Lunge met halterstang
Ook bekend als Barbell lunge.
Wat is een lunge met halterstang?
Dit is een lunge met een stang op je bovenrug. Je stapt vooruit, zakt in een splitstand en duwt terug naar staan. De oefening traint je quadriceps en grote bilspier.
Hoe doe je een lunge met halterstang?
Uitgangspositie
- Leg een lichte halterstang in een rack op hoogte van je bovenborst. Belast beide kanten gelijk en zet de schijven vast met sluitingen.
- Leg de stang op de spieren van je bovenrug, pak stevig met beide handen vast en sta op om hem uit de haken te tillen.
- Neem kleine stappen achteruit tot je ruimte hebt voor een lunge vooruit. Sta ongeveer op heupbreedte, houd je romp rechtop en span je buik aan.
Uitvoering
- Stap met één voet vooruit en laat genoeg zijwaartse ruimte tussen je voeten om te balanceren.
- Buig beide knieën en laat de achterste knie naar de vloer zakken. Houd de voorste voet vlak en laat de voorste knie de richting van de tenen volgen.
- Stop net boven de vloer, of eerder als je de stang niet stabiel en je romp niet rechtop kunt houden.
- Duw door de voorste voet om hem naast de andere terug te brengen. Vind je evenwicht en herhaal met het andere been.
Veelgemaakte fouten
Over de andere voet heen stappen
Een gekruiste of erg smalle landing geeft weinig ruimte om de stang te balanceren. Houd wat breedte tussen je voeten tijdens het stappen.
De achterste knie op de vloer laten stuiteren
Gebruik een diepte waarop je beheerst kunt stoppen. De vloer hoort niet de terugvering te geven die je terugkeer begint.
De volgende herhaling starten terwijl je nog wiebelt
Een onrustige terugkeer maakt de volgende landing lastiger te beheersen. Vind eerst een stabiele staande positie voordat je van been wisselt.
Gewicht toevoegen voordat de terugkeer beheerst is
Zakken is maar een deel van de herhaling. Verlaag het gewicht als je meerdere herstelstappen nodig hebt om de voorste voet terug te brengen of de stang kantelt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik als stappende beenoefening in een onderlichaamtraining, met genoeg vrije ruimte rond het rack om vooruit en terug te stappen.
Oefen zonder gewichten voordat je een stang toevoegt. Kies een last die je beide kanten op beheerst, tel herhalingen per been en leg de stang na de set terug in de haken.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het voorste been staat centraal als je in de lunge zakt en terugkeert naar staan.
Varianten
- LungeGebruikt een dumbbell in elke hand voor de stap vooruit en terug. De gekoppelde gids beschrijft ook beginnen zonder gewichten.
- Split squat met halterstangHoudt beide voeten de hele set in dezelfde splitstand, zonder stap vooruit of terug tussen herhalingen.
- Reverse lungesJe stapt achteruit terwijl de voorste voet blijft staan. De gekoppelde gids toont die richting met dumbbells.
- Walking lungesJe gaat van herhaling naar herhaling vooruit. De gekoppelde gids gebruikt dumbbells in plaats van een stang op de bovenrug.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met lunges met halterstang?
De quadriceps en grote bilspier. Het voorste been staat centraal als je zakt en terugduwt naar staan.
Is een lunge met halterstang hetzelfde als een split squat?
Een lunge heeft elke herhaling een stap vooruit en een terugkeer naar staan. Bij de split squat met halterstang blijven beide voeten de hele set in dezelfde splitstand.
Waar moet de stang liggen?
Op de spieren van de bovenrug, onder de nek. Houd stevig met beide handen vast en gebruik een rack om de stang uit te nemen en terug te leggen. Balanceer hem niet op je nek.
Moet ik afwisselen of eerst één kant afmaken?
Deze gids wisselt de stappen vooruit af. Je kunt ook hetzelfde voorste been herhalen voordat je wisselt, zolang je na elke herhaling beide voeten terug naar staan brengt. Houd de geplande herhalingen per been duidelijk.
Hoe ver moet ik vooruit stappen?
Kies een afstand waarmee je kunt zakken met de voorste voet vlak en in één beheerste stap kunt terugkomen. Oefen eerst zonder stang. Pas aan als de stand krap is of de stap zo lang wordt dat je je balans verliest.
Kan ik in plaats daarvan achteruit stappen met de stang?
Ja, maar dat is een reverse lunge met halterstang. Deze pagina en video leren een stap vooruit en terug. Houd de richting gelijk wanneer je herhalingen en gewichten vergelijkt.