Schouderdrukken op machine
Ook bekend als zittend schouderdrukken op machine, shoulder press op machine, schouderdrukken met hefboom.
Wat is schouderdrukken op een machine?
Schouderdrukken op een machine is een zittende verticale drukbeweging waarbij de handgrepen een geleide baan volgen. Je traint vooral de voorste deltoideus, terwijl de laterale deltoideus en triceps helpen de handgrepen boven je hoofd te drukken.
Hoe doe je schouderdrukken op een machine?
Uitgangspositie
- Stel de zitting zo af dat de handgrepen rond schouderhoogte beginnen en ga met je rug tegen de steun zitten.
- Zet je voeten stevig neer, span je romp aan en pak de handgrepen gelijkmatig vast, zodat je onderarmen onder je handen staan.
Uitvoering
- Druk de handgrepen omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen hard op slot te duwen.
- Houd je rug en heupen tegen de steunen terwijl de hefboomarmen bewegen.
- Laat de handgrepen gecontroleerd zakken tot een comfortabele startpositie rond schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
De zitting te laag zetten
Ver onder de schouders beginnen kan de onderste positie krap maken. Zet de zitting hoger tot je de handgrepen comfortabel