Program latihan barbell 3 hari untuk pemula
Ditulis oleh Simon, pemilik RepCount. Klaim tentang pesaing diperiksa .
Program latihan barbell 3 hari untuk pemula ini memakai dua program: squat, bench press, dan row pada A; squat, overhead press, dan deadlift pada B. Lakukan bergantian A-B-A pada satu minggu dan B-A-B pada minggu berikutnya. Program ini memberi target set latihan utama yang jelas untuk setiap gerakan dan menjelaskan kapan beban ditambah.
Kamu membutuhkan barbell, piringan beban, rack dengan penyangga pengaman, dan bangku datar. Latihan inti tidak memakai mesin kabel, mesin lainnya, atau dumbbell. Jika itulah perlengkapanmu, kamu bisa langsung mengikuti tabel tanpa harus merombak program gym komersial dengan berbagai pengganti.
Program ini untuk pemula yang sudah bisa melakukan gerakan pilihan dengan teknik konsisten dan menginginkan program kekuatan sederhana. Jika suatu gerakan masih baru, pelajari dengan beban yang sesuai kemampuan sebelum mengikuti target set latihan utama. Mulai dengan latihan inti; gerakan tambahan di bawah bersifat opsional. Jika ingin pilihan gerakan lebih luas, program gym tiga hari kami juga mencakup mesin dan dumbbell.
Lakukan dua program bergantian dalam tiga hari latihan
Berlatihlah tiga hari yang tidak berurutan jika jadwal memungkinkan. Senin, Rabu, dan Jumat merupakan salah satu contoh. Lanjutkan urutan A/B dari satu minggu ke minggu berikutnya.
| Minggu | Sesi pertama | Sesi kedua | Sesi ketiga |
|---|---|---|---|
| 1 | Barbell A | Barbell B | Barbell A |
| 2 | Barbell B | Barbell A | Barbell B |
| 3 | Barbell A | Barbell B | Barbell A |
| 4 | Barbell B | Barbell A | Barbell B |
Minggu-minggu itu menunjukkan urutan, bukan batas waktu untuk menaikkan beban. Jika sesi B terlewat, lakukan B saat berlatih berikutnya. Jangan mengulang dari A hanya karena hari Senin, dan jangan menggabungkan kedua sesi untuk mengejar ketertinggalan.
Kamu hanya perlu menyimpan dua program. Hari latihan ketiga mengulang sesi berikutnya dalam urutan; tidak memerlukan rancangan tersendiri.
Barbell A: squat, bench press, dan row
Lakukan gerakan sesuai urutan tabel. Set yang tercantum adalah set latihan utama, dengan pemanasan ditambahkan terpisah. Gunakan beban utama yang sama pada semua set untuk satu gerakan.
| Gerakan | Set latihan utama | Repetisi per set | Istirahat antar set |
|---|---|---|---|
| Squat dengan barbell | 3 | 5 | 2-3 menit |
| Bench press | 3 | 5 | 2-3 menit |
| Barbell row | 3 | 6-8 | 2 menit |
Untuk squat dan bench press, selesaikan ketiga set dengan lima repetisi sebelum mempertimbangkan kenaikan beban. Untuk row, tingkatkan dahulu menuju tiga set delapan repetisi. Memendekkan gerakan atau mengayunkan batang tubuh untuk mengangkat beban tidak memenuhi syarat kenaikan.
Row memberi A gerakan menarik mendatar, melengkapi squat dan gerakan mendorongnya. Pertahankan posisi awal row, termasuk posisi batang tubuh, agar angka-angka itu menggambarkan gerakan yang sama pada setiap sesi.
Barbell B: squat, overhead press, dan deadlift
B memakai lebih sedikit set squat dan satu set latihan utama deadlift. Itu ketentuan untuk rancangan ini, bukan aturan bahwa semua program barbell memerlukan jumlah latihan yang sama.
| Gerakan | Set latihan utama | Repetisi per set | Istirahat antar set |
|---|---|---|---|
| Squat dengan barbell | 2 | 5 | 2-3 menit |
| Overhead press dengan barbell sambil berdiri | 3 | 5 | 2-3 menit |
| Deadlift | 1 | 5 | 2-3 menit setelah pemanasan terakhir |
Gunakan beban utama squat yang sama pada A dan B. Sebelum menambahnya, selesaikan semua set yang ditentukan untuk sesi yang sedang dilakukan. Jumlah set B yang lebih rendah tetap berlaku saat beban naik; jangan diam-diam menambahkan set squat ketiga.
Satu set latihan utama deadlift dilakukan setelah set latihan ringan. Itu bukan berarti langsung mendekati barbell berbeban tanpa pemanasan. Beri waktu yang cukup setelah pemanasan terakhir agar siap melakukan set latihan utama.
Jika istirahat yang tercantum membuatmu terburu-buru, tambah waktunya. Memperpendek sesi dengan membuat set berikutnya sangat sulit tidak memberi keuntungan.
Mulai dengan beban yang bisa diulang dengan teknik baik
Pilih beban awal yang memungkinkan semua set latihan utama selesai tanpa harus memaksakan repetisi terakhir sampai sangat lambat. Sisakan sedikit kemampuan. Sesi pertama digunakan untuk menemukan beban yang sesuai kemampuan, bukan menguji lima repetisi terberat yang bisa kamu lakukan.
Mulai pemanasan dengan batang barbell kosong atau batang latihan lebih ringan jika perlu. Tambah beban secara bertahap sambil mengurangi repetisi pada set pemanasan berikutnya. Jaga set itu tetap cukup ringan agar siap menjalani latihan sebenarnya.
Untuk deadlift, gunakan posisi awal yang menempatkan batang barbell pada ketinggian yang bisa diulang. Piringan ringan berdiameter penuh atau balok stabil bisa membantu jika piringan kecil membuat batang jauh lebih rendah daripada posisi yang kamu inginkan. Catat posisinya jika memengaruhi cara melakukan gerakan.
Sertakan berat batang barbell saat mencatat beban total. Jika berganti batang, periksa beratnya alih-alih menganggap semua batang sama berat. Gunakan cara pencatatan yang sama setiap kali.
Atur penyangga pengaman rack untuk squat dan bench press, lalu periksa posisinya sebelum memasang beban utama. Panduan gerakan yang ditautkan menjelaskan cara melakukannya. Cari instruksi untuk gerakan yang belum dipelajari, alih-alih memakai beban lebih berat untuk menguji apakah kamu sudah memahaminya.
Tambah sedikit beban setelah set selesai
Untuk gerakan dengan lima repetisi, gunakan kenaikan terkecil yang tersedia setelah menyelesaikan semua set latihan utama yang ditentukan dengan teknik konsisten dan masih sedikit menyisakan kemampuan. Jika ada repetisi yang tidak selesai atau set terakhir terasa sangat berat, ulangi beban pada sesi berikutnya.
Untuk row, pertahankan beban sampai mencapai 8, 8, 8. Lalu naikkan dan tingkatkan lagi dari enam repetisi per set. Target ini berbeda dari set dengan lima repetisi tetap, jadi tulis di catatan row.
| Gerakan | Hasil | Sesi berikutnya |
|---|---|---|
| Bench press, 40 kg | 5, 5, 5, dengan teknik baik dan masih menyisakan kemampuan | Coba kenaikan terkecil yang tersedia |
| Bench press, 42,5 kg | 5, 5, 4 | Ulangi 42,5 kg |
| Barbell row, 30 kg | 8, 7, 6 | Tetap 30 kg dan tambah repetisi |
| Barbell row, 30 kg | 8, 8, 8 | Tambah beban dan kembali mendekati enam repetisi |
Beban itu menggambarkan keputusan yang diambil. Itu bukan target awal, dan kenaikan 2,5 kg tidak wajib. Gunakan piringan lebih kecil jika lonjakan besar terlalu berat, terutama pada overhead press.
Tingkatkan setiap gerakan secara terpisah. Sesi squat yang berhasil tidak mengubah target bench press. Overhead press yang mengalami stagnasi tidak berarti semua gerakan perlu dimulai ulang dengan beban lebih rendah.
Ulangi sesi sulit sebelum mengubah program
Satu repetisi yang tidak selesai merupakan alasan untuk mengulang beban, bukan mengganti program. Periksa istirahat dan apakah gerakannya dilakukan dengan cara yang sama sebelum membuat perubahan lebih besar.
Jika gerakan yang sama terus tidak mencapai target dalam beberapa percobaan, turunkan beban utamanya ke beban yang bisa diselesaikan dengan teknik baik dan bangun kembali. Teruskan gerakan lain jika masih berkembang. Panduan stagnasi kami menyediakan pemeriksaan yang lebih luas.
Jika kedua sesi makin sulit dan kamu merasa kelelahan, lakukan sesi lebih ringan dengan beban lebih rendah dan lebih sedikit set latihan utama. Panduan deload menjelaskan cara menyesuaikannya.
Kamu tidak perlu menambah beban berdasarkan kalender. Program yang bisa diulang dan dipahami lebih berguna daripada serangkaian kenaikan yang dipaksakan lalu diikuti set yang tidak selesai.
Pahami bagian yang tidak dicakup program barbell singkat ini
Rancangan inti tidak memiliki gerakan menarik vertikal atau latihan betis langsung, dan hanya sedikit latihan isolasi. Pilihan gerakannya menyesuaikan barbell, rack, dan bangku. Pull-up dan curl opsional di bawah menambahkan latihan menarik dan lengan, tetapi program ini tetap tidak ditujukan untuk memaksimalkan volume latihan mingguan setiap otot.
Pertahankan latihan inti saat belajar mengikutinya. Kamu juga bisa memilih program tubuh atas/bawah empat hari jika ingin lebih banyak ruang untuk gerakan tambahan dan bisa berlatih empat hari.
Jika tidak punya rack atau bangku, gunakan program yang dirancang sesuai alat yang kamu punya. Program dumbbell kami mencakup perlengkapan itu. Mengangkat barbell berat dari lantai ke bahu tidak membuat ruangan tanpa rack memiliki perlengkapan yang diasumsikan panduan ini.
Tambahkan sedikit latihan menarik dan lengan opsional
Pemula bisa memulai hanya dengan program inti. Setelah terbiasa, kamu boleh menambahkan salah satu atau kedua gerakan berikut di akhir sesi yang sesuai:
- Setelah Barbell A: Pull-up, 2 set dengan 5-8 repetisi, setelah row. Gerakan ini membutuhkan palang pull-up selain alat inti. Tambahkan hanya jika kamu bisa menyelesaikan kedua set lima repetisi dengan teknik baik dan masih sedikit menyisakan kemampuan. Jika belum bisa, hilangkan gerakan opsional ini.
- Setelah Barbell B: Biceps curl dengan barbell, 2 set dengan 8-12 repetisi, setelah deadlift. Gunakan beban yang bisa diangkat tanpa mengayun. Jika satu-satunya batang barbell yang kamu punya terlalu berat untuk itu, hilangkan juga curl.
Jika ingin berlatih menuju pull-up, panduan pull-up dengan bantuan kami membahas gerakan dengan bantuan mesin. Gerakan itu membutuhkan mesin pull-up berbantuan; variasi dengan bantuan resistance band membutuhkan palang pull-up dan resistance band yang sesuai. Alat tersebut merupakan tambahan, dan latihan opsional ini boleh dihilangkan.
Istirahat 1-2 menit antar set tambahan dan akhiri dengan masih sedikit menyisakan kemampuan. Untuk pull-up, tambah repetisi dengan teknik baik menuju 8, 8, lalu pertahankan dua set itu dengan berat badan sendiri sambil berfokus pada gerakan inti. Untuk curl, capai 12, 12 sebelum menambahkan kenaikan beban terkecil yang tersedia dan kembali mendekati delapan repetisi per set.
Ini target awal opsional yang kecil. Hilangkan tambahan jika membuat pemulihan lebih sulit atau mengganggu kemajuan gerakan inti.
Ini rancangan tersendiri, bukan program lain yang diganti nama
Starting Strength dan StrongLifts 5×5 memiliki ketentuan gerakan dan instruksi peningkatan sendiri. Panduan ini memakai dua tabel di atas, termasuk dua set squat pada B dan rentang repetisi untuk row.
Jika memilih program yang sudah dikenal, gunakan instruksi aslinya. Gambaran program Starting Strength menjelaskan fase yang berubah seiring perkembangan orang yang berlatih, dan StrongLifts menerbitkan panduan 5×5 sendiri. Mencampurkan aturan beberapa program membuat apa yang kamu ikuti lebih sulit dijelaskan.
