RepCount App IconRepCount

Alternative alla panca piana

Panca piana con manubri, chest press, floor press, piegamenti sulle braccia e chest press con elastico possono occupare lo spazio di una spinta orizzontale. L'attrezzatura e il range di movimento che ti serve aiutano a scegliere.

Queste opzioni mantengono il lavoro di spinta per petto e braccia, ma non riproducono l'abilità della panca piana con bilanciere. Se ti prepari per un test o una gara di panca piana, mantieni nel programma la pratica dell'alzata vera e propria.

Illustrazione anatomica di una panca piana con bilanciere, due immagini affiancate. Una figura senza pelle, con i muscoli in vista, è sdraiata su una panca piana dentro un rack, i piedi appoggiati a terra, e tiene un bilanciere caricato con una presa poco più larga delle spalle. Nell'immagine di sinistra il bilanciere è in basso sul petto, i gomiti piegati e aperti a circa quarantacinque gradi; in quella di destra le braccia sono distese sopra il petto. Il gran pettorale è colorato di rosso in entrambe le immagini, e in quella con le braccia distese la colorazione arriva fin sopra la parte anteriore della spalla. Il tricipite, dietro il braccio, non è colorato. La larghezza della presa e l'angolo del gomito del disegno sono una possibilità tra tante, non una prescrizione.
Quale attrezzatura puoi usare?

Seleziona tutto quello che hai. Alcuni esercizi richiedono due elementi, come manubri e panca piana. Scegli spazio a terra per le opzioni senza attrezzatura.

Le tue alternative

Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.

Confronta tutte le alternative

Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.

  • Illustrazione anatomica della panca piana con manubri in due posizioni su fondo bianco. A sinistra l’atleta è in basso, con palmi in avanti, braccia circa in linea con il busto e manubri ai lati del petto. A destra le braccia sono distese sopra le spalle e i manubri ravvicinati. Il petto è evidenziato in rosso in entrambe le immagini e la parte posteriore del braccio nella posizione alta. I piedi restano a terra e le scapole sulla panca.

    Movimento simile

    Panca piana con manubri

    Ti serve: Manubri + Panca piana

    Perché è adatta
    Mantiene una spinta orizzontale su panca piana per petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti.
    Cosa cambia
    Ogni braccio controlla il proprio peso e la propria traiettoria. Portare i manubri in posizione fa parte della preparazione. Scegli un nuovo carico: la somma dei pesi dei manubri non equivale al tuo carico nella panca piana con bilanciere.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica di una chest press alla macchina da seduto nelle posizioni a braccia piegate e distese, con petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti evidenziati.

    Movimento simile

    Chest Press

    Ti serve: Macchina per chest press

    Perché è adatta
    Mantiene una spinta orizzontale con sostegno in cui petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti lavorano insieme.
    Cosa cambia
    Sei seduto con il busto eretto e spingi lungo la traiettoria guidata della macchina. Altezza del sedile e posizione delle impugnature contano; il pacco pesi o i dischi non sono direttamente confrontabili con un bilanciere.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica in due immagini di un uomo che esegue una panca piana alla Smith machine, con il petto e la parte anteriore delle braccia evidenziati.

    Movimento simile

    Panca piana alla Smith machine

    Ti serve: Smith machine + Panca piana

    Perché è adatta
    Mantiene una distensione su panca piana mentre la macchina guida la barra lungo binari fissi.
    Cosa cambia
    Posiziona la panca secondo la traiettoria della barra e regola i fermi di sicurezza. La traiettoria fissa e un eventuale contrappeso cambiano l'alzata: né i carichi del bilanciere né quelli di un'altra Smith machine si trasferiscono direttamente.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Due viste oblique di una persona sdraiata a terra con le ginocchia piegate, mentre spinge due manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. A sinistra i gomiti sono piegati e a destra le braccia sono distese, con petto, spalle e parte superiore delle braccia evidenziati.

    Movimento simile

    Floor press con manubri

    Ti serve: Manubri

    Perché è adatta
    Mantiene una spinta orizzontale da sdraiato con manubri quando non hai una panca.
    Cosa cambia
    Il pavimento ferma la parte superiore delle braccia in basso, accorciando la discesa rispetto alla panca piana. La guida usa una presa neutra. Cambia la posizione bassa del movimento, senza riprodurre tutto il range della panca piana.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica in due immagini di un normale piegamento a terra. A sinistra, un uomo mantiene la posizione alta su braccia tese e punte dei piedi, con il corpo allineato. A destra, i gomiti sono piegati in diagonale all'indietro e il petto è vicino al pavimento. Petto, parte anteriore delle spalle e parte posteriore delle braccia sono evidenziati in rosso.

    Movimento simile

    Piegamento sulle braccia

    Ti serve: Spazio a terra (senza attrezzatura)

    Perché è adatta
    Mantiene la spinta orizzontale per petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti usando solo spazio a terra.
    Cosa cambia
    Le mani restano a terra mentre il corpo si muove, e devi mantenere il tronco stabile. La difficoltà dipende dalla posizione e dal peso corporeo. Lo sforzo potrebbe non corrispondere alla serie di panca piana prevista.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Modello anatomico femminile che spinge in avanti due impugnature di un elastico con un piede avanzato, con petto, spalle e braccia evidenziati in rosso.

    Movimento simile

    Chest press con elastico

    Ti serve: Elastico di resistenza + Ancoraggio sicuro per l'elastico all'altezza del petto

    Perché è adatta
    Mantiene una spinta orizzontale con un elastico di resistenza al posto di bilanciere o macchina.
    Cosa cambia
    Sei in piedi con un piede davanti all'altro e l'elastico ancorato dietro di te all'altezza del petto. Il busto non ha il sostegno di una panca, e la tensione aumenta mentre l'elastico si allunga. Ti serve un ancoraggio adatto e sicuro oltre all'elastico.
    Vedi la guida all'esercizio
Vedi la guida all'esercizio originale

Come scegliamo le alternative

Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.

Esplora le alternative per esercizio