Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti pull-up dengan bantuan

Lat pulldown menawarkan tarikan vertikal yang bisa diatur tanpa bantalan bantuan. Chin up dengan bantuan mengubah pegangan, sedangkan tarikan resistance band ke bawah dan pull-up tanpa bantuan menggunakan susunan tahanan yang berbeda.

Menghilangkan bantuan mesin bisa membuat tarikan jauh lebih berat. Alat yang tersedia saja tidak memastikan bahwa kamu mampu menyelesaikan set tanpa bantuan; periksa tuntutan barunya sebelum memilih.

Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin pull-up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia dekat posisi atas repetisi dengan siku tertekuk dan dagu dekat pegangan miring. Pada gambar kanan, lengan lurus di atas kepala, sementara tubuh dan bantalan lutut hitam lebih rendah. Kedua lutut tetap di bantalan pada kedua gambar, dan rangka mesin perak serta tumpukan beban hitam terlihat. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh dan beban yang bisa diatur.
    Apa yang berubah
    Kamu duduk dengan paha di bawah bantalan dan menarik batang pegangan ke bawah, bukan mengangkat tubuh pada bantalan berbeban penyeimbang. Beban tumpukan dan tingkat bantuan mengukur hal yang berbeda.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin chin up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di bantalan bantuan hitam dekat posisi atas repetisi. Siku tertekuk di samping batang tubuh dan dagu dekat pegangan miring yang digenggam dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, lengan lurus di atas kepala, dan kedua lutut tetap di bantalan. Rangka mesin perak dan tumpukan beban hitam terlihat pada kedua gambar. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chin up dengan bantuan

    Yang dibutuhkan: Mesin yang membantu gerakan pull-up + Pegangan pada mesin bantuan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan berat badan sendiri dengan beban penyeimbang serta bantalan lutut yang bergerak.
    Apa yang berubah
    Telapak tangan menghadap ke tubuh, bukan menjauh dari tubuh. Periksa apakah mesin memiliki pegangan yang sesuai untuk posisi telapak tangan menghadap ke tubuh, lalu pilih tingkat bantuan untuk pegangan itu.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan melakukan tarikan resistance band ke bawah dengan satu lutut di lantai dalam dua gambar, dengan otot punggung diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Tarikan resistance band ke bawah

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Sepasang pegangan yang sesuai untuk resistance band + Titik pemasangan resistance band yang tinggi dan kokoh + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan dari atas kepala tanpa mesin bantuan.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut menggunakan satu lutut pada bantalan di bawah titik pemasangan band yang tinggi dan kokoh. Band memberi tahanan, bukan mengangkat sebagian berat badanmu.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.

    Pola gerak serupa

    Pull-up

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan menarik tubuh ke bar dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.
    Apa yang berubah
    Tidak ada beban penyeimbang atau bantalan lutut. Kamu harus mengangkat seluruh berat badanmu; gunakan pilihan ini hanya jika kamu mampu melakukan repetisi terkendali tanpa bantuan semula.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti