似た動作
リバースランジ
必要なもの: 床のスペース（器具なし）
- 代わりになる理由
- 前脚が主に働く、前後開脚に踏み出す種目を残せます。
- 変わる点
- 前ではなく後ろに踏み出します。リンク先は自重なので、ダンベルで負荷をかけたランジセットは再現しません。
ランジの代替種目
リバースランジとウォーキングランジは踏み出すランジを残せます。ダンベルスプリットスクワットやブルガリアンスクワットでは、足の位置を固定します。
元の種目は前に踏み出して立位に戻るランジです。代替種目が自重か、移動するか、その場で行うかを確認し、脚ごとに量を数えましょう。
使える代替種目
上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。
すべての代替種目を比較する
これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。
似た動作
ウォーキングランジ
必要なもの: 床のスペース（器具なし）
- 代わりになる理由
- 左右交互の前への踏み出しと前後開脚での下降を残せます。
- 変わる点
- 元の場所に戻らず、直接次の一歩へ進みます。リンク先は自重で、障害物のない平らな通路が必要です。
似た動作
ダンベルスプリットスクワット
必要なもの: ダンベル
- 代わりになる理由
- ダンベルで負荷をかける前後開脚の脚の動作を残せます。
- 変わる点
- セット中は足を動かしません。踏み出して戻る練習は含みません。左右それぞれ予定した反復を終えましょう。
似た動作
ブルガリアンスクワット
必要なもの: ダンベル + フラットベンチ
- 代わりになる理由
- 体側にダンベルを持つ前後開脚の脚の動作を残せます。
- 変わる点
- 後ろ足は床に踏み出す代わりに安定したベンチに置きます。バランスと後ろ脚の支えが変わるので、新しい足位置と負荷を設定しましょう。
代替種目の選び方
動作とトレーニングの中で担う役割をもとに、代替種目を選んでいます。同じ筋肉を使うだけでは十分ではありません。選ぶ前に違いを確認してください。体の支え、可動域、バランス、抵抗はそれぞれ変わることがあります。特定のリフトを伸ばしたい場合、代替種目でそのリフト自体の練習を置き換えることはできません。
種目別に代替種目を探す
ラットプルダウンの代替種目
似た垂直の引く動作には、アシスト・プルアップ、懸垂、チンアップ、バンドラットプルダウンがあります。ローイングは一般的な背中のトレーニングを担えますが、引く方向が変わります。
レッグプレスの代替種目
ハックスクワットなら、マシンによる体の支えを残せます。ゴブレットスクワット、フロントスクワット、スプリットスクワットはフリーウェイトを使う選択肢です。自重スクワットは器具なしでできます。
ベンチプレスの代替種目
ダンベルベンチプレス、マシンプレス、フロアプレス、プッシュアップ、バンドプレスは、水平に押す種目の役割を担えます。使える器具と必要な可動域をもとに、合う種目を選びましょう。
レッグエクステンションの代替種目
支えを使うシシースクワットとリバースノルディックカールは、自重で膝を伸ばす選択肢です。片脚のレッグエクステンションは同じマシンを使います。ゴブレットスクワットは、より広い大腿四頭筋トレーニングの役割を担えます。
レッグカールの代替種目
座位と立位のマシン種目は、抵抗に逆らって膝を曲げる動作を残せます。レッグカールマシンがない場合は、バランスボール、サスペンショントレーナー、固定されたノルディックカール用の支えを使う方法もあります。
ダンベルサイドレイズの代替種目
ケーブルとマシンのサイドレイズでも、腕を体の横に上げる動作を残せます。使える器具を選び、体の支えと抵抗がどう変わるか比較しましょう。
バックスクワットの代替種目
フロントスクワットなら、フリーのバーベルで行うスクワットを残せます。ハックスクワットとスミスマシンスクワットは軌道が決まった器具を使い、ゴブレットスクワットとダンベルスプリットスクワットは異なるフリーウェイトを使います。
ダンベルショルダープレスの代替種目
バーベル、ショルダープレスマシン、ケトルベル、バンドでも頭上に押す種目を行えます。座って行うダンベルの種目から何が変わるか確認して選びましょう。
ハンマーカールの代替種目
ロープを使うケーブルカールなら、手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップを残せます。ダンベルカールとEZバーカールも肘を曲げるトレーニングですが、手の向きが変わります。
ダンベルカールの代替種目
バーベル、EZバー、低いケーブル、バンドのカールは、肘を曲げる動作に負荷をかける別の方法です。握り方、両腕で共有する重り、抵抗の違いを確認して選びましょう。
シーテッドケーブルローの代替種目
マシンロー、胸を支えるダンベルロー、ベンチで支える片腕のローなら、水平に引く動作を残せます。バンドローは、胸の高さの頑丈な固定場所を使って立位で行う選択肢です。
インクラインダンベルプレスの代替種目
バーベル、スミスマシン、インクラインマシンのプレスなら、傾斜のあるプレスを残せます。傾斜をつけられない場合は、フラットのダンベルプレスで、より広い胸のプレスの役割を担えます。
トライセプスプッシュダウンの代替種目
高いプーリーのプッシュダウンが使えない場合も、ライイングエクステンション、支えを使うダンベルキックバック、頭上で行うケーブルやバンドのエクステンションで肘を伸ばす動作を残せます。
スタンディングカーフレイズの代替種目
スミスマシンカーフレイズとレッグプレスでのカーフプレスは、膝をほぼ伸ばした足首の動作を残せます。シーテッドカーフレイズは膝を曲げるため、ふくらはぎのトレーニングの重点が変わります。
ライイングトライセプスエクステンションの代替種目
ライイングの準備ができない場合は、プッシュダウン、頭上で行うケーブルやバンドのエクステンション、支えを使うダンベルキックバックで肘を伸ばす動作に負荷をかけられます。
ダンベルベンチプレスの代替種目
バーベルやチェストプレスマシンなら、体を支えた水平のプレスを残せます。ダンベルフロアプレス、プッシュアップ、バンドプレスはフラットベンチなしで行う選択肢です。
バーベルローの代替種目
胸を支えるロー、マシンロー、ケーブルロー、ベンチで支えるダンベルローは、体幹の支えが異なる水平の引く種目です。バンドローは頑丈な固定場所を使う立位の選択肢です。
デッドリフトの代替種目
トラップバー、スモウ、ダンベルのデッドリフトなら、床から立ち上がるリフトを残せます。より広い股関節を伸ばすトレーニングが合う場合は、立位から行うルーマニアンデッドリフトも選択肢です。
オーバーヘッドプレスの代替種目
バーベルを使う準備ができない場合も、座位のダンベルプレス、ショルダープレスマシン、片手のケトルベル、バンドで頭上へのプレスを残せます。
ルーマニアンデッドリフトの代替種目
ダンベルとスミスマシンなら、立位から股関節で上体を倒す動作を残せます。低いケーブルのプルスルーでは、後ろから抵抗がかかる同様の動作を行えます。
バーベルカールの代替種目
ストレートバーが使えない場合は、EZバー、ダンベル、低いケーブル、バンドで立位の肘を曲げる動作を残せます。
インクライン・バーベルベンチプレスの代替種目
インクラインのダンベル、スミスマシン、専用マシンのプレスなら、傾斜を付けたプレスを残せます。傾斜のある設備が使えないときは、フラットのバーベルベンチプレスがより広い目的の選択肢です。
懸垂の代替種目
アシスト・プルアップやラットプルダウンでは垂直に引く負荷を調整できます。チンアップはグリップが変わり、バンドプルダウンには固定場所が必要です。ダンベルローイングは、より広い目的の水平に引く選択肢です。
ダンベルローイングの代替種目
胸を支えるローイング、ケーブル、マシン、バーベルのローイングなら水平に引く動作を残せます。重りやマシンが使えなければ、固定したバンドのローイングも選択肢です。
ディップスの代替種目
アシストディップスはカウンターウェイトの補助で平行棒の動作を残せます。座位のマシンディップスは軌道の決まった下向きのプレスです。ベンチプレス、プッシュアップ、プッシュダウンは、より広い目的のプレスや肘伸展を担えます。
チェストプレスの代替種目
バーベル、ダンベル、スミスマシンのベンチプレスなら、背中を支えた複合的な胸のプレスを残せます。プッシュアップや固定したバンドでのプレスは別の姿勢を使います。
ハックスクワットの代替種目
ハックスクワットマシンが使えない場合、レッグプレス、スミスマシンスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワットで膝と股関節を伸ばす動作を残せます。
ゴブレットスクワットの代替種目
自重、フロント、バックスクワットなら両脚のスクワットを残せます。片側ずつ鍛えたい場合、ダンベルスプリットスクワットは、より広い目的の脚の種目です。
フロントスクワットの代替種目
バック、ゴブレット、ハックスクワットでは、負荷の支え方を変えて両脚のスクワットを残せます。レッグプレスは体幹を支えた膝と股関節の伸展です。
ブルガリアンスクワットの代替種目
ダンベルスプリットスクワット、リバースランジ、ステップアップは、片脚ずつ鍛える別の方法です。レッグプレスは、体を支える両脚の種目で、より広い目的に使えます。
シーテッドレッグカールの代替種目
ライイングとスタンディングのレッグカールなら、マシンで抵抗に対して膝を曲げる動作を残せます。ボール、サスペンション、ノルディックカールは別の膝屈曲の姿勢を使います。
バーベルヒップスラストの代替種目
ダンベルやマシンのヒップスラストでは、ベンチやパッドで支えた股関節伸展を残せます。ベンチやバーベルの設備が使えなければ、床でのグルートブリッジが選択肢です。
シーテッドカーフレイズの代替種目
座位のカーフマシンが使えない場合、立位のダンベルカーフレイズ、スミスマシンカーフレイズ、カーフプレスで足関節底屈を行えます。
レッグプレス・カーフレイズの代替種目
立位のダンベルやスミスマシンのカーフレイズでは、膝をほぼ伸ばした踵の上げ下げを残せます。シーテッドカーフレイズは膝を曲げた姿勢に変わります。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトの代替種目
バーベルやスミスマシンのルーマニアンデッドリフトでは、負荷をかけたヒップヒンジを残せます。ケーブルプルスルーでは、同じ大枠の股関節動作に違う方向から抵抗を加えます。
自重スクワットの代替種目
ゴブレットスクワットは両脚のスクワットに前で持つ重りを加えます。より広い脚のトレーニングが計画に合うなら、リバースランジやウォーキングランジは足を前後に開く自重種目です。
プッシュアップの代替種目
インクラインプッシュアップなら、手を高くして自重のプレスを残せます。ダンベル、マシン、バンドのチェストプレスも複合的なプレスを担えます。
チンアップの代替種目
アシストチンアップは補助を調整しながら逆手の垂直に引く動作を残せます。懸垂はグリップが変わり、ラットプルダウンは座位で外部負荷を引く種目です。
アシスト・プルアップの代替種目
ラットプルダウンは補助パッドなしで垂直に引く負荷を調整できます。アシストチンアップはグリップが変わり、バンドプルダウンや補助なしの懸垂では抵抗のかけ方が違います。
フェイスプルの代替種目
シーテッドフェイスプルは、ベンチを使って顔へのロープの引きと回旋を残せます。リアデルトフライ、ケーブルリアデルトフライ、リバースペックデックは、より広い目的の後部肩の種目です。
ダンベルリアデルトフライの代替種目
ケーブルリアデルトフライやリバースペックデックは腕を広げるフライを残せます。フェイスプルは肘の動きと回旋を加える、より広い目的の後部肩の種目です。
マシンチェストフライの代替種目
ダンベルフライやケーブルクロスオーバーは胸の広いフライ動作を残せます。マシンチェストプレスは、より広い目的の複合的なプレスです。
ケーブルクロスオーバーの代替種目
ダンベルフライやマシンチェストフライは、腕を広げる胸のフライを残せます。ダンベルベンチプレスは、より広い目的の複合的なプレスです。
ダンベルフライの代替種目
マシンチェストフライやケーブルクロスオーバーは胸のフライを残せます。ダンベルベンチプレスでは同じ基本器具で、より広い目的の複合的なプレスを行います。
オーバーヘッド・ケーブルトライセプスエクステンションの代替種目
頭上でのEZバーエクステンションや固定したバンドのエクステンションは、腕を上げた肘伸展を残せます。ライイングエクステンションとプッシュダウンは上腕位置を変えます。
ケーブルカールの代替種目
バーベル、EZバー、ダンベルカールなら、ケーブルなしで立位の肘屈曲を残せます。バンドカールでは別の抵抗を使います。
フロントプランクの代替種目
デッドバグは床で手足を動かしながら体幹をコントロールします。膝をつく腹筋ローラーでは支えが動き、サイドプランクでは横に曲がる力に抗います。
クランチの代替種目
ケーブルやマシンのクランチは抵抗に対する体幹屈曲を残せます。リバースクランチでは上体を床に残し、反対側の端から骨盤を巻き上げます。
ハンギングレッグレイズの代替種目
ハンギングニーレイズは短いレバーで、ぶら下がって脚を上げる動作を残せます。ライイングレッグレイズはぶら下がらず、リバースやケーブルのクランチは、より広い体幹屈曲の種目です。