Due illustrazioni anatomiche di un hack squat su macchina a slitta, con le gambe distese e nella posizione abbassata. Le cosce sono evidenziate.

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Migliori esercizi per i quadricipiti: scegli una buona combinazione

Simon

October 6, 2026

6 min read

In una palestra con macchine, uno squat o una leg press insieme alla leg extension è una combinazione utile per iniziare ad allenare i quadricipiti. Con i manubri, comincia confrontando goblet squat e split squat. La scelta migliore è un esercizio che puoi caricare, ripetere e in cui puoi progredire senza che la preparazione diventi un ostacolo.

Non ti servono tutti gli esercizi qui sotto in un'unica seduta. Diversi svolgono più o meno la stessa funzione. Scegli prima un movimento principale, poi valuta se un altro esercizio aggiunge qualcosa di utile alla tua settimana.

Per l'elenco completo con filtri per attrezzatura, usa il catalogo degli esercizi per i quadricipiti. Le combinazioni qui sotto ti aiutano a trasformare queste scelte in una seduta che puoi ripetere.

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I migliori esercizi per i quadricipiti dipendono dalla funzione

Parti da poche opzioni adatte ai tuoi attrezzi e alle tue preferenze. Sono scelte pratiche, non una classifica universale dei risultati di crescita muscolare.

Esercizio	Perché considerarlo?	A cosa fare attenzione
Hack squat	Squat guidato con sostegno per la schiena	Adattamento della macchina al tuo corpo, fermi di sicurezza e contatto con lo schienale
Leg press	Esercizio con sostegno che coinvolge ginocchia e anche	Posizione del bacino e un range che puoi controllare
Squat con bilanciere	Movimento principale per le gambe con pesi liberi	Regolazione del rack, equilibrio e sostegno del bilanciere
Squat alla Smith machine	Traiettoria guidata del bilanciere	La posizione dei piedi deve adattarsi alla macchina specifica; il busto resta senza sostegno
Leg extension	Lavoro diretto di estensione del ginocchio	Allineamento di sedile e rullo, discesa controllata
Goblet squat	Preparazione semplice con un manubrio	Tenere il peso può diventare il limite
Split squat con manubri	Allena ogni lato con i pesi lungo i fianchi	Posizione dei piedi, equilibrio e registrazione di entrambe le gambe
Squat bulgaro	Variante dello split squat con il piede posteriore sollevato	Appoggio sicuro e una posizione dei piedi ripetibile

Hack squat e leg press possono essere entrambi buone scelte senza che siano entrambi necessari. Confronta quanto ti trovi a tuo agio su ogni macchina e cosa fai già negli altri allenamenti della settimana.

Scegli un esercizio principale che puoi eseguire ogni volta allo stesso modo

Illustrazione anatomica di un uomo che abbassa e spinge la slitta di un hack squat, con la parte anteriore delle cosce e i glutei evidenziati. — Hack squat

Illustrazione anatomica di un leg press su slitta a 45 gradi, mostrata come due immagini affiancate. In entrambe, una figura grigia di anatomia muscolare è sdraiata sul sedile inclinato di una macchina a slitta caricata a dischi, con un disco sul carrello ed entrambi i piedi appoggiati sulla pedana. A sinistra le gambe sono quasi distese al culmine della spinta, con la slitta in alto sulle guide; a destra il carrello è sceso e le ginocchia sono piegate oltre l'angolo retto, con le cosce vicine al petto. I muscoli delle cosce sono evidenziati in rosso per tutta la loro lunghezza, con la parte alta e interna della coscia, vicino all'anca, più intensa; i glutei sono premuti contro il sedile e non sono visibili. — Leg press

Illustrazione anatomica in due fotogrammi di uno squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi, vista frontalmente, con un bilanciere caricato appoggiato sulla parte alta della schiena e le mani che lo afferrano larghe; da questa angolazione non si capisce a che altezza della schiena poggi il bilanciere. Le parti anteriori di entrambe le cosce sono colorate di rosso, così come una striscia lungo la parte anteriore di ogni stinco. A destra la stessa figura è nel punto più basso della ripetizione, vista di lato e leggermente da dietro, con le anche all'altezza del ginocchio o più in basso in uno squat profondo, i piedi appoggiati a terra e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; da questa angolazione la colorazione rossa copre la parte anteriore delle cosce e l'interno coscia fino all'inguine. Il gluteo è visibile in questo fotogramma e non è colorato, e in nessuno dei due fotogrammi è colorato nulla sul retro della coscia. — Squat

Illustrazione anatomica di uno squat alla Smith machine con barra bassa, in piedi e sotto il parallelo, con cosce e glutei evidenziati. — Squat alla Smith machine

Una macchina con sostegno può essere comoda se vuoi concentrarti sul movimento delle gambe senza dover tenere in equilibrio un bilanciere. Uno squat con pesi liberi ha senso se ti piace l'esercizio, hai gli attrezzi e vuoi migliorare nell'esecuzione.

Nessuna delle due scelte ti rende una persona che si allena più seriamente. La domanda utile è se puoi eseguire e registrare l'esercizio in modo abbastanza costante da capire cosa cambia nel tempo.

Alla leg press, mantieni bacino e schiena appoggiati invece di cercare più profondità ruotando il bacino e staccandolo dal sedile. Nell'hack squat, regola i fermi e mantieni il contatto con lo schienale. Le guide collegate sopra mostrano separatamente come preparare ogni esercizio; le macchine non sono intercambiabili solo perché entrambe usano dischi.

Per gli squat con bilanciere, usa un rack adatto e regola i supporti di sicurezza prima delle serie di lavoro. Scegli una posizione dei piedi e una profondità controllata che puoi riprodurre. Sollevare più peso accorciando ogni ripetizione cambia il compito e non permette un confronto corretto con la settimana scorsa.

La leg extension aggiunge un tipo diverso di lavoro per i quadricipiti

Due immagini della stessa illustrazione anatomica, affiancate, di un uomo che esegue un leg extension a due gambe su una macchina con colonna di pesi. È seduto contro uno schienale quasi verticale, con le mani sulle maniglie ai lati e gli stinchi dietro il rullo. Nell'immagine di sinistra le ginocchia sono piegate a circa un angolo retto e il rullo è in basso, vicino alle caviglie; in quella di destra le ginocchia sono completamente distese e le gambe orizzontali, i piedi sollevati da terra e la colonna di pesi alzata dietro di lui. I quadricipiti di entrambe le cosce sono colorati di rosso in tutte e due le immagini, come gruppo e non come singolo capo; il resto della muscolatura resta grigio. — Leg extension

La leg extension allena direttamente l'estensione del ginocchio mentre la coscia resta appoggiata al sedile. Squat e leg press prevedono movimento sia al ginocchio sia all'anca. Questa distinzione conta perché il retto femorale, uno dei quattro muscoli del quadricipite, attraversa entrambe le articolazioni.

Nello studio di Kinoshita e colleghi del 2026, le estensioni del ginocchio hanno prodotto una crescita del retto femorale maggiore rispetto alla leg press, mentre la crescita del quadricipite nel complesso e dei muscoli vasti era comparabile. Lo studio ha coinvolto 17 partecipanti non allenati per 12 settimane; non classifica tutti gli esercizi per chi ha esperienza nell'allenamento con i pesi.

Sarebbe anche troppo categorico dire che gli squat non possono sviluppare il retto femorale. Kojic e colleghi (2022) hanno osservato crescita in tutti e quattro i muscoli del quadricipite dopo il loro intervento di allenamento con squat.

In pratica, considera esercizi complementari invece di pretendere che un solo movimento svolga tutte le funzioni allo stesso modo. Se hai una macchina per leg extension e abbastanza spazio nel programma, offre un'aggiunta chiara a squat o leg press. Se non ne hai una, la guida alle alternative alla leg extension spiega quali sostituzioni mantengono il lavoro di estensione del ginocchio e quali cambiano il movimento.

Allinea il perno della macchina con il ginocchio per quanto consentito dall'attrezzo, regola il rullo inferiore sopra la caviglia e controlla il ritorno. Scegli un peso che puoi muovere senza sollevare le anche o lanciare il busto all'indietro.

Con i manubri, controlla cosa limita davvero la serie

Illustrazione anatomica di una donna che tiene un manubrio al petto durante un goblet squat, con cosce e glutei evidenziati. — Goblet squat

Illustrazione anatomica laterale della posizione bassa dello split squat con manubri, con un manubrio per lato, entrambi i piedi a terra e i muscoli delle cosce evidenziati. — Split squat con manubri

Illustrazione anatomica di una donna che esegue uno squat bulgaro con manubri, con il piede posteriore su una panca e i muscoli anteriori della coscia evidenziati. — Squat bulgaro

Il goblet squat è semplice da preparare: tieni un manubrio vicino al petto, mantieni i piedi ben appoggiati e scendi con controllo. È un'opzione utile quando non hai un rack o delle macchine.

Man mano che il peso aumenta, tenerlo può diventare più impegnativo del movimento delle gambe. Se le braccia ti obbligano a fermarti mentre le gambe potrebbero continuare, il passo successivo non deve per forza essere un manubrio ancora più grande nella stessa posizione.

Nello split squat con manubri, i pesi sono lungo i fianchi e alleni ogni gamba separatamente. Trova prima la posizione con entrambi i piedi a terra. Aggiungi peso quando riesci a scendere e rialzarti senza riposizionare continuamente i piedi.

Sollevare il piede posteriore trasforma il movimento in uno squat bulgaro, ma questo passaggio non è obbligatorio. Uno split squat stabile con entrambi i piedi a terra è preferibile a una versione rialzata in cui la ricerca dell'equilibrio domina ogni serie.

Componi una piccola seduta con queste opzioni

Scegli una quantità di lavoro adatta al tuo programma attuale, invece di aggiungere ogni raccomandazione a quello che fai già. Le proposte seguenti sono esempi da cui partire, non schede confrontate tra loro in uno studio.

Attrezzatura disponibile	Esercizio principale	Lavoro complementare facoltativo
Palestra con macchine per le gambe	Hack squat o leg press, 2–3 serie	Leg extension, 2 serie
Rack e macchina per leg extension	Squat con bilanciere, 2–3 serie	Leg extension, 2 serie
Manubri a casa	Goblet squat o split squat con manubri, 2–3 serie	Inizia con l'esercizio principale e valuta se ti serve altro lavoro

Per lo split squat, le serie indicate valgono per ogni lato. Se il movimento è nuovo per te, inizia dal limite inferiore e lascia qualche ripetizione controllata in riserva, invece di provare subito il tuo limite.

Guarda il resto della settimana prima di usare il lavoro facoltativo. Un altro giorno dedicato alle gambe potrebbe già contenere diversi esercizi per i quadricipiti. Inizia sostituendo o organizzando quel lavoro, poi decidi se ne serve altro dopo aver visto come vanno le sedute.

Usa una progressione che puoi valutare dal diario di allenamento

Scegli un range di ripetizioni e mantieni la preparazione dell'esercizio costante. Per esempio, puoi usare 8–12 ripetizioni per un esercizio su macchina, iniziando con un carico che controlli nella parte bassa del range.

Aumenta le ripetizioni all'interno del range. Quando tutte le serie previste raggiungono il limite superiore con un range di movimento comparabile e un po' di margine, valuta il successivo aumento di carico disponibile. Se l'incremento della macchina è grande, non forzare l'aumento a scapito del movimento.

Con tre serie previste, un risultato di 10, 9 e 8 ripetizioni significa che dovresti mantenere il peso e arrivare gradualmente a 12, 12 e 12 prima di aumentarlo. Questi numeri illustrano la regola; non sono obiettivi da raggiungere secondo una scadenza fissa.

RepCount ti permette di registrare serie, ripetizioni e peso e consultare gli allenamenti precedenti. Registra ogni esercizio separatamente, compresa la macchina utilizzata, per mantenere utile il confronto. È disponibile anche su Android.

Domande frequenti

Qual è il miglior esercizio per i quadricipiti?

Non c'è un vincitore universale. Uno squat o una leg press può essere il movimento principale per le gambe con un carico, mentre la leg extension aggiunge lavoro diretto di estensione del ginocchio. Scegli esercizi che puoi preparare sempre allo stesso modo, eseguire con un range controllato e in cui puoi progredire.

Bastano gli squat per far crescere i quadricipiti?

Gli squat possono sviluppare i quadricipiti, ma questo non significa che tutti i loro muscoli rispondano allo stesso modo ai diversi esercizi. Aggiungere la leg extension è un modo pratico per includere lavoro diretto di estensione del ginocchio, soprattutto se vuoi coprire una funzione che un esercizio multiarticolare potrebbe non sostituire del tutto.

Quali esercizi per i quadricipiti posso fare con i manubri?

Goblet squat e split squat con manubri sono scelte utili per iniziare. Se tenere un manubrio limita il goblet squat prima delle gambe, uno split squat con i pesi lungo i fianchi può essere più facile da caricare in modo adeguato.

Quanti esercizi per i quadricipiti dovrei fare in un allenamento?

Non ti servono tutti gli esercizi di una lista. Uno squat o una leg press come esercizio principale e un movimento complementare sono un esempio ragionevole da cui iniziare. Adatta la quantità di lavoro al resto dell'allenamento settimanale, alla tua esperienza e al tuo recupero.