Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan otot penggerak paha ke dalamLatihan bokong

Smith machine squat

Apa itu Smith machine squat?

Smith machine squat adalah squat dengan bar yang bergerak pada rel tetap. Letakkan bar melintang di punggung atas, posisikan kaki agar tetap menapak sepanjang jalur terpandu, lalu tekuk dan luruskan lutut serta panggul dengan terkendali.

Ilustrasi anatomi Smith machine squat dengan bar pada posisi rendah di punggung atas, ditampilkan saat berdiri dan saat pinggul lebih rendah dari lutut, dengan paha serta bokong disorot.

Cara melakukan Smith machine squat

Persiapan

  1. Atur bar kira-kira setinggi dada bagian atas dan pembatas pengaman sedikit di bawah posisi terendah yang ingin kamu gunakan.
  2. Masuk ke bawah bar, letakkan dengan mantap melintang pada otot punggung atas, genggam secara seimbang, lalu putar hingga terlepas dari kait.
  3. Buka kaki kira-kira selebar bahu dan geser sedikit ke depan atau ke belakang hingga jalur bar yang terpandu memungkinkan seluruh telapak kaki tetap menapak.

Cara melakukan

  1. Kencangkan bagian tengah tubuh, lalu tekuk lutut dan panggul bersamaan saat turun mengikuti rel.
  2. Jaga setiap lutut mengikuti arah jari kaki dan turun hanya sejauh kaki tetap menapak serta bar tetap mantap.
  3. Dorong melalui seluruh telapak kaki untuk meluruskan lutut dan panggul, lalu selesaikan dalam posisi seimbang sebelum repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

  • Meniru posisi kaki dari mesin lain

    Rel Smith machine bisa tegak atau miring, dan proporsi tubuh berbeda-beda. Sesuaikan posisi kaki dengan mesin yang ada di depanmu.

  • Tidak mengatur pembatas pengaman

    Rel tetap membuat pembatas mudah digunakan. Atur sebelum menambah beban agar repetisi yang gagal memiliki titik akhir yang jelas.

  • Memaksakan kedalaman setelah tumit terangkat

    Begitu telapak kaki tidak lagi menapak seluruhnya, posisi kaki tidak lagi sesuai dengan rentang itu. Ubah posisi kaki atau berhenti lebih tinggi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai pola squat utama dalam sesi yang berfokus pada mesin, atau sebagai tambahan latihan kaki setelah squat dengan free weight.

Catat sudut rel, posisi kaki, dan ketinggian pembatas pengaman bersama bebannya agar sesi berikutnya mengulangi gerakan yang sama.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Lutut dan panggul diluruskan melawan beban bar yang jalurnya dipandu. Posisi kaki mengubah sudut sendi, sehingga panduan ini tidak menjanjikan pembagian penekanan otot yang tetap.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.
    Barbell back squatMenggunakan barbell bebas dan mengharuskanmu mengendalikan jalurnya.
  • Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.
    Hack squatMenopang batang tubuh pada bantalan sementara kereta beban mengikuti relnya.
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.
    Goblet squatMemegang satu dumbbell di dada dan tidak menggunakan rack dengan jalur terpandu.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih Smith machine squat?

Gerakan ini melatih quadriceps, gluteus maximus, dan kelompok otot adduktor saat lutut serta panggul diluruskan. Hamstring juga membantu gerakan dan menjaga kestabilan.

Di mana kaki perlu ditempatkan saat Smith machine squat?

Mulai kira-kira selebar bahu, lalu geser sedikit ke depan atau ke belakang hingga seluruh telapak kaki tetap menapak dan lutut bisa mengikuti arah jari kaki sepanjang jalur rel.

Seberapa dalam Smith machine squat perlu dilakukan?

Gunakan rentang terdalam yang bisa kamu kendalikan sambil menjaga kaki tetap menapak, lutut searah jari kaki, dan bar tetap mantap di punggung atas.

Apakah Smith machine squat sama dengan squat barbell?

Tidak. Keduanya memakai bar melintang di punggung atas, tetapi Smith machine memandu bar pada rel, sedangkan barbell bebas mengharuskanmu mengendalikan jalurnya.

Sumber

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play