Curl ai cavi
Chiamato anche curl bicipiti ai cavi, curl ai cavi con barra dritta, curl al cavo basso.
Che cos'è il curl ai cavi?
Il curl ai cavi è un esercizio di flessione del gomito eseguito in piedi a una carrucola bassa. La versione con barra e palmi rivolti verso l'alto allena soprattutto il bicipite brachiale, con l'aiuto di brachiale, brachioradiale e flessori dell'avambraccio.
Come si esegue il curl ai cavi?
Posizione di partenza
- Collega una barra da curl alla carrucola bassa, usa una presa supina circa alla larghezza delle spalle e resta abbastanza vicino perché il cavo non tocchi le gambe.
- Stai eretto con le braccia lungo i fianchi, i gomiti vicini al corpo e i polsi allineati all'angolo della barra.
Esecuzione
- Solleva la barra flettendo i gomiti e mantenendo fermo il busto.
- Fermati prima che i gomiti avanzino molto o che gli avambracci superino la verticale.
- Abbassa con controllo finché le braccia sono distese, senza lasciare che il pacco pesi ricada bruscamente.
Errori comuni
Dondolare all'indietro per avviare la barra
Muovere il busto aiuta a spostare il cavo senza richiedere lo stesso lavoro ai flessori del gomito.
Lasciare avanzare troppo i gomiti
La posizione alta diventa un movimento della spalla e il cavo può alleggerire il curl.
Lasciare ricadere il pacco pesi tra le ripetizioni
Un ritorno rumoroso e incontrollato modifica la posizione bassa ed elimina la tensione prima della ripetizione successiva.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo le tirate multiarticolari oppure accanto agli altri esercizi di isolamento per le braccia.
Usa un carico che permetta di distendere le braccia in basso senza dondolare con il busto o far ricadere il pacco pesi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La versione con barra e palmi rivolti verso l'alto allena il bicipite brachiale con l'aiuto degli altri flessori del gomito e della presa.
Varianti
- Curl bicipiti con manubriPermette a ciascuna mano di muoversi in modo indipendente con un peso libero.
- Curl alla panca ScottSostiene le braccia su un cuscino e può essere eseguito con un cavo o un peso libero.
- Curl ai cavi con corda — Usa una corda e una posizione delle mani più neutra rispetto alla versione con barra e palmi rivolti verso l'alto.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il curl ai cavi?
Allena soprattutto il bicipite brachiale. Anche il brachiale, il brachioradiale e i flessori dell'avambraccio aiutano a piegare i gomiti e a tenere la barra.
I gomiti devono muoversi durante il curl ai cavi?
Tienili vicini ai fianchi. Un piccolo avanzamento nella parte più alta non rende la ripetizione sbagliata, ma un movimento ampio cambia l'esercizio e può scaricare il cavo.
Il curl ai cavi è uguale al curl con bilanciere?
Usano lo stesso schema di flessione del gomito, ma il cavo tira lungo la propria linea verso la carrucola bassa, mentre la gravità tira il bilanciere verticalmente verso il basso.
Quale accessorio bisogna usare per il curl ai cavi?
Una barra dritta o curva è adatta alla versione standard con palmi rivolti verso l'alto. Una barra in stile EZ può risultare più comoda per i polsi, mentre una corda crea una presa più neutra e va registrata come variante.
Fonti
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/