Simpan Barbell A dan Barbell B di RepCount
Versi gratis RepCount menyediakan program tersimpan tanpa batas. Buat Barbell A dan Barbell B sekali, lalu buka program berikutnya saat berlatih. Kamu bisa menyimpannya bersama latihan lain tanpa batas jumlah program.
- Buka Routines dan buat Barbell A.
- Tambahkan squat, bench press, dan barbell row sesuai urutan tabel, masing-masing tiga set latihan utama.
- Tulis repetisi, istirahat, dan aturan peningkatan dalam catatan setiap gerakan.
- Buat Barbell B dengan dua set squat, tiga set overhead press, dan satu set deadlift.
- Mulai program berikutnya berdasarkan jadwal dan catat beban serta repetisi yang diselesaikan.
Untuk squat, catatan yang berguna adalah: A: 3 set dengan 5 repetisi. B: 2 set dengan 5 repetisi. Gunakan beban utama yang sama. Tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia setelah menyelesaikan set hari ini dengan teknik baik dan masih menyisakan kemampuan. Jika belum, ulangi beban. Menyimpan kedua ketentuan dalam catatan memperjelas perbedaan jumlah set.
Cari Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press, dan Deadlift di aplikasi. RepCount bisa menampilkan beban dan repetisi sebelumnya selama sesi; gunakan sebagai acuan dan ikuti ketentuan set hari ini.
Jika memilih gerakan opsional, tambahkan di akhir program yang sesuai dengan dua set latihan utama dan target repetisi dalam catatan.
Masukkan kedua program secara manual menggunakan panduan ini. Tautan unduhan membuka toko aplikasi; tidak mengimpor program atau menentukan sesi berikutnya. RepCount mencatat sesi, sedangkan kamu memilih program dan beban berikutnya.
Pertanyaan umum
Alat apa yang dibutuhkan program barbell ini?
Barbell, piringan beban, squat rack dengan penyangga pengaman, dan bangku datar. Kamu juga membutuhkan ruang bebas yang cukup untuk overhead press berdiri dan tempat yang sesuai untuk deadlift. Latihan inti tidak memerlukan dumbbell, mesin kabel, atau mesin lainnya. Pull-up opsional juga membutuhkan palang pull-up.
Apakah tiga hari latihan berarti tiga program berbeda?
Tidak. Simpan Barbell A dan Barbell B, lalu lakukan bergantian A-B-A pada minggu pertama dan B-A-B pada minggu kedua. Lanjutkan urutannya setelah sesi terlewat, alih-alih memulai ulang setiap Senin.
Apakah ini Starting Strength atau StrongLifts 5×5?
Tidak. Ini rancangan barbell tersendiri dengan ketentuan set dan aturan peningkatannya sendiri. Starting Strength dan StrongLifts 5×5 memiliki instruksi program khusus; ikuti panduan resminya jika memilih salah satu program tersebut.
Bisakah program ini diikuti tanpa squat rack?
Program yang tertulis membutuhkan rack untuk squat dan perlengkapan bench press yang sesuai. Jika tidak punya alat itu, pilih program yang cocok dengan perlengkapanmu. Jangan mencoba menjadikan angkatan berat dari lantai ke bahu sebagai pengganti squat rack.
Bisakah program barbell ini disimpan gratis di RepCount?
Ya. Versi gratis RepCount menyediakan program tersimpan tanpa batas. Masukkan Barbell A dan Barbell B secara manual, atur jumlah set latihan utama, dan tulis target serta aturan peningkatan dalam catatan gerakan. Tautan unduhan membuka toko aplikasi dan tidak mengimpor program.
Haruskah beban ditambah setiap sesi?
Untuk gerakan inti dengan lima repetisi, gunakan kenaikan terkecil yang tersedia setelah menyelesaikan semua set latihan utama yang ditentukan dengan teknik konsisten dan masih sedikit menyisakan kemampuan. Ulangi beban jika ada repetisi yang tidak selesai atau terasa sangat berat. Tingkatkan repetisi row dan curl opsional sampai batas atas rentangnya sebelum menambah beban. Pull-up opsional ditingkatkan menuju dua set delapan repetisi dengan berat badan sendiri. Tingkatkan setiap gerakan secara terpisah.