Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti angkat kaki sambil berbaring

Angkat kaki sambil menggantung mempertahankan gerakan kaki. Reverse crunch dan dead bug menawarkan pilihan lain untuk bagian tengah tubuh di lantai, dengan gerakan panggul atau koordinasi anggota tubuh yang berbeda.

Panduannya mengangkat kedua kaki hingga mendekati tegak lurus dan menghentikan gerakan turun saat punggung bawah mulai terangkat. Ilustrasinya menunjukkan angkatan parsial yang lebih rendah serta posisi awal kaki bertumpu di lantai; ikuti batas rentang gerak dalam petunjuk tertulis, bukan meniru kedua posisi ujung itu.

Dua gambar anatomi sosok berbaring telentang di lantai, berdampingan pada latar putih, tanpa alat yang digambar. Di kiri, kedua tungkai lurus dan rapat, bertumpu rata di lantai dengan lengan di samping tubuh. Di kanan, sosok yang sama mengangkat kedua tungkai lurus bersama hingga kira-kira tiga puluh derajat di atas lantai, masih jauh dari vertikal, dengan tangan rata di lantai di samping pinggul. Pada kedua gambar, dinding perut di depan dan samping batang tubuh diwarnai merah; otot penekuk panggul di bagian depan panggul tidak diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi angkat kaki lurus sambil menggantung, dari posisi menggantung penuh hingga kaki dekat palang, dengan dinding perut dan otot penekuk pinggul diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Angkat kaki sambil menggantung

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mengangkat kaki yang terkendali sambil menjaga batang tubuh tetap kencang.
    Apa yang berubah
    Kamu menggantung pada bar tinggi, bukan berbaring di lantai. Panduannya menambahkan gerakan menggulung panggul di posisi atas; genggaman, tumpuan menggantung, serta kontrol ayunan mengubah tuntutannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi tampak samping dalam dua gambar pria berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu menggulung panggul sehingga pinggul terangkat dan lutut bergerak ke arah dada, dengan dinding perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Reverse crunch

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan untuk bagian tengah tubuh di lantai dengan gerakan panggul yang terkendali.
    Apa yang berubah
    Lutut tetap ditekuk mendekati sudut siku-siku sementara panggul menggulung ke arah tulang rusuk dan sedikit terangkat. Ini mengisi bagian latihan untuk tengah tubuh, bukan meniru gerakan menekuk pinggul dengan kaki lurus.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dead bug dalam dua posisi tampak samping: lengan dan lutut terangkat pada awal, lalu satu lengan terulur melewati kepala saat tungkai seberangnya diluruskan, dengan otot perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Dead bug

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan kontrol batang tubuh di lantai sementara anggota tubuh bergerak.
    Apa yang berubah
    Panduannya menjulurkan satu lengan dan kaki yang berlawanan menjauhi tubuh, lalu berganti sisi. Kedua kaki tidak diangkat bersama; batasi setiap jangkauan sebelum punggung bawah terangkat.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti