Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Condong ke belakang sambil berdiri berjinjit

Condong ke belakang dari posisi berlutut mempertahankan kerja meluruskan lutut dengan pinggul tetap lurus. Leg extension memberi pilihan di mesin sambil duduk; Goblet squat menambahkan pilihan squat dengan dua kaki yang lebih umum.

Gerakan asal mencondongkan batang tubuh dan paha ke belakang bersama-sama dengan lutut sebagai poros, tumit terangkat, dan tangan pada penopang stabil. Berlutut, duduk, atau squat dengan seluruh telapak menapak mengubah keseimbangan dan posisi pinggul; jangan menganggap tingkat kesulitannya sama.

Ilustrasi anatomi gerakan condong ke belakang sambil berdiri berjinjit menggunakan berat badan dan pegangan penopang, pada posisi berdiri dan turun, dengan quadriceps disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua tampak samping wanita melakukan gerakan condong ke belakang dari posisi berlutut di matras: berlutut tegak pada gambar kiri, lalu condong ke belakang dengan pinggul lurus pada gambar kanan. Quadriceps diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Condong ke belakang dari posisi berlutut

    Yang dibutuhkan: Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan latihan meluruskan lutut dengan pinggul tetap lurus.
    Apa yang berubah
    Berlutut di matras berbantalan dengan tulang kering bertumpu pada lantai, lalu condongkan tubuh ke belakang sebagai satu garis. Tumpuan berlutut menggantikan posisi berdiri dengan tumit terangkat; tidak diperlukan penahan pergelangan kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar anatomi pria yang sama berdampingan saat melakukan leg extension dengan kedua kaki pada mesin dengan piringan dan tumpukan beban. Ia duduk menempel pada sandaran hampir tegak sambil memegang pegangan di sisi tubuh, dengan tulang kering di belakang bantalan rol. Di kiri, lutut tertekuk kira-kira siku-siku dengan bantalan dekat pergelangan kaki. Di kanan, lutut lurus terkunci dan kaki mendatar, terangkat dari lantai, dengan tumpukan beban terangkat di belakangnya. Quadriceps kedua paha diwarnai merah sebagai satu kelompok, bukan satu otot tertentu; otot lain dibiarkan abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Leg extension

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk meluruskan lutut

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut melawan tahanan pada mesin sambil duduk.
    Apa yang berubah
    Sejajarkan lutut dengan poros mesin dan letakkan bantalan rol di atas pergelangan kaki. Pinggul yang tertekuk saat duduk dan tumpuan punggung menggantikan pinggul lurus serta tuntutan keseimbangan pada Condong ke belakang sambil berdiri berjinjit.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan squat dua kaki yang lebih umum untuk mengisi bagian latihan kaki.
    Apa yang berubah
    Pegang satu dumbbell di dada, lalu tekuk lutut dan pinggul dengan seluruh telapak kaki menapak. Ini menggantikan gerakan condong ke belakang dengan pinggul lurus serta tumit terangkat; pilih beban tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti