Un programma con manubri di tre giorni per progredire

Un allenamento full body con manubri può avere due schede: squat, distensioni, rematore e movimento dall'anca in A; split squat, movimento dall'anca, distensioni e rematore in B. Alternale su tre giorni settimanali. Mantieni i movimenti per capire se fai più ripetizioni o sollevi un manubrio più pesante.

Questo programma usa manubri e una panca robusta. Va bene per chi inizia un allenamento strutturato a casa o in palestra e sa eseguire i movimenti con tecnica costante. Una panca regolabile aiuta, ma le distensioni inclinate hanno un'alternativa su panca piana.

Il limite dell'attrezzatura richiede una soluzione realistica. Se il manubrio più pesante diventa facile, non puoi sempre «aumentare il peso la prossima volta». Le opzioni qui sotto coprono questo caso.

Alterna le due schede durante la settimana

Allenati tre giorni con un giorno di riposo tra sessioni quando possibile. L'esempio usa lunedì, mercoledì e venerdì; sposta i giorni mantenendo A e B alternati.

Mantieni la sequenza dopo una sessione saltata. Se salti B, fai B dopo. Le ripetizioni completate decidono gli aumenti, non l'inizio di una nuova settimana.

Manubri A parte dal goblet squat

I primi quattro esercizi sono la seduta principale. Il curl è facoltativo. Riscaldati con serie leggere prima delle allenanti: abbastanza pratica per sentirti pronto senza trasformare il riscaldamento in un altro allenamento.

Nel rematore, completa entrambi i lati prima di contare la serie finita. Parti dal lato di riferimento e uguaglia le sue ripetizioni nell'altro. Non aggiungere ripetizioni al lato più forte per migliorare il registro.

Manubri B cambia il lavoro delle gambe

Usa lo split squat come principale per le gambe e distensioni inclinate come secondo allenamento di spinta. Con una panca piana, fai distensioni con manubri su panca piana usando il range di questa scheda.

In questo split squat, tieni entrambi i piedi a terra. Alzare il piede posteriore è una variante diversa, non una modifica immediata obbligatoria. Usa una posizione ripetibile e registra cambi di variante.

I recuperi sono punti di partenza. Prenditi più tempo prima della prossima serie se serve. Meglio togliere il facoltativo che affrettare tutto il lavoro principale.

Salva i due allenamenti in RepCount

Crea Manubri A e Manubri B separatamente. La versione gratuita permette schede illimitate: tienile insieme agli allenamenti da palestra se ti alleni in entrambi i posti.

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Inserisci esercizi e serie allenanti manualmente dalle tabelle. Scrivi range e recupero nelle note. Per rematore: 3 serie di 8-12 per lato. Recupera dopo entrambi i lati. Registra il peso per manubrio.

Alcune librerie non hanno goblet squat, split squat con manubri o stacco rumeno con manubri di default. Se manca il movimento esatto, crea un esercizio personalizzato con quel nome e aggiungilo alla scheda. Anche gli esercizi personalizzati sono illimitati nella versione gratuita. Non registrare goblet squat come squat con bilanciere solo per usare una voce esistente.

Scegli obiettivi basati sulla scheda se vuoi valori precedenti separati per A e B. I rematori hanno serie e range diversi. Scegli tu la prossima scheda e quando aumentare: il download non importa il programma né automatizza il calendario.

Mantieni la stessa convenzione di peso

Qui registra il peso per manubrio negli esercizi con una coppia. Due manubri da 12 kg si inseriscono come 12 kg, non 24 kg. Nel goblet squat, registra il peso dell'unico manubrio.

Scrivi la convenzione nelle note. Entrambe funzionano se costanti, ma cambiare a metà fa sembrare l'aumento maggiore o minore. Se già usi il peso combinato, continua così e adatta gli esempi.

Registra ripetizioni per lato nei rematori e split squat. Se un lato ne fa meno, usa il numero inferiore come riferimento e annota la differenza. Completa l'obiettivo su entrambi prima di salire di peso.

Aumenta le ripetizioni prima di cambiare manubrio

Mantieni il peso finché tutte le serie allenanti raggiungono il massimo del range con tecnica costante. Usa il prossimo incremento gestibile e risali dal minimo.

I numeri spiegano la regola, senza prescrivere il peso iniziale né prevedere quante sessioni serviranno. Parti con un carico che lascia un paio di ripetizioni pulite in riserva.

Se i nuovi manubri mettono tutte le serie sotto il range, torna indietro. Se quelli regolabili consentono un incremento più piccolo, usalo. Non serve chiamare «progresso» un manubrio più pesante con cui non riesci a eseguire il movimento prescritto.

Quando il manubrio più pesante diventa facile

Mantieni prima il movimento e alza l'obiettivo massimo di ripetizioni. Qui, un esercizio di 8-12 può diventare 10-15 se le serie restano impegnative e la tecnica costante. Aggiorna la nota per avere un obiettivo definito.

Se il goblet squat resta facile, usa split squat per più lavoro delle gambe, registrando il suo carico iniziale. Cambia come distribuisci il carico e l'esercizio seguito. Non confrontare direttamente il suo peso con quello di uno squat tenuto al petto.

Se aggiungi ripetizioni senza avvicinarti a una serie impegnativa, serve una variante più difficile o altra attrezzatura. Una coppia di manubri leggeri non sostituisce per sempre ogni obiettivo di carico. La revisione ACSM di Currier e colleghi (2026) sostiene l'allenamento progressivo contro resistenza; la tua attrezzatura deve permettere di progredire.

Adatta una seduta senza cambiare tutto il programma

Se manca tempo, togli prima curl o alzate laterali facoltativi. Se serve, fai due serie allenanti per movimento principale in quella seduta e registra ciò che hai fatto. Torna alla prescrizione normale dopo, senza aggiungere le serie mancanti a B.

Dopo una sola delusione su un esercizio, ripeti il carico. Se peggiora ancora, controlla recupero e tecnica e ricostruisci con un peso gestibile. Una giornata difficile a casa non richiede cinque esercizi nuovi.

Usa le guide degli esercizi per ricordare un movimento, poi mantieni la scheda stabile per confrontare le sessioni. Crea Manubri A e inizia a registrare. Scarica RepCount per iPhone o Android per salvare entrambi gli allenamenti gratis.