ジムと自宅でできるラットプルダウンの代替種目

器具と引く動作のパターンで選ぶ

ワークアウトを変える前に、この表で選択肢を絞ります。器具と動作に基づく選択であり、筋肉の成長について種目を順位付けした研究ではありません。

すでにロウが何種目もあれば、別のロウは似た運動を増やすかもしれません。アシスト付き懸垂や高いケーブルのプルダウンは、ロウと頭上からの引きの区別をより明確に残します。

片腕ケーブルプルダウンは頭上からの引きを残す

高いケーブルは専用のプルダウン座席なしで実用的に近い代替になります。片手ハンドルを付け、腕を頭上へ伸ばせる安定した膝立ちまたは座位を使いましょう。

体幹をおおむね静かに保ち、肘を脇へ下げます。腕を頭上へ制御して戻します。毎回さらに後ろへ傾く必要があるなら、重量を減らし姿勢を作り直しましょう。

片腕ラットプルダウンのガイドで設定を示しています。本セット前にケーブルの移動範囲を確認します。頭上の開始と終了の両方を行え、反復の途中でスタックが下に着かない位置が必要です。

左右それぞれのセットと回数を記録します。セッション間で体の位置とプーリーの高さを揃えましょう。重く感じるたびマシンから離れると、膝立ちのケーブル種目を比較しにくくなります。

アシスト付き懸垂は要求を調節できる

希望する回数には通常の懸垂が難しすぎるなら、アシストマシンが役立ちます。カウンターウエイトが持ち上げを助けるため、一般に補助を大きくするほど容易になります。

乗る前に台や膝パッドの動きを確認します。引き上げだけでなく制御した下降もできる補助を選びましょう。一度上まで行けても、セット全体に適した設定が決まったとは言えません。

補助の設定を明確に記録します。同じ設定で制御した回数を増やすことや、同じ回数で補助を減らすことが進歩になります。プルダウンのスタックと同じように、その数字を増やす意味ではありません。

体重から表示補助を引いた数を、プルダウンの正確な相当重量として扱いません。機構が異なり、自分をハンドルへ動かすことは、固定座席へケーブルを引くことと同じではありません。

自重を扱えればプルアップとチンアップも選択できる

どちらも安全なバーで頭上から引く選択肢です。握り方が変わり、チンアップは手のひらを自分へ、通常のプルアップは自分から離す方向へ向けます。

制御した戻しと繰り返せる可動域で行える方法を選びます。毎回蹴りが必要だったり下降が次第に短くなったりするなら、予定回数を無理にこなすより補助を使いましょう。

プルダウンの指定を正確にコピーする必要もありません。プルダウン10回のセットを懸垂に替えるなら、違う目標回数が必要かもしれません。きれいに行える内容を決め、その開始点から進めます。

自宅のバーを取り付ける場合は、取り付けと荷重の指示に従います。便利な縁や確認していない固定物は、体重を支えるための器具の代わりにはなりません。

頭上の器具がなければダンベルロウが役立つ

自宅の器具でプルダウンや懸垂ができないなら、ダンベルロウは妥当な背中の運動です。安定したベンチで支え、体幹の位置を揃え、毎回ねじる動作にせず引きます。

ただしロウであることは変わりません。腕は頭上ではなく体幹の下から始まり、設定によって動作と支えるものが変わります。悪い選択という意味ではなく、別に記録し進める種目です。

ダンベルロウのガイドで支え付きの設定を説明しています。すでに予定した動作なら、一覧を埋めるためほぼ同じ種目を足すより、通常のロウを行い次回プルダウンへ戻ることも検討しましょう。

重りなしでも、安全なバーでインバーテッドロウができます。支え方を揃え、体の角度で扱える難しさを見つけます。荷重を受ける設計でない家具の即席の設定は避けます。

ストレートアームプルダウンは別の役割を持つ

高いケーブルで肩関節伸展の運動を加えられます。腕を下げる間、肘を軽く曲げた角度をおおむね保ち、トライセプスプッシュダウンに変えないでください。

通常のプルダウンのように肘を曲げ伸ばししないため、動作の完全な代替ではありません。補助種目の枠に合う場合がありますが、同じ肘を曲げる引きの課題は残しません。

両方の名前に「プルダウン」が入るからではなく、その動作がセッションに合う理由で選びましょう。

極端な握り幅は必要ない

プルダウン台は使えるものの通常のハンドルが合わないなら、無理のないアタッチメントで、種目を完全に替えずに解決できる場合があります。

Andersenらの2014年の研究では、試した3つの順手の幅の間で、反復全体の広背筋の筋活動は同程度でした。短期の筋活動の研究であり、筋肉の成長の試験ではないため、筋肥大に最良の握り方は決められません。

頭上への到達と引きを制御できる握り方を使います。種目を成立させるため、できる限り広い手の位置を追う必要はありません。

筋肉マップを点数として扱わず比較する

筋肉マップは、リンク先のガイドが挙げる解剖学的な対象を示します。主働筋と補助筋の表示はガイド内の役割であり、測定した筋活動や予測される成長ではありません。強調された部位だけで、ある代替種目が別の種目より優れているとは判断できません。

マップで筋肉の位置を確認し、動き、支え、使用できる器具から選びましょう。これは実用的な比較であり、全代替種目を順位付けした試験ではありません。

代替種目の進歩は別に始める

ウォームアップセットで新しい種目の使用時の難しさを見つけます。負荷、補助、可動域、設定を記録に明確に残し、次回同じ条件を比べましょう。

RepCountではセット、回数、重量を記録し、過去のワークアウトを確認できます。ケーブルスタックの変更が急な筋力向上に見えないよう、代替をそれぞれ別の種目として残します。RepCountはAndroidでも利用できます。