Schuine machine chest press
Ook bekend als Incline machine press, Schuine borstpers, Incline chest press machine.
Wat is een schuine machine chest press?
De schuine machine chest press is een borstpers op een achteroverhellende zitting met geleide hefbomen. Hij traint de grote borstspier met hulp van de voorste schouderkoppen en triceps, terwijl de machine de baan van de weerstand bepaalt.
Hoe voer je een schuine machine chest press goed uit?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo in dat de handgrepen ongeveer bij je bovenborst beginnen en je onderarmen in lijn kunnen komen met de duwbaan van de machine.
- Ga met hoofd en rug tegen de steun zitten, zet je voeten stevig neer en pak de handgrepen met rechte polsen.
Uitvoering
- Duw de handgrepen weg tot je armen gestrekt zijn zonder je schouders van de steun te halen.
- Laat de hefbomen beheerst zakken tot de handgrepen weer naast je bovenborst zijn en je een comfortabele rek voelt.
- Houd voeten, heupen en rug gesteund tijdens de herhalingen en laat de machine tot stilstand komen voordat je de handgrepen loslaat.
Veelgemaakte fouten
De zitting te hoog of te laag zetten
Een verkeerde zithoogte zet de handgrepen buiten een comfortabele duwbaan. Stel hem zo af dat je bij de bovenborst start en je polsen recht kunnen blijven.
Je schouders van de steun halen
Naar de handgrepen reiken verandert je gesteunde positie. Houd je bovenrug tegen de steun en stop de terugweg voordat die je naar voren trekt.
De gewichtstapel of hefbomen laten klappen
Ook de geleide terugweg moet beheerst zijn. Rem het laatste stuk af, zodat elke herhaling vanuit dezelfde positie begint.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste duwoefening wanneer een stabiele machineopstelling bij de training past, of na losse gewichten voor extra borstwerk.
Noteer dezelfde zithoogte en diepte. Machines hebben verschillende hefboomarmen, dus de nummers op stapels of schijven zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier voert de duwbeweging uit, de voorste schouderkop helpt bij de schouder en de triceps strekken de ellebogen. De schuine hoek betekent niet dat alleen de bovenkant van je borst werkt.
Varianten
- Schuin bankdrukken met dumbbellsElke hand bestuurt een eigen dumbbell in plaats van een machinehefboom te volgen.
- Vlakke machine chest press — Gebruikt een horizontalere zitting en duwbaan.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de schuine machine chest press?
De grote borstspier is het hoofddoel. De voorste schouderkoppen helpen bij de schouders en de triceps strekken de ellebogen.
Hoe hoog moet de zitting staan?
Stel hem zo in dat de handgrepen bij je bovenborst beginnen en je polsen in lijn blijven met de duwbaan. Kijk naar de geometrie van de machine en je armlengte, niet naar één vast nummer.
Is dit hetzelfde als schuin bankdrukken?
Nee. Ze trainen dezelfde duwspieren, maar de machine geleidt de hefbomen terwijl je bij bankdrukken met een barbell zelf de baan beheerst.
Hoe ver moet je de handgrepen laten zakken?
Ga terug tot ze naast je bovenborst zijn en je schouders comfortabel en gesteund blijven. Forceer geen extra diepte door je bovenrug van de steun te halen.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/