Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Row dengan tubuh menggantung di bawah palang

Row dengan gelang-gelang senam mempertahankan tarikan berat badan sendiri dengan kaki menapak. Row dengan dada ditopang bangku memakai dumbbell; gerakan ini, Seated cable row, dan Barbell bent over row mempertahankan tarikan mendatar sambil mengubah bagian yang bergerak dan cara batang tubuh ditopang.

Panduan asal memakai palang Smith yang dikunci rendah, tungkai lurus, dan tumit di lantai. Berat badan sendiri saja tidak menyediakan palang atau titik tambat gantungan yang aman. Pilih pengganti sesuai alat yang benar-benar tersedia dan catat sudut, penopang, serta bebannya secara terpisah.

Ilustrasi anatomi row dengan kaki lurus di bawah palang rendah yang tidak bergerak, ditampilkan dalam posisi menggantung dan saat dada ditarik ke palang. Punggung atas dan lengan diberi penanda warna.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Pola gerak serupa

    Row dengan gelang-gelang senam

    Yang dibutuhkan: Sepasang pegangan berbentuk cincin untuk latihan, dengan tali yang panjangnya bisa diatur + Titik pemasangan yang kokoh untuk tali latihan gantung

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan mendatar dengan berat badan sendiri, kaki di lantai, dan tubuh ditahan segaris.
    Apa yang berubah
    Gunakan dua gelang dengan tali yang bisa diatur pada titik tambat yang dinyatakan mampu menahan beban latihan gantung. Gelang bergerak dan berputar secara terpisah, berbeda dari palang tetap. Pertahankan tinggi gelang serta posisi kaki; tinggi palang atau beban tambahan tidak bisa langsung dikonversi. Panduan tertaut saat ini belum memiliki ilustrasi gerakan.
    Lihat panduan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row mendatar dengan dada ditopang, bukan mengangkat tubuh menuju palang.
    Apa yang berubah
    Berbaring telungkup pada bangku miring dengan ruang agar kedua dumbbell menggantung. Batang tubuh tetap pada bantalan sementara beban bergerak; ini menghilangkan keharusan menahan posisi tubuh lurus pada Row dengan tubuh menggantung di bawah palang. Pertahankan sudut bangku dan pilih beban dumbbell baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan mendatar memakai kabel sambil duduk saat tidak ada palang rendah yang terpasang tetap.
    Apa yang berubah
    Gunakan mesin row berkabel rendah dengan kursi, pijakan kaki, dan pegangan row. Jaga tubuh tegak saat menarik pegangan ke bagian tengah tubuh. Tumpukan beban yang bergerak, bukan tubuhmu, jadi catat mesin dan beban terpisah dari row dengan berat badan sendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell bent over row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan mendatar dua lengan dengan barbell bebas tanpa palang rendah tetap atau titik tambat gantungan.
    Apa yang berubah
    Tahan posisi hip hinge sambil menarik bar ke bagian tengah tubuh. Batang tubuh kini menahan posisi membungkuk, bukan bergerak segaris menuju palang tetap. Pilih beban barbell yang bisa dikendalikan secara terpisah dari tingkat kesulitan Row dengan tubuh menggantung di bawah palang.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti