Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Smith machine squat

Barbell back squat dan goblet squat mempertahankan squat dengan kedua kaki menapak menggunakan free weight. Hack squat dan leg press menawarkan latihan kaki dengan lintasan terpandu serta punggung ditopang.

Gerakan semula menopang bar di punggung atas sepanjang rel tetap. Bar yang bergerak bebas mengubah keseimbangan serta cara mengangkat dari dan mengembalikan ke rak, sedangkan mesin dengan kereta beban mengubah tumpuan tubuh serta kontak kaki. Gunakan rentang gerak terkendali dan beban baru untuk setiap susunan alat.

Ilustrasi anatomi Smith machine squat dengan bar pada posisi rendah di punggung atas, ditampilkan saat berdiri dan saat pinggul lebih rendah dari lutut, dengan paha serta bokong disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Barbell back squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan kedua kaki menapak dan bar melintang di punggung atas.
    Apa yang berubah
    Bar yang bergerak bebas menggantikan rel dan kait. Gunakan penahan pengaman rak, angkat bar dari rak serta kembalikan dengan terkendali, dan jaga bar seimbang di atas kaki, bukan mengandalkan lintasan terpandu.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan kedua kaki menapak sementara lutut dan pinggul menekuk serta melurus.
    Apa yang berubah
    Satu dumbbell dipegang di depan dada, menggantikan bar di punggung atas yang dipandu rel. Lengan menopang beban dan ukuran dumbbell yang tersedia bisa membatasi pembebanan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

    Pola gerak serupa

    Hack squat

    Yang dibutuhkan: Mesin hack squat

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut dan pinggul dengan lintasan terpandu serta kedua kaki pada pijakan.
    Apa yang berubah
    Bantalan punggung dan bahu menggantikan kontak bar pada punggung atas. Lepaskan lalu pasang kembali penahan mesin tersebut, dan akhiri gerakan turun sebelum panggul menggulung menjauh dari bantalan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.

    Pola gerak serupa

    Leg press

    Yang dibutuhkan: Mesin leg press 45 derajat dengan pijakan yang sesuai untuk calf press (angkat tumit)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut dan pinggul dengan kedua kaki menekan pijakan.
    Apa yang berubah
    Kamu duduk bersandar dan menggerakkan kereta beban 45 derajat, bukan berdiri di bawah bar terpandu. Tumpuan punggung serta pinggul mengubah tuntutannya; gunakan penahan dalam panduan dan jangan memaksa lutut hingga terkunci lurus.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti