Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti leg extension

Gerakan condong ke belakang sambil berdiri berjinjit dengan pegangan penopang dan gerakan condong ke belakang dari posisi berlutut memberi pilihan meluruskan lutut menggunakan berat badan. Leg extension dengan satu kaki menggunakan mesin yang sama, sedangkan goblet squat dapat menjadi pilihan untuk melatih quadriceps secara lebih umum.

Pertahankan gerakan meluruskan lutut jika itu tujuan bagian latihan yang diganti. Pilihan dengan berat badan mengubah persiapan dan tingkat kesulitan; squat menambahkan gerakan pinggul dan tidak meniru latihan isolasi sambil duduk.

Dua gambar anatomi pria yang sama berdampingan saat melakukan leg extension dengan kedua kaki pada mesin dengan piringan dan tumpukan beban. Ia duduk menempel pada sandaran hampir tegak sambil memegang pegangan di sisi tubuh, dengan tulang kering di belakang bantalan rol. Di kiri, lutut tertekuk kira-kira siku-siku dengan bantalan dekat pergelangan kaki. Di kanan, lutut lurus terkunci dan kaki mendatar, terangkat dari lantai, dengan tumpukan beban terangkat di belakangnya. Quadriceps kedua paha diwarnai merah sebagai satu kelompok, bukan satu otot tertentu; otot lain dibiarkan abu-abu.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi gerakan condong ke belakang sambil berdiri berjinjit menggunakan berat badan dan pegangan penopang, pada posisi berdiri dan turun, dengan quadriceps disorot.

    Pola gerak serupa

    Condong ke belakang sambil berdiri berjinjit

    Yang dibutuhkan: Pegangan stabil untuk menjaga keseimbangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut sebagai gerakan utama untuk melatih quadriceps, tanpa mesin leg extension.
    Apa yang berubah
    Berdiri berjinjit dengan bertumpu pada bantalan depan telapak kaki, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memegang penopang stabil untuk keseimbangan. Berat badan dan seberapa jauh tubuh condong menentukan kesulitan, bukan tumpukan beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua tampak samping wanita melakukan gerakan condong ke belakang dari posisi berlutut di matras: berlutut tegak pada gambar kiri, lalu condong ke belakang dengan pinggul lurus pada gambar kanan. Quadriceps diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Condong ke belakang dari posisi berlutut

    Yang dibutuhkan: Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menggunakan gerakan meluruskan lutut untuk membawa tubuh kembali dari posisi condong ke belakang, sebagai pilihan latihan quadriceps di lantai.
    Apa yang berubah
    Berlutut pada bantalan dengan pinggul lurus, bukan duduk dengan pinggul tertekuk. Mulai dengan sedikit kemiringan yang terkendali; tidak ada tumpukan beban mesin untuk mengurangi tahanan awal.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan

  • Pola gerak serupa

    Leg extension dengan satu kaki

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk meluruskan lutut

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan posisi duduk dengan tumpuan untuk meluruskan lutut, dan memungkinkan setiap sisi menggunakan bebannya sendiri.
    Apa yang berubah
    Gerakan ini tetap membutuhkan mesin leg extension yang tersedia, jadi tidak mengatasi ketiadaan mesin. Selesaikan dan catat repetisi untuk setiap kaki, dengan beban baru untuk versi satu kaki.
    Lihat panduan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell atau Kettlebell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Dapat melatih quadriceps secara umum menggunakan beban yang dipegang di dada saat alat untuk meluruskan lutut tidak tersedia.
    Apa yang berubah
    Pinggul dan lutut sama-sama bergerak, dan batang tubuh tidak memiliki sandaran. Gerakan dan tuntutan pada otot berubah; ini pilihan latihan kaki yang lebih umum, bukan pengganti langsung latihan isolasi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti