Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti goblet squat

Bodyweight squat, front squat, dan barbell back squat mempertahankan squat dengan dua kaki. Split squat dengan dumbbell bisa mengisi bagian latihan kaki secara lebih umum saat kamu ingin melatih satu sisi setiap kali.

Memegang satu dumbbell di depan dada merupakan bagian dari persiapan gerakan semula. Menghilangkannya, memindahkan beban ke barbell, atau berdiri dengan satu kaki di depan mengubah batas beban dan keseimbangan.

Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dua gambar bodyweight squat dengan latar putih. Di kiri, pria berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki agak mengarah ke luar, dan kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu. Di kanan, pria yang sama melakukan squat dalam dengan tumit menapak, lutut tertekuk ke luar searah kaki, pinggul di bawah lutut, dan batang tubuh condong ke depan sementara lengan tetap lurus. Tidak terlihat alat atau beban tambahan. Quadriceps, daerah bokong, paha bagian dalam, dan sebagian tungkai bawah ditandai merah.

    Pola gerak serupa

    Bodyweight squat

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan dua kaki tanpa perlu memegang beban.
    Apa yang berubah
    Tidak ada beban dari luar tubuh di depan dada. Gerakan ini mungkin terlalu ringan untuk bagian latihan kekuatan berbeban; pilih rentang gerak yang terkendali, bukan menganggap repetisi yang sama memberi tuntutan yang sama.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.

    Pola gerak serupa

    Front squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan dua kaki dan beban di depan tubuh.
    Apa yang berubah
    Bar bertumpu melintang pada bahu, bukan dipegang pada kedua telapak tangan. Kamu memerlukan posisi menopang bar di depan bahu, penahan pengaman yang sesuai, dan beban yang bisa dikendalikan dalam posisi itu.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Barbell back squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan dua kaki dan beban dari luar tubuh.
    Apa yang berubah
    Bar berpindah ke punggung atas dan perlu diangkat dari rak lalu dikembalikan ke rak. Posisi beban dan tuntutan batang tubuh berbeda dari dumbbell yang dipegang di depan dada.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi posisi bawah split squat dengan dumbbell dilihat dari samping, dengan satu dumbbell di setiap sisi, kedua kaki di lantai, dan otot paha disorot.

    Pola gerak berbeda

    Split squat dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Bisa mengisi bagian latihan kaki secara lebih umum menggunakan dumbbell, dengan posisi kaki tetap di tempat.
    Apa yang berubah
    Satu kaki dilatih setiap kali dengan beban tergantung di samping tubuh. Kedua kaki tetap di lantai; selesaikan latihan pada setiap sisi, bukan menyalin set dengan dua kaki.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti