RepCount App IconRepCount

Alternatieven voor de beenpress

Een hack squat behoudt een apparaat met ondersteuning. Goblet squats, front squats en split squats bieden opties met vrije gewichten. Squats met lichaamsgewicht kun je zonder materiaal doen.

Het doel is hier een beenoefening waarbij zowel de heupen als de knieën buigen en strekken. Koos je de beenpress juist vanwege de rompondersteuning, lees dan elk alternatief goed: squats met vrije gewichten vragen ook balans en het aanspannen van je romp.

Anatomische illustratie van een beenpress op een 45-graden sled, getoond als twee beelden naast elkaar. In beide ligt een grijze anatomische figuur achterover op de schuine zitting van een plate-loaded sled met een gewichtsschijf op de wagen en beide voeten plat op het voetplaat. Op het linkerbeeld zijn de benen bijna gestrekt op het hoogste punt van de duw, de sled hoog op de rails; op het rechterbeeld is de wagen naar beneden gekomen en zijn de knieën verder dan een rechte hoek gebogen, de dijen dicht bij de borst. De spieren van de dijen zijn over hun hele lengte rood gearceerd, het sterkst aan de binnenkant van de dij bovenaan bij de heup; de billen zijn tegen de rugleuning gedrukt en niet zichtbaar.
Welk materiaal kun je gebruiken?

Selecteer alles wat je hebt. Sommige oefeningen vragen twee dingen, zoals halters en een vlakke bank. Kies ruimte op de vloer voor opties zonder materiaal.

Jouw alternatieven

Kies hierboven je materiaal om alternatieven te zien.

Vergelijk alle alternatieven

Deze opties vragen verschillend materiaal. Gebruik de zoeker hierboven om alleen opstellingen te zien waarvoor je alles hebt.

  • Anatomische illustratie van een man die een hack-squatslede laat zakken en wegdrukt, met de voorkant van de bovenbenen en de bilspieren gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Hack squat

    Dit heb je nodig: Hack squat-apparaat

    Waarom het past
    Behoudt een ondersteunde apparaatoefening waarbij de heupen en knieën strekken. Je traint de quadriceps en de spieren die de heup strekken samen.
    Wat verandert
    Je staat op een platform met de slede op je schouders in plaats van achter een voetplaat te zitten. De hoek van het apparaat, de slede en de diepte veranderen de belasting; kies je gewicht opnieuw.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische illustratie van een vrouw die een goblet squat doet met één dumbbell tegen haar borst, met bovenbenen en billen gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Goblet squat

    Dit heb je nodig: Halters of Kettlebell

    Waarom het past
    Behoudt het strekken van knieën en heupen voor de beentraining, met een halter of kettlebell die je voor de borst houdt.
    Wat verandert
    Je romp heeft geen rugleuning, dus je moet je evenwicht houden en je romp aanspannen. Het vasthouden van het gewicht kan eerder de grens zijn dan je benen. Dit is een praktische optie met vrije gewichten, maar bootst geen zware beenpress met ondersteuning na.
    Bekijk de oefeningengids
  • Twee anatomische illustraties van een man die een front squat met barbell uitvoert tegen een witte achtergrond. Links staat hij rechtop met een geladen barbell op de voorkant van zijn schouders, zijn vingertoppen onder de stang en zijn ellebogen naar voren. Rechts houdt hij dezelfde front-rackpositie onderin een diepe squat, met zijn hielen op de vloer, zijn knieën in de richting van de licht uitgedraaide voeten en zijn heupen onder kniehoogte. De quadriceps zijn in beide beelden felrood gemarkeerd. Onderaan zijn ook de bilspieren, binnenkant van de bovenbenen en delen van de onderbenen rood gekleurd. Squat rack, safety arms en sluitingen zijn niet afgebeeld.

    Vergelijkbare beweging

    Front squat

    Dit heb je nodig: Barbell en halterschijven + Squat rack met veiligheidssteunen

    Waarom het past
    Biedt een optie met een barbell die de quadriceps en heupstrekkers traint door de knieën en heupen te buigen en te strekken.
    Wat verandert
    De stang rust op de voorkant van je schouders en je hebt geen rugsteun. De front rack-positie, balans en rompcontrole vragen oefening. Gebruik een rack met veiligheidssteunen en kies opnieuw een gewicht dat je kunt beheersen.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische illustratie van opzij van de onderste positie van een split squat met dumbbells, met een dumbbell aan elke kant, beide voeten op de vloer en de dijspieren gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Split squat met dumbbells

    Dit heb je nodig: Halters

    Waarom het past
    Behoudt het strekken van knieën en heupen, met het meeste werk voor het voorste been. Met halters voeg je weerstand toe zonder apparaat.
    Wat verandert
    Je traint elke kant apart met één voet voor en één achter. Balans en grip stellen extra eisen die een zittende beenpress niet heeft. Plan herhalingen per kant in plaats van één set als een beenpress met twee benen te tellen.
    Bekijk de oefeningengids
  • Anatomische illustratie in twee beelden van een squat met lichaamsgewicht op een witte achtergrond. Links staat een man met zijn voeten iets breder dan heupbreedte, tenen licht naar buiten en beide armen vooruit op schouderhoogte. Rechts zit hij diep in een squat, met zijn hielen op de grond, knieën naar buiten boven de voeten, heupen lager dan de knieën en romp voorover. Er is geen materiaal of extra gewicht afgebeeld. De quadriceps, bilstreek, binnenkant van de dijen en delen van de onderbenen zijn rood gemarkeerd.

    Vergelijkbare beweging

    Squat met lichaamsgewicht

    Dit heb je nodig: Ruimte op de vloer (zonder materiaal)

    Waarom het past
    Behoudt een beweging met beide benen waarbij knieën en heupen buigen en strekken, als je alleen ruimte op de vloer hebt.
    Wat verandert
    Er is geen extra gewicht of rompondersteuning. Met hetzelfde aantal herhalingen kan dit te makkelijk zijn om een zware set beenpress te vervangen. Beoordeel of de inspanning bij je training past; hetzelfde aantal herhalingen geeft niet vanzelf dezelfde training.
    Bekijk de oefeningengids
Bekijk de gids van de oorspronkelijke oefening

Hoe we alternatieven kiezen

Deze alternatieven zijn zorgvuldig gekozen op basis van de beweging en de functie van de oefening in een training. Dezelfde spiergroep trainen is niet genoeg. Lees wat er verandert voordat je kiest: ondersteuning, bewegingsbereik, balans en weerstand kunnen verschillen. Wil je beter worden in een specifieke oefening, dan vervangen alternatieven het oefenen van die oefening niet.

Bekijk alternatieven per oefening