Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan otot penggerak paha ke dalamLatihan bokong

Leg press sambil duduk tegak

Apa itu leg press sambil duduk tegak?

Leg press sambil duduk tegak adalah gerakan di mesin dengan mendorong pijakan menjauh sementara punggung dan pinggul tetap ditopang. Gerakan ini melatih quadriceps, otot bokong, dan otot adduktor melalui ekstensi lutut dan pinggul secara bersamaan.

Ilustrasi anatomi dua gambar tampak samping seorang perempuan menggunakan mesin leg press horizontal sambil duduk, dengan lutut menekuk lalu lurus serta paha dan bokong disorot.

Bagaimana cara melakukan leg press sambil duduk tegak?

Persiapan

  1. Atur dudukan agar kamu bisa memulai dengan lutut menekuk sementara punggung dan pinggul ditopang sepenuhnya.
  2. Letakkan kedua telapak kaki menapak penuh pada pijakan, kira-kira selebar bahu, dengan lutut mengarah sama seperti jari kaki.

Cara melakukan

  1. Dorong pijakan menjauh dengan meluruskan lutut dan pinggul. Pertahankan tumit menapak dan panggul menempel pada bantalan.
  2. Berhenti saat kaki hampir lurus, tanpa memaksa lutut terkunci keras.
  3. Kembali dengan terkendali hingga mencapai kedalaman yang nyaman, tanpa panggul menggulung menjauh dari sandaran.

Kesalahan umum

  • Turun hingga panggul menggulung terangkat

    Gunakan rentang terdalam yang tetap membuat punggung dan pinggul ditopang, bukan memaksakan kedalaman yang bergantung pada bentuk mesin.

  • Membiarkan lutut jatuh ke dalam

    Jaga setiap lutut tetap searah dengan kakinya selama mendorong maupun kembali.

  • Mendorong hanya melalui jari kaki

    Pertahankan tumit menyentuh pijakan agar seluruh telapak kaki tetap stabil.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan dorong utama tubuh bagian bawah, atau setelah squat dan gerakan menekuk dari pinggul untuk menambah latihan kaki.

Catat pengaturan dudukan dan posisi kaki agar kedalaman serta beban tetap bisa dibandingkan.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Gerakan ini meluruskan lutut dan pinggul melawan pijakan yang bergerak pada jalur tetap. Kontribusi tepat tiap otot berubah sesuai mesin, posisi kaki, dan rentang gerak.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.
    Leg pressMenggunakan landasan beban yang meluncur pada jalur miring 45 derajat, bukan tuas horizontal dengan posisi duduk.
  • Ilustrasi anatomi tampak samping dua bingkai pria mendorong bagian mesin leg press 45 derajat dengan tungkai kanan, dari lutut ditekuk hingga tungkai hampir lurus, dengan paha dan otot bokong yang bekerja disorot.
    Leg press dengan satu kakiMenggunakan mesin yang sama dengan hanya satu kaki yang bekerja.
  • Dua tampak perempuan berbaring pada bantalan datar di bawah mesin Leg press vertikal, dengan kaki pada sisi bawah pijakan. Tungkai hampir lurus pada gambar kiri dan ditekuk pada gambar kanan, dengan quadriceps diarsir merah.
    Leg press vertikalMendorong pijakan ke atas sementara tubuh berbaring di bawahnya.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih leg press sambil duduk tegak?

Gerakan ini melatih quadriceps, otot bokong, dan otot adduktor saat lutut dan pinggul diluruskan. Hamstring membantu dan ikut mengendalikan posisi.

Seberapa dalam sebaiknya kamu turun?

Turun hingga kedalaman yang nyaman sementara seluruh telapak kaki tetap menapak dan panggul tetap menempel pada sandaran.

Apakah lutut harus dikunci?

Akhiri dengan kaki hampir lurus, tetapi jangan mendorong hingga lutut terkunci keras.

Apakah leg press sambil duduk tegak sama dengan leg press 45 derajat?

Keduanya adalah gerakan mendorong dengan lutut dan pinggul pada jalur tetap. Namun, sudut mesin, dudukan, dan jalur bebannya cukup berbeda sehingga biasanya dicatat secara terpisah.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play