Curl a martello da seduto

Chiamato anche curl a martello con manubri da seduto, curl da seduto a presa neutra.

Cos’è il curl a martello da seduto?

Il curl a martello da seduto è un curl con manubri su panca a presa neutra, palmi rivolti tra loro e pollici in alto. Sedersi riduce quasi del tutto lo slancio del busto, mentre brachiale, brachioradiale e bicipite piegano i gomiti.

Illustrazione anatomica frontale in due fotogrammi di un uomo seduto che esegue curl con due manubri, palmi verso l’interno e flessori del gomito evidenziati.

Come si esegue il curl a martello da seduto?

Posizione di partenza

Siediti diritto su una panca con un manubrio per mano, braccia lungo i fianchi e palmi verso l’interno.
Pianta i piedi, contrai il busto e tieni i polsi dritti con i pollici in avanti.

Esecuzione

Fletti i gomiti portando i manubri verso le spalle, con le braccia vicine ai fianchi.
Fermati al punto alto naturale senza piegare i polsi né inclinarti indietro.
Scendi sotto controllo fino alle braccia distese, poi ripeti insieme o alternando i lati.

Errori comuni

Inclinarsi indietro per iniziare
Usa meno carico e mantieni il busto nella stessa posizione seduta per tutta la serie.
Ruotare in un curl a palmi in su
Tieni i pollici in alto per conservare la presa neutra per tutta la ripetizione.
Piegare i polsi
Mantieni ogni polso in linea con l’avambraccio invece di sollevare il manubrio con la mano.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo dopo tirate multiarticolari o con altri isolamenti per le braccia.

La panca limita lo slancio: scegli un carico che mantenga fermi busto e polsi per tutta l’ampiezza.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Tutti e tre i flessori del gomito lavorano nel curl a presa neutra; la posizione seduta riduce lo slancio del busto senza isolare un solo muscolo.

Varianti

Curl a martelloUsa la stessa presa neutra in piedi.
Curl a martello al cavoUsa corda e resistenza al cavo invece dei manubri.
Curl a martello su panca inclinata — Usa una panca inclinata con le braccia che pendono dietro il busto.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena il curl a martello da seduto?

Brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale, i tre muscoli che flettono il gomito.

È diverso dal curl a martello in piedi?

Presa e azione del gomito sono uguali, ma stare seduti riduce lo slancio del busto ed è spesso registrato come setup separato.

Bisogna sollevare i manubri insieme?

Insieme o alternati va bene. Mantieni presa neutra e stessa postura seduta in entrambi i casi.

Le braccia devono distendersi in basso?

Scendi sotto controllo fino alle braccia distese senza far avanzare le spalle né perdere l’allineamento dei polsi.