan bagian latihan tersebut. Pilihan sambil berdiri dan dengan satu lengan mengubah tuntutan kontrol batang tubuh, sedangkan mesin memandu lintasannya.

Ilustrasi anatomi dumbbell shoulder press sambil duduk dalam dua gambar. Sosok berotot duduk pada bangku dengan sandaran tegak, kaki rata di lantai, satu dumbbell di tiap tangan dengan telapak ke depan. Di kiri dumbbell setinggi bahu, siku tertekuk dan terbuka ke samping. Di kanan lengan didorong lurus di atas kepala, dumbbell hampir bersentuhan di atas kepala. Bahu dan dada diwarnai merah pada kedua gambar; pada posisi di atas kepala warnanya juga memanjang ke lengan atas. Kaki, batang tubuh, dan bangku tetap abu-abu.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi overhead press barbell berdiri dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul, memegang barbell dengan beban di depan bahu, siku di bawah barbell dan lengan bawah vertikal. Di kanan, sosok yang sama sudah mendorong barbell sampai lengan lurus di atas dan sedikit di belakang kepala. Barbell diangkat dari depan bahu, bukan dikeluarkan dari rack, dan sosok berdiri, bukan duduk. Kedua gambar menandai merah bagian depan dan samping setiap bahu. Pada gambar di atas kepala, warna berlanjut di belakang lengan atas pada triceps. Bagian tubuh lain abu-abu polos.

    Pola gerak serupa

    Overhead press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala tanpa dorongan kaki, menggunakan satu bar yang dipegang kedua tangan.
    Apa yang berubah
    Panduan ini mengajarkan press sambil berdiri dengan bar diangkat dari rak setinggi bahu. Tidak ada bantalan punggung tegak, dan pegangan tetap dengan dua tangan mengubah lintasan serta beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi shoulder press dengan mesin sambil duduk, ditampilkan pada posisi bawah dan posisi di atas kepala. Bahu dan triceps diberi penanda warna.

    Pola gerak serupa

    Shoulder press dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk mendorong beban ke atas kepala

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala sambil duduk dengan punggung ditopang.
    Apa yang berubah
    Pegangan mengikuti lintasan mesin, bukan bergerak bebas seperti dua dumbbell. Sesuaikan tempat duduk dengan posisi awal dan pilih beban mesin baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar anatomi memperagakan kettlebell press satu lengan sambil berdiri, dari setinggi bahu di kiri hingga di atas kepala di kanan.

    Pola gerak serupa

    Kettlebell overhead press

    Yang dibutuhkan: Kettlebell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala tanpa dorongan kaki dengan free weight saat kettlebell tersedia.
    Apa yang berubah
    Ini press sambil berdiri dengan satu lengan, dengan badan kettlebell bertumpu di belakang lengan bawah. Kontrol batang tubuh, posisi pergelangan tangan, serta cara membawa kettlebell ke bahu berbeda; lakukan pada kedua sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi pria mendorong dua pegangan resistance band ke atas kepala dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, serta area bahu dan triceps diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Overhead press dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala tanpa dorongan kaki, menggunakan resistance band yang ditahan kokoh di bawah kaki depan.
    Apa yang berubah
    Kamu berdiri dengan satu kaki di depan, dan tahanan band meningkat saat memanjang. Gunakan band dengan pegangan yang sesuai dan ikuti petunjuknya untuk menahan band di bawah kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti