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Alternative alla leg press

L'hack squat conserva l'appoggio di una macchina. Goblet squat, front squat e split squat sono opzioni con pesi liberi, mentre lo squat a corpo libero funziona senza attrezzatura.

Qui cerchiamo un esercizio per le gambe che fletta ed estenda sia le anche sia le ginocchia. Se hai scelto la leg press proprio per il sostegno del busto, leggi con attenzione ogni alternativa: gli squat con pesi liberi richiedono più equilibrio e stabilizzazione del tronco.

Illustrazione anatomica di un leg press su slitta a 45 gradi, mostrata come due immagini affiancate. In entrambe, una figura grigia di anatomia muscolare è sdraiata sul sedile inclinato di una macchina a slitta caricata a dischi, con un disco sul carrello ed entrambi i piedi appoggiati sulla pedana. A sinistra le gambe sono quasi distese al culmine della spinta, con la slitta in alto sulle guide; a destra il carrello è sceso e le ginocchia sono piegate oltre l'angolo retto, con le cosce vicine al petto. I muscoli delle cosce sono evidenziati in rosso per tutta la loro lunghezza, con la parte alta e interna della coscia, vicino all'anca, più intensa; i glutei sono premuti contro il sedile e non sono visibili.
Quale attrezzatura puoi usare?

Seleziona tutto quello che hai. Alcuni esercizi richiedono due elementi, come manubri e panca piana. Scegli spazio a terra per le opzioni senza attrezzatura.

Le tue alternative

Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.

Confronta tutte le alternative

Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.

  • Illustrazione anatomica di un uomo che abbassa e spinge la slitta di un hack squat, con la parte anteriore delle cosce e i glutei evidenziati.

    Movimento simile

    Hack squat

    Ti serve: Macchina per hack squat

    Perché è adatta
    Mantiene un esercizio alla macchina con sostegno che estende anche e ginocchia, allenando insieme quadricipiti ed estensori dell'anca.
    Cosa cambia
    Sei in piedi su una pedana con la slitta sulle spalle, invece che seduto dietro una pedana per i piedi. Angolo della macchina, slitta e profondità cambiano il carico: scegli un nuovo carico iniziale.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica di una donna che tiene un manubrio al petto durante un goblet squat, con cosce e glutei evidenziati.

    Movimento simile

    Goblet squat

    Ti serve: Manubri oppure Kettlebell

    Perché è adatta
    Mantiene l'estensione di ginocchia e anche per allenare le gambe con un manubrio o kettlebell tenuto al petto.
    Cosa cambia
    Il busto non ha uno schienale, quindi devi mantenere l'equilibrio e stabilizzare il tronco. Tenere il peso può limitarti prima delle gambe. È un'opzione pratica con pesi liberi, senza riprodurre una leg press pesante con sostegno.
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  • Due illustrazioni anatomiche di un uomo che esegue un front squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra è in piedi con un bilanciere carico appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, le punte delle dita sotto la sbarra e i gomiti rivolti in avanti. A destra mantiene lo stesso front rack in fondo a uno squat profondo, con i talloni a terra, le ginocchia in linea con i piedi leggermente ruotati verso l’esterno e le anche sotto il livello delle ginocchia. I quadricipiti sono evidenziati in rosso vivo in entrambe le immagini. Nella posizione bassa sono colorati di rosso anche glutei, interno coscia e parte delle gambe. Rack, barre di sicurezza e collarini non sono raffigurati.

    Movimento simile

    Front squat

    Ti serve: Bilanciere e dischi + Rack per squat con barre di sicurezza

    Perché è adatta
    Offre un'opzione con bilanciere che allena quadricipiti ed estensori dell'anca piegando ed estendendo ginocchia e anche.
    Cosa cambia
    Il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle, senza schienale. La posizione del bilanciere, l'equilibrio e il controllo del busto richiedono pratica. Usa un rack con barre di sicurezza e scegli un nuovo carico che riesci a controllare.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica laterale della posizione bassa dello split squat con manubri, con un manubrio per lato, entrambi i piedi a terra e i muscoli delle cosce evidenziati.

    Movimento simile

    Split squat con manubri

    Ti serve: Manubri

    Perché è adatta
    Mantiene l'estensione di ginocchia e anche, con la maggior parte del lavoro sulla gamba anteriore. I manubri aggiungono resistenza senza macchina.
    Cosa cambia
    Alleni ogni lato separatamente, con un piede davanti all'altro. Equilibrio e presa aggiungono richieste che la leg press da seduti non ha. Programma le ripetizioni per ciascun lato, anziché contare una serie come una leg press con entrambe le gambe.
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  • Illustrazione anatomica in due immagini di uno squat a corpo libero su sfondo bianco. A sinistra, un uomo è in piedi con i piedi poco più larghi delle anche, le punte leggermente rivolte all'esterno e le braccia tese in avanti all'altezza delle spalle. A destra è in uno squat profondo, con i talloni appoggiati, le ginocchia aperte nella direzione dei piedi, le anche sotto le ginocchia e il busto inclinato in avanti. Non compaiono attrezzi né carichi esterni. Quadricipiti, glutei, interno coscia e parte della gamba sono evidenziati in rosso.

    Movimento simile

    Squat a corpo libero

    Ti serve: Spazio a terra (senza attrezzatura)

    Perché è adatta
    Mantiene un movimento di ginocchia e anche su entrambe le gambe quando hai spazio a terra e nessuna attrezzatura.
    Cosa cambia
    Non hai né un carico esterno né un sostegno per il busto. Può essere troppo facile per sostituire una serie pesante di leg press con le stesse ripetizioni. Valuta se lo sforzo è adatto all'allenamento, senza dare per scontato lo stesso stimolo a parità di ripetizioni.
    Vedi la guida all'esercizio
Vedi la guida all'esercizio originale

Come scegliamo le alternative

Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.

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