Sissy squats met steun en reverse Nordic curls bieden kniestrekking met lichaamsgewicht. Een eenbenige leg extension gebruikt hetzelfde apparaat; een goblet squat kan een algemenere oefening voor de quadriceps vervangen.
Behoud kniestrekking als dat het doel van dit onderdeel is. Opties met lichaamsgewicht veranderen de uitvoering en moeilijkheid; bij een squat bewegen ook de heupen en vervalt de zittende isolatieoefening.
Kies hierboven je materiaal om alternatieven te zien.
Deze opties vragen verschillend materiaal. Gebruik de zoeker hierboven om alleen opstellingen te zien waarvoor je alles hebt.
Vergelijkbare beweging
Dit heb je nodig: Stevige steun om vast te houden voor je balans
Vergelijkbare beweging
Dit heb je nodig: Gewatteerde vloermat
Vergelijkbare beweging
Dit heb je nodig: Leg extension-apparaat
Andere beweging
Dit heb je nodig: Halters of Kettlebell
Deze alternatieven zijn zorgvuldig gekozen op basis van de beweging en de functie van de oefening in een training. Dezelfde spiergroep trainen is niet genoeg. Lees wat er verandert voordat je kiest: ondersteuning, bewegingsbereik, balans en weerstand kunnen verschillen. Wil je beter worden in een specifieke oefening, dan vervangen alternatieven het oefenen van die oefening niet.
Voor een vergelijkbare verticale trekbeweging kun je geassisteerde pull-ups, pull-ups, chin-ups of lat pulldowns met een weerstandsband kiezen. Roeioefeningen kunnen de rol van een algemene rugoefening overnemen, maar de trekrichting verandert.
Een hack squat behoudt een apparaat met ondersteuning. Goblet squats, front squats en split squats bieden opties met vrije gewichten. Squats met lichaamsgewicht kun je zonder materiaal doen.
Bankdrukken met halters, chest press, floor press, push-ups en borstdrukken met een weerstandsband kunnen een horizontale duwoefening vervangen. Het materiaal en het bewegingsbereik dat je nodig hebt bepalen welke optie past.
Zittende en staande apparaten behouden kniebuiging tegen weerstand. Een fitnessbal, suspension trainer of vaste Nordic-enkelsteun biedt andere uitvoeringen wanneer er geen leg curl-apparaat beschikbaar is.
Zijwaarts heffen aan kabel en lateral raises op een apparaat behouden de beweging van de arm naar buiten. Kies een beschikbare uitvoering en vergelijk de ondersteuning en weerstand.
Front squats behouden een squat met een vrije barbell. Hack squats en Smith machine squats bieden een geleide uitvoering; goblet squats en split squats met dumbbells gebruiken andere vrije gewichten.
Een barbell, schouderpersapparaat, kettlebell of band biedt een optie om boven het hoofd te drukken. Vergelijk de verschillen met de zittende dumbbell shoulder press voordat je kiest.
Een cable hammer curl met touw behoudt een neutrale greep. Curls met halters en een EZ bar behouden elleboogbuiging, maar veranderen de handpositie.
Curls met barbell, EZ bar, lage kabel of band bieden andere manieren om elleboogbuiging te belasten. Vergelijk greep, gedeelde belasting en weerstand voordat je kiest.
Machine rows, chest-supported rows met halters en eenarmige rows met steun op een bank behouden horizontaal trekken. Roeien met een band biedt een staande optie met een stevig anker op borsthoogte.
Schuin drukken met barbell, Smith machine of chest press-apparaat behoudt een schuine uitvoering. Bankdrukken met halters op een vlakke bank biedt algemener borstdrukken wanneer een schuine stand ontbreekt.
Liggende tricepsextensies, triceps kickbacks met steun en extensies boven het hoofd aan kabel of band behouden elleboogstrekking wanneer een pushdown met hoge katrol niet beschikbaar is.
Kuitheffen in de Smith machine en op de beenpress behouden enkelwerk met bijna gestrekte knieën. Zittend kuitheffen biedt een optie met gebogen knieën en een ander accent in de kuittraining.
Pushdowns, extensies boven het hoofd aan kabel of band en triceps kickbacks met steun bieden andere manieren om elleboogstrekking te belasten wanneer de liggende uitvoering niet beschikbaar is.
Een barbell of chest press-apparaat behoudt horizontaal drukken met steun. Floor presses met halters, push-ups en borstdrukken met een band bieden opties zonder vlakke bank.
Chest-supported rows, machine rows, kabelrows en dumbbell rows met steun op een bank bieden horizontaal trekken met verschillende rompondersteuning. Roeien met een band biedt een staande optie met anker.
Trapbar-, sumo- en dumbbell deadlifts behouden een lift van de vloer tot stand. Een Roemeense deadlift biedt een heupscharnier vanuit stand wanneer algemener heupstrekwerk past bij je training.
Zittend drukken met halters, een schouderpersapparaat, één kettlebell of een band kan drukken boven het hoofd in je training houden wanneer een barbell-opstelling niet beschikbaar is.
Halters en een Smith machine behouden een heupscharnier vanuit stand. Een cable pull-through met lage katrol biedt een heupscharnier waarbij de weerstand van achteren komt.
