RepCount App IconRepCount

High row

Ook bekend als machine high row, lever high row, plate-loaded high row.

Wat is een high row?

De high row is een machine-pull met handvatten die boven schouderhoogte starten. Met borststeun trek je ze omlaag en naar achteren richting de bovenromp en train je lats, middenrug en achterste schouders.

Anatomische illustratie van een plate-loaded high row in de hoge uitgestrekte en ingetrokken positie, met de bovenrug gemarkeerd.

Hoe doe je een high row?

Uitgangspositie

  1. Stel de zitting zo af dat de handvatten boven schouderhoogte beginnen en het borstkussen je romp steunt zonder de schouders op te tillen.
  2. Zet je voeten neer, span je tegen het kussen en pak de beschikbare handvatten.

Uitvoering

  1. Trek de handvatten omlaag en naar achteren met je ellebogen voorop en je borst op het kussen.
  2. Stop wanneer de ellebogen de romp passeren en de schouderbladen zonder shrug naar achteren gaan.
  3. Laat beheerst terug tot gestrekte armen en reik met de bovenrug naar voren zonder de gewichten neer te slaan.

Veelgemaakte fouten

  • Van het borstkussen wegleunen

    Rompbeweging verkort de pull en gebruikt lichaamsgewicht om de handvatten te bewegen.

  • Alleen met de handen trekken

    Laat de ellebogen leiden om de bedoelde schouder- en rugbeweging te behouden.

  • De terugweg te vroeg stoppen

    Beheerst voorwaarts reiken herstelt de startpositie; schouders achterhouden verkort elke rep.

Waar de oefening in een training past

Als belangrijkste machine-pull of na rows met vrije gewichten in een rug- of bovenlichaamtraining.

Hefboombanen verschillen. Herhaal dezelfde zitting, greep en reikwijdte en kies een gewicht waarmee je borst op het kussen blijft.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De boven- en middenrug trekken de hoge handvatten omlaag en naar achteren; de elleboogbuigers helpen mee.

Varianten

  • Eenarmige high row — Trekt één hefboom tegelijk met de borst gesteund.
  • Anatomische illustratie van een man die zittend roeit op een hefboommachine, met de boven- en middenrug gemarkeerd.
    Machine rowGebruikt een horizontalere baan richting de romp.
  • Twee beelden van een anatomische illustratie van een zittende lat pulldown aan de kabel, gezien van achteren. Op het linkerbeeld zit de lifter op een vlakke bank tegenover een apparaat met een gewichtskolom, beide armen gestrekt boven het hoofd, met een bovenhandse grip op een brede, gebogen lat-stang breder dan schouderbreedte; de stang hangt aan één kabel boven het hoofd. Op het rechterbeeld is de stang naar beneden getrokken tot voor het hoofd op schouderhoogte, met de ellebogen naar beneden en naar buiten gedreven, waarbij het midden van de stang schuilgaat achter hoofd en schouders omdat hij vóór het lichaam langs gaat. In rood gearceerd op beide beelden: de latissimus dorsi die van de onderrug omhoog naar de oksel loopt, de teres major en de spieren tussen de schouderbladen, de hele trapezius van de nek tot halverwege de rug, de achterste schouders en de bovenarmen. De wervelkolomstrook en de benen blijven ongekleurd.
    Lat pulldownTrekt een stang van boven naar de borst in een verticalere baan.
  • Anatomische zijaanzichtillustratie van een zittende kabelrow in twee beelden. Een figuur zit op een vlakke bank met de voeten gesteund en houdt een korte rechte stang smal bovenhands vast. Links zijn armen en schouders naar voren gestrekt; rechts is de stang naar de buik getrokken, staan de ellebogen achter de ribben en zijn de schouderbladen samen. Achterste schouder en boven-, midden- en buitenkant van de rug zijn rood gemarkeerd.
    Seated cable rowGebruikt een lage kabel en horizontale pull in plaats van hoge hefbomen.

Gerelateerde tools

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met een high row?

Brede rugspier, middelste en onderste monnikskapspier, ruitvormige spieren en achterste schouders. Biceps, brachialis en brachioradialis buigen de ellebogen.

Wat is het verschil met een machine row?

De high row start met hoge handvatten en trekt omlaag en terug. Een gewone machine row trekt meestal horizontaler richting de romp.

Waar moeten de handvatten eindigen?

Bij de bovenromp wanneer de ellebogen achter je zijn en de schouderbladen teruggaan. Het precieze punt hangt van de hefboombaan af.

Mag mijn borst van het kussen?

Nee. Blijf gesteund tijdens pull en terugweg. Moet je achterover leunen, verlaag dan het gewicht of verstel de zitting.

Kan ik één arm tegelijk gebruiken?

Ja, met onafhankelijke hefbomen. Houd je romp recht tegen het kussen en gebruik aan beide kanten dezelfde range.

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play