Kettlebell front squat
Wat is een kettlebell front squat?
Een kettlebell front squat is een squat met twee kettlebells in de rackpositie, één tegen elke onderarm bij de schouder. Houd ze daar terwijl je je knieën en heupen buigt en weer opstaat. Deze gids gaat over de versie met twee kettlebells, die de quadriceps en de grote bilspier traint.
Hoe doe je een kettlebell front squat?
Uitgangspositie
- Kies twee even zware kettlebells die je gecontroleerd kunt cleanen en laten zakken. Zet ze vlak voor je neer en ga breed genoeg staan om beide tussen je benen door te laten gaan. Buig vervolgens vanuit je heupen en pak de handvatten.
- Zwaai de kettlebells naar achteren tussen je benen en strek daarna je heupen om op te staan. Buig je ellebogen en leid de handvatten om je handen heen, zodat de kettlebells tegen je onderarmen komen te liggen in plaats van erop te slaan.
- Houd je bovenarmen dicht bij je romp, je handen bij je schouders en je polsen recht. Houd je vingers weg uit de ruimte tussen de handvatten, neem een comfortabele squatstand aan en span je romp aan.
Uitvoering
- Buig je knieën en heupen tegelijk om te zakken. Laat je knieën de richting van je tenen volgen en houd de kettlebells dicht bij je borst.
- Keer om op een diepte waarop beide voeten stevig blijven staan en je je romp en beide kettlebells stabiel kunt houden.
- Duw tegen de vloer en strek je knieën en heupen om op te staan. Eindig rechtop met de kettlebells nog in de rackpositie en neem vóór de volgende herhaling opnieuw je uitgangshouding aan.
- Leid de kettlebells na de laatste herhaling uit de rackpositie naar een gecontroleerde achterwaartse zwaai. Buig vanuit je heupen wanneer ze tussen je benen doorgaan en zet ze voor je op de vloer. Houd de handvatten vast tot beide kettlebells op de grond staan.
Veelgemaakte fouten
Beginnen met squatten voordat de kettlebells stil liggen
Maak de clean af en vind een stabiele rackpositie voordat je begint te zakken. Blijven de kettlebells tegen je onderarmen slaan of je naar voren trekken, kies dan een lichter paar en oefen de clean apart.
De halterstangpositie nabootsen met hoge ellebogen
Laat de kettlebells tegen je onderarmen steunen en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam. Je hoeft je ellebogen niet horizontaal te houden zoals bij een halterstang op de voorkant van je schouders.
Dieper zakken nadat de rackpositie begint te verschuiven
Gebruik het bewegingsbereik waarin je voeten en je grip stabiel blijven. Beëindig de set en zet de kettlebells neer voordat je je handen verplaatst, in plaats van onderin een bewegend gewicht te proberen op te vangen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening als squat in een kettlebelltraining of als extra squatwerk na je hoofdoefening.
Kies een paar dat je zonder haast in positie kunt brengen, waarmee je kunt squatten en dat je rustig kunt neerzetten. Oefen de double clean apart voordat je die combineert met squats met gewicht. Houd de versie met twee kettlebells in je trainingslog apart van goblet squats, squats met één kettlebell in de rackpositie en squats met een halterstang.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken je knieën, terwijl de grote bilspier helpt je heupen te strekken als je opstaat. Dit zijn de belangrijkste beenspieren die hier worden genoemd, geen volledige lijst van alle spieren die de kettlebells helpen ondersteunen.
Varianten
- Front squatEen halterstang rust op de voorkant van de schouders in plaats van twee kettlebells tegen de onderarmen.
- Front squat met dumbbellsGebruikt twee dumbbells bij de schouders, met andere contactpunten en een andere stand van de handvatten.
- Goblet squatEén dumbbell of kettlebell wordt centraal met beide handen vastgehouden. Die greep verschilt van de rackpositie met twee kettlebells.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een kettlebell front squat?
De belangrijkste beenspieren die deze gids noemt, zijn de quadriceps en de grote bilspier. Ze helpen je knieën en heupen te strekken als je opstaat. De lijst rangschikt geen spiergroei en beweert niet dat het ondersteunen van de kettlebells één bepaalde rompspier isoleert.
Is een kettlebell front squat hetzelfde als een goblet squat?
Nee. Bij deze versie houd je twee kettlebells in de rackpositie, met één hand aan elk handvat en de gewichten tegen je onderarmen. Bij een goblet squat houd je één gewicht centraal met beide handen. Maak dat onderscheid bij het kiezen van instructies en het vastleggen van je training.
Kan ik de oefening met één kettlebell doen?
Een squat met één kettlebell in de rackpositie is een aparte optie: houd één kettlebell bij één schouder en herhaal aan de andere kant. Dat verschilt van de opstelling met twee gewichten hier. Eén kettlebell met beide handen midden voor je borst vasthouden is juist een goblet squat.
Hoe diep moet ik squatten?
Kies een diepte waarop je hele voeten op de vloer blijven en je je romp en rackpositie onder controle houdt. De illustratie toont een diepe squat; je hoeft die positie niet te evenaren. Pas je voetstand en gewicht aan in plaats van een diepere herhaling te forceren nadat je grip verandert.
Wat als ik twee kettlebells niet comfortabel kan cleanen?
Oefen de clean met minder gewicht voordat je squatherhalingen toevoegt. Je kunt squats zonder gewicht of goblet squats doen terwijl je de rackpositie en het neerzetten leert. Kies het paar niet alleen op basis van wat je benen kunnen squatten; het omhoogbrengen en neerzetten hoort bij de set.
Bronnen
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs