Lari
Apa itu lari?
Lari adalah pola langkah berulang ketika tiap tungkai bergantian menopang tubuh dan berayun ke depan, dengan fase singkat saat tidak ada kaki yang menyentuh tanah. Pinggul, paha dan betis menghasilkan serta mengendalikan langkah, sementara batang tubuh tetap terjaga dan lengan mengimbangi tungkai. Lari bisa dipakai untuk berbagai jenis latihan, sehingga susunan sesinya mengikuti program pelari, bukan satu ketentuan yang berlaku untuk semua orang.
Bagaimana cara berlari?
Persiapan
- Pilih rute kosong atau permukaan terbuka dengan ruang yang cukup untuk bergerak dan berhenti dengan aman.
- Berdiri tegak, pandang ke depan dan biarkan lengan yang tertekuk beristirahat nyaman di samping tubuh.
Cara melakukan
- Mulai berlari dengan langkah bergantian, letakkan tiap kaki di bawah tubuh, alih-alih menjangkau jauh ke depan.
- Biarkan lengan berayun alami berlawanan dengan tungkai sementara bahu dan tangan tetap rileks.
- Jaga batang tubuh tegak saat melanjutkan, lalu beralih ke Jalan kaki sebelum berhenti.
Kesalahan umum
Menjangkau tiap kaki terlalu jauh ke depan
Jangkauan berlebihan membuat tiap pendaratan lebih sulit dikendalikan. Biarkan tungkai berayun melewati tubuh dan letakkan kaki lebih dekat di bawah tubuh.
Membungkuk ke depan dari pinggang
Menekuk dari pinggang mempersempit ruang tungkai untuk berayun dan membuat postur berubah antarlangkah. Jaga batang tubuh tegak tanpa memaksakan dada terangkat.
Mengepalkan tangan dan mengangkat bahu
Ketegangan tambahan pada tangan dan bahu tidak membantu tungkai bergerak. Rilekskan tangan dan biarkan siku bergerak nyaman di samping tubuh.
Memaksakan satu pola pendaratan yang ditentukan
Pelari secara alami menyentuh tanah dengan berbagai cara. Jangan mengubah langkah secara paksa demi mendarat pada bagian kaki tertentu; usahakan kontak yang tenang dan terkendali di bawah tubuh.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan Lari sesuai penempatan sesi dalam program latihan yang sudah kamu ikuti.
Panduan ini menjelaskan gerakannya, bukan satu sesi latihan yang berlaku bagi semua orang. Susunan sesi bergantung pada alasan kamu berlari dan tuntutan bagian lain programmu.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Lari merupakan pola gerak seluruh tubuh, bukan angkatan yang mengisolasi satu otot. Quadriceps, otot bokong dan betis menopang serta mendorong tubuh saat kaki menyentuh tanah, sementara hamstring dan otot fleksor pinggul membantu mengendalikan dan mengembalikan tungkai yang berayun. Otot perut dan erector spinae menjaga batang tubuh saat tungkai dan lengan bergerak bergantian. Kelompok otot ini dicantumkan menurut perannya, bukan diperingkat berdasarkan banyaknya kerja.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sekitar 12% pengguna rutin RepCount pernah mencatat entri Lari yang persis ini, tetapi entri itu muncul pada kurang dari 1% sesi latihan. Saat muncul, pelari mencatat sekitar satu atau dua entri di dalam sesi berisi kurang lebih lima gerakan. Bench press muncul pada sekitar 10% sesi tersebut, Lat pulldown pada 9%, Leg extension dan Barbell back squat pada 8%, serta Dumbbell lateral raise pada 8%. Campuran ini menjelaskan apa yang dicatat bersama Lari; tidak mengungkap alasan lari disertakan.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi lari yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Bench press10.2%
- Lat pulldown8.9%
- Leg extension8.2%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Studi ilmiah tentang lari
Riset lari bisa membedakan saran yang sudah dikenal dari hal yang benar-benar diukur. Dua contoh yang berguna adalah energi yang diperlukan untuk menempuh jarak tertentu dan perubahan saat pelari melatih lebih banyak langkah.
Lari biasanya memerlukan lebih banyak energi daripada Jalan kaki biasa untuk jarak yang sama, tetapi perbandingannya berubah pada kecepatan berjalan yang sangat tinggi. Perubahan frekuensi langkah bisa dipelajari tanpa membuktikan bahwa perubahan itu meningkatkan performa atau mencegah cedera.
Apakah lari memakai lebih banyak energi daripada Jalan kaki pada jarak yang sama?
Studi pada dua puluh empat orang dewasa membandingkan Jalan kaki dan Lari sejauh 1,6 kilometer. Lari memakai lebih banyak energi di Treadmill, dan subkelompok yang diuji di lintasan menunjukkan arah hasil yang sama. Kecepatan lari dua kali kecepatan berjalan, sehingga yang dibandingkan adalah jarak yang sama, bukan waktu atau kecepatan yang sama.
Ada batas penting pada pola itu. Dalam studi lain, lima belas perempuan berjalan dan berlari pelan pada kecepatan Treadmill yang sama. Pada kecepatan yang lebih tinggi, Jalan kaki yang sangat cepat membutuhkan lebih banyak energi daripada lari pelan. Kedua studi tidak memberi angka kalori tetap bagi tiap orang atau membuktikan bahwa lari menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar.
Bisakah latihan dengan frekuensi langkah lebih tinggi mengubah langkahmu?
Dalam uji acak kecil, pelari pemula dan rekreasi berlatih dengan metronom yang diatur sedikit di atas frekuensi langkah biasa mereka. Setelah dua minggu, kelompok latihan berlari dengan frekuensi langkah lebih tinggi dalam tes di lintasan tanpa metronom.
Studi itu tidak menemukan perbedaan yang jelas pada jarak yang ditempuh, denyut jantung, persepsi upaya atau ciri langkah lain yang diukur. Hasil ini menunjukkan frekuensi langkah bisa berubah setelah latihan; tidak menetapkan frekuensi ideal yang berlaku bagi semua orang, performa lomba lebih baik atau cedera lebih sedikit.
Apa yang diuji dalam penelitian itu
Tiga puluh tiga pelari menyelesaikan studi. Intervensi menggabungkan satu sesi pemberian instruksi dengan latihan mandiri; kelompok pembanding mempertahankan rutinitas biasa. Karena latihan dan instruksi diberikan sebagai satu paket, studi ini tidak memisahkan pengaruh metronom itu sendiri. Tes berlangsung di lintasan dalam ruangan, bukan di Treadmill.
Variasi
- Lari di jalur tanpa perkerasan — Berlangsung di medan tanpa perkerasan dan berubah-ubah, sehingga pijakan serta pilihan rute menjadi bagian dari tugas.
- Lari di lintasan — Memakai lintasan oval datar yang diukur, dengan permukaan yang bisa diperkirakan.
- Lari di medan menanjak atau menurun — Memakai medan naik atau turun, yang mengubah mekanika dan tuntutan otot pada tiap langkah.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dengan lari?
Lari memakai seluruh tubuh bagian bawah. Quadriceps, otot bokong dan betis menopang serta mendorong tubuh saat kaki menyentuh tanah; hamstring dan otot fleksor pinggul mengendalikan serta mengembalikan tungkai; otot perut dan erector spinae menstabilkan batang tubuh. Otot berperan pada momen berbeda, sehingga daftar ini bukan peringkat.
Seperti apa teknik lari yang baik?
Pola langkah yang mudah dikenali memiliki batang tubuh tegak, bahu rileks, lengan bergerak bergantian dengan tungkai dan tiap kaki kembali di bawah tubuh. Tidak ada satu bentuk tubuh yang harus ditiru semua pelari, jadi gunakan sebagai patokan umum, alih-alih memaksakan langkah yang sama persis.
Apakah saya harus mendarat pada tumit atau kaki bagian depan?
Jangan memaksakan satu pola pendaratan untuk semua orang. Pelari secara alami memakai tumit, bagian tengah dan bagian depan kaki, dan orang yang sama bisa berubah menurut permukaan atau situasi. Jaga kontak terkendali dan dekat bagian bawah tubuh, alih-alih mengejar cara mendarat tertentu.
Apa yang harus dilakukan lengan saat saya berlari?
Biarkan siku tetap tertekuk dengan nyaman dan tiap lengan bergerak berlawanan dengan tungkai yang maju. Jaga tangan dan bahu rileks. Lengan terutama mengimbangi gerakan tungkai, bukan mendorong tubuh.
Bisakah teknik lari yang sama dipakai untuk tujuan latihan berbeda?
Bisa. Pola langkah bergantian yang mendasar tidak berubah hanya karena lari dipakai untuk pemanasan, pendinginan, kardio umum atau persiapan lomba. Yang berubah adalah rencana sesi, yang sengaja tidak ditentukan panduan gerakan ini.
Apa bedanya lari di luar ruangan dan lari di Treadmill?
Pola langkah dasarnya sama, tetapi di luar ruangan kamu bergerak melewati permukaan tanah dan menyesuaikan dengan rute, permukaan serta cuaca. Di Treadmill, sabuk bergerak menjadi permukaan di bawahmu dan kontrol mesin merupakan bagian dari pengaturan awal.
Apakah lari umum dicatat dalam sesi RepCount?
Sekitar 12% pengguna rutin RepCount pernah mencatat entri Lari yang persis ini, dan entri itu muncul pada kurang dari 1% sesi latihan. Saat muncul, biasanya ada satu atau dua entri tercatat dalam sesi berisi sekitar lima gerakan. Entri lari buatan pengguna tidak disertakan, sehingga angka itu menjelaskan label bawaan ini, bukan seluruh lari yang dicatat pengguna.
Sumber
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/