Dumbbell shrugs
Ook bekend als shrugs met dumbbells, schouderophalen met dumbbells.
Wat zijn dumbbell shrugs?
Bij dumbbell shrugs sta je met een dumbbell aan elke zijde en trek je de schouders naar de oren. De oefening traint rechtstreeks de bovenste trapezius, terwijl handen en onderarmen de gewichten vasthouden.
Hoe voer je dumbbell shrugs uit?
Uitgangspositie
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, gestrekte armen en de handpalmen naar de bovenbenen.
- Zet de voeten comfortabel neer, span de romp aan en houd het hoofd boven de ribben uitgelijnd.
Uitvoering
- Trek beide schouders recht omhoog zonder de ellebogen te buigen of de schouders naar voren te rollen.
- Pauzeer kort op het hoogste punt dat je bereikt zonder het hoofd naar voren te duwen.
- Laat de schouders beheerst naar dezelfde ontspannen start zakken en herhaal zonder te veren.
Veelgemaakte fouten
De schouders rollen
Dumbbells belasten verticaal tegen de zwaartekracht; een cirkelbaan voegt beweging toe zonder nuttige weerstand.
Van de shrug een curl maken
Houd de ellebogen gestrekt zodat de schouderbladen, niet de armen, de last bewegen.
Onderin veren
Gebruik een last die je kunt stoppen en omkeren zonder kracht uit knieën of romp.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem na zwaardere trekbewegingen of aan het einde van een bovenlichaamstraining als direct trapeziuswerk.
Houd stand, greep en pauze gelijk wanneer je gelogde lasten vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bovenste trapezius heft de schouderbladen; de onderarmflexoren houden de dumbbells vast.
Varianten
- Trapbar shrug — Gebruikt neutrale handgrepen naast het lichaam binnen een trapbar.
- Cable shrug — Gebruikt weerstand van een lage kabel in plaats van losse gewichten.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren trainen dumbbell shrugs?
Vooral de bovenste trapezius. De onderarmen werken om de dumbbells vast te houden.
Moet je de schouders rollen tijdens shrugs?
Nee. Trek ze recht omhoog en laat ze langs dezelfde baan zakken.
Hoe hoog moet je ophalen?
Zo hoog mogelijk met gestrekte ellebogen, een neutraal hoofd en een stille romp.
Verschillen dumbbell shrugs van barbell shrugs?
De schouderactie is gelijk, maar dumbbells hangen naast de bovenbenen en een barbell ligt meestal ervoor. Door het andere materiaal zijn belasting en opstelling het waard apart te loggen.