Sissy squat con appoggio e Nordic curl inverso offrono opzioni di estensione del ginocchio a corpo libero. Il leg extension a una gamba usa la stessa macchina, mentre il goblet squat può coprire un lavoro più generale dei quadricipiti.
Mantieni il lavoro di estensione del ginocchio se è questo il ruolo dell’esercizio. Le opzioni a corpo libero cambiano preparazione e difficoltà; uno squat aggiunge movimento dell’anca e non riproduce l’esercizio di isolamento da seduto.
Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.
Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.
Movimento simile
Ti serve: Appoggio stabile da afferrare per l’equilibrio
Movimento simile
Ti serve: Tappetino imbottito
Movimento simile
Ti serve: Macchina leg extension
Movimento diverso
Ti serve: Manubri oppure Kettlebell
Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.
Per una tirata verticale simile, considera trazioni assistite, trazioni alla sbarra, chin-up o lat pulldown con elastico. I rematori possono sostituire un esercizio generale per la schiena, ma cambiano la direzione della tirata.
L'hack squat conserva l'appoggio di una macchina. Goblet squat, front squat e split squat sono opzioni con pesi liberi, mentre lo squat a corpo libero funziona senza attrezzatura.
Panca piana con manubri, chest press, floor press, piegamenti sulle braccia e chest press con elastico possono occupare lo spazio di una spinta orizzontale. L'attrezzatura e il range di movimento che ti serve aiutano a scegliere.
Le macchine da seduto e in piedi mantengono la flessione del ginocchio contro resistenza. Una fitball, cinghie di sospensione o un ancoraggio fisso per il Nordic offrono altre configurazioni quando non c’è una macchina leg curl.
Le alzate laterali ai cavi e alla macchina mantengono il movimento del braccio verso il lato. Scegli la configurazione disponibile e confronta come cambiano appoggio e resistenza.
Il front squat mantiene uno squat con bilanciere libero. Hack squat e squat alla Smith offrono configurazioni guidate, mentre goblet squat e split squat con manubri usano altri pesi liberi.
Un bilanciere, una macchina shoulder press, una kettlebell o un elastico possono offrire una spinta sopra la testa. Confronta i cambiamenti rispetto alla versione da seduto con manubri prima di scegliere.
L’hammer curl ai cavi con corda mantiene la presa neutra. I curl con manubri e barra EZ mantengono la flessione del gomito cambiando la posizione delle mani.
I curl con bilanciere, barra EZ, cavo basso ed elastico offrono altri modi di caricare la flessione del gomito. Confronta presa, carico condiviso e resistenza prima di scegliere.
Il rematore alla macchina, con manubri e petto supportato, e a un braccio con appoggio su panca mantengono la tirata orizzontale. Il rematore con elastico offre un’opzione in piedi con ancoraggio sicuro all’altezza del petto.
Le spinte inclinate con bilanciere, Smith e macchina mantengono una configurazione inclinata. La panca piana con manubri può offrire un lavoro più generale del petto se non è disponibile l’inclinazione.
Le estensioni da sdraiato, i kickback con manubrio e appoggio, e le estensioni sopra la testa al cavo o con elastico mantengono l’estensione del gomito quando non è disponibile un pushdown al cavo alto.
Il calf raise alla Smith e alla leg press mantengono il lavoro della caviglia con ginocchia quasi tese. Il calf raise da seduto offre un’opzione con ginocchia piegate e un diverso accento nel lavoro dei polpacci.
Pushdown, estensioni sopra la testa al cavo o con elastico e kickback con manubrio e appoggio offrono altri modi di caricare l’estensione del gomito quando la configurazione da sdraiato non è disponibile.
Un bilanciere o una macchina chest press mantengono una spinta orizzontale con appoggio. Floor press con manubri, piegamenti e spinte con elastico offrono opzioni senza panca piana.
I rematori con petto supportato, alla macchina, al cavo e con manubrio e appoggio su panca offrono tirate orizzontali con diversi appoggi del busto. Il rematore con elastico offre un’opzione in piedi con ancoraggio.
Gli stacchi con trap bar, sumo e con manubri mantengono il sollevamento da terra fino alla posizione eretta. Lo stacco rumeno offre una flessione d’anca dalla posizione eretta quando un lavoro più generale di estensione dell’anca si adatta all’allenamento.
Manubri da seduto, macchina shoulder press, una kettlebell o un elastico possono mantenere la spinta sopra la testa nell’allenamento quando la configurazione con bilanciere non è disponibile.
Manubri e Smith machine mantengono una flessione d’anca (hip hinge) dalla posizione eretta. Il pull-through al cavo basso offre un hip hinge con resistenza proveniente da dietro.
