Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti row dengan mesin

Seated cable row, row dengan dumbbell dan dada ditopang bangku, serta row satu lengan dengan tumpuan bangku menawarkan tarikan horizontal lainnya. Barbell bent over row menjadi pilihan sambil berdiri tanpa tumpuan batang tubuh.

Gerakan semula dilakukan sambil duduk dengan tuas terpandu. Pilih sesuai kebutuhan tumpuan batang tubuh; menghilangkan tempat duduk atau bantalan dada mengubah kestabilan, dan gerakan satu lengan memerlukan penghitungan terpisah untuk tiap sisi.

Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan sambil duduk.
    Apa yang berubah
    Kabel dari katrol rendah dan pegangan rapat menggantikan tuas terpandu. Batang tubuh tetap tegak tanpa bantalan dada; petunjuknya menggunakan pegangan rapat dengan kedua telapak tangan saling menghadap, meskipun ilustrasinya menunjukkan batang pegangan sempit dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tumpuan batang tubuh sementara kedua lengan melakukan row.
    Apa yang berubah
    Berbaringlah dengan dada menghadap ke bawah pada bangku dengan kemiringan rendah atau sedang, lalu lakukan row dengan dua dumbbell. Free weight menggantikan tuas; jaga dada tetap menempel dan sisakan ruang yang cukup untuk beban yang menggantung.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell row

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan row horizontal dengan tumpuan tangan dan lutut.
    Apa yang berubah
    Panduan tertulis menggunakan satu lengan setiap kali pada bangku datar; ilustrasinya menunjukkan row dengan dua lengan sambil berdiri. Ikuti petunjuk dengan tumpuan bangku dan hitung kerja pada kedua sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell bent over row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan menggunakan bar yang bergerak bebas.
    Apa yang berubah
    Kamu berdiri dalam posisi membungkuk dari pinggul tanpa tempat duduk atau bantalan dada. Pertahankan sudut batang tubuh sepanjang set, bukan menegakkan tubuh untuk menyelesaikan tarikan; pilih beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti