レッグプレスの代替種目

ハックスクワットなら、マシンによる体の支えを残せます。ゴブレットスクワット、フロントスクワット、スプリットスクワットはフリーウェイトを使う選択肢です。自重スクワットは器具なしでできます。

ここで探すのは、股関節と膝の両方を曲げ伸ばしする脚の種目です。体幹の支えを理由にレッグプレスを選んだなら、各代替種目をよく確認してください。フリーウェイトのスクワットでは、バランスを取り、体幹を固めることも必要になります。

45度スレッド式レッグプレスの解剖図で、2つの場面が並んで示されています。どちらの場面でも、灰色の筋解剖フィギュアがプレート式スレッドマシンの傾斜したシートに背をあずけ、キャリッジにはウェイトプレートが載り、両足はフットプレートに平らに置かれています。左の場面では脚はほぼまっすぐに伸びきった押し切りの状態で、スレッドはレール上の高い位置にあります。右の場面ではキャリッジが下りてきて、膝は直角を超えて曲がり、太ももが胸に近づいています。太もも全体の筋肉が赤く強調されており、股関節に近い内もも上部が最も強く強調されています。臀部はパッドに押し付けられていて見えません。

代わりを探したい種目

どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

すべての代替種目を比較する

これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

似た動作
ハックスクワット
必要なもの: ハックスクワットマシン
代わりになる理由
体を支えるマシンで股関節と膝を伸ばす種目を残し、大腿四頭筋と股関節を伸ばす筋肉を一緒に鍛えられます。
変わる点
足置きの後ろに座る代わりに、台の上に立ち、肩でスレッドを支えます。マシンの角度、スレッド、しゃがむ深さで負荷が変わるので、重量を新しく選んでください。
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似た動作
ゴブレットスクワット
必要なもの: ダンベルまたはケトルベル
代わりになる理由
ダンベルかケトルベルを胸の前に持ち、膝と股関節を伸ばす脚のトレーニングを残せます。
変わる点
背もたれがないので、バランスを取り、体幹を固める必要があります。脚より先に、重りを持つことが限界になる場合があります。実用的なフリーウェイトの選択肢ですが、体を支えた高重量のレッグプレスを再現するものではありません。
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似た動作
フロントスクワット
必要なもの: バーベルとプレート + セーフティ付きスクワットラック
代わりになる理由
膝と股関節を曲げ伸ばしして、大腿四頭筋と股関節を伸ばす筋肉を鍛えるバーベル種目です。
変わる点
背中のパッドなしで、肩の前側にバーを載せます。フロントラックの姿勢、バランス、体幹のコントロールには練習が必要です。セーフティ付きラックを使い、コントロールできる重量を新しく選びましょう。
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似た動作
ダンベルスプリットスクワット
必要なもの: ダンベル
代わりになる理由
前脚が主に働きながら、膝と股関節を伸ばす動作を残せます。ダンベルでマシンなしでも抵抗を追加できます。
変わる点
足を前後に開き、左右を別々に鍛えます。座って行うレッグプレスに比べ、バランスや握力も必要になります。1セットを両脚のレッグプレスと同じに数えるのではなく、左右それぞれのレップ数を計画してください。
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似た動作
自重スクワット
必要なもの: 床のスペース（器具なし）
代わりになる理由
床のスペースしかなく、器具がない場合でも、両脚で膝と股関節を曲げ伸ばしする動作を残せます。
変わる点
外部の重りも体幹の支えもありません。同じレップ数では、高重量のレッグプレスのセットを置き換えるには楽すぎるかもしれません。同じ回数なら同じトレーニングになると考えず、きつさが計画に合うか判断してください。
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