インバーテッドロウの代替種目

リングローは、足で支えながら自重を引く動作を残せます。ダンベルを使うチェストサポートロー、シーテッドケーブルロー、ベントオーバーロウは、水平方向に引く動作を残しつつ、動くものと体幹の支え方を変えます。

元のガイドでは、スミスマシンの低い位置でロックしたバーを使い、脚を伸ばしてかかとを床につけます。自重だけでは、安全なバーやサスペンショントレーニング用の固定場所は用意できません。実際に使える器具に合う代替種目を選び、角度、支え方、負荷を別々に記録してください。

低く固定したバーの下で脚を伸ばして行うインバーテッドロウを、ぶら下がりと胸をバーへ引いた姿勢で示す解剖イラスト。上背部と腕が強調されています。

代わりを探したい種目

どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

床のスペース（器具なし）ダンベルバーベルとプレート座席、足置き、ハンドル付きのロープーリーローマシン頑丈なサスペンショントレーナー固定場所傾斜と垂直の背もたれ設定がある調整式ベンチ長さを調節できるストラップ付きの体操リング1組

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

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これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

似た動作
リングロー
必要なもの: 長さを調節できるストラップ付きの体操リング1組 + 頑丈なサスペンショントレーナー固定場所
代わりになる理由
足を床につけ、体を一直線に保ちながら、自重で水平方向に引く動作を残せます。
変わる点
サスペンショントレーニングの荷重に対応した固定場所に、長さを調節できるストラップ付きのリング2個を設置します。固定バーと違い、リングは左右独立して動き、回転します。リングの高さと足の位置をそろえてください。バーの高さや追加重量を直接換算することはできません。リンク先のガイドには現在、種目のイラストがありません。
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似た動作
チェストサポートロー
必要なもの: ダンベル + 傾斜と垂直の背もたれ設定がある調整式ベンチ
代わりになる理由
体をバーへ引き上げる代わりに、胸を支えて水平方向に引くローを残せます。
変わる点
インクラインベンチにうつ伏せになり、両方のダンベルを下げられる空間を確保します。重りが動く間、体幹はパッドにつけたままで、インバーテッドロウで体を一直線に保つ要素はなくなります。ベンチの角度をそろえ、新たにダンベル重量を選んでください。
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似た動作
シーテッドケーブルロー
必要なもの: 座席、足置き、ハンドル付きのロープーリーローマシン
代わりになる理由
低い固定バーがない場合に、座位のケーブルで水平方向に引く動作を残せます。
変わる点
座席、足台、ロー用ハンドルを備えた低い位置から引くケーブルローの設備を使います。上体を起こしたまま、ハンドルを腹部へ引いてください。体ではなくウェイトスタックが動くため、自重のローとはマシンと負荷を別に記録します。
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似た動作
ベントオーバーロウ
必要なもの: バーベルとプレート
代わりになる理由
低い固定バーやサスペンション用の固定場所なしで、フリーのバーベルを使った両腕の水平プルを残せます。
変わる点
股関節から前傾した姿勢を保ち、バーを腹部へ引きます。体を一直線のまま固定バーへ動かす代わりに、体幹で前傾姿勢を支えます。インバーテッドロウの難しさとは別に、コントロールできるバーベル重量を選んでください。
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代替種目の選び方

動作とトレーニングの中で担う役割をもとに、代替種目を選んでいます。同じ筋肉を使うだけでは十分ではありません。選ぶ前に違いを確認してください。体の支え、可動域、バランス、抵抗はそれぞれ変わることがあります。特定のリフトを伸ばしたい場合、代替種目でそのリフト自体の練習を置き換えることはできません。

その他の代替種目

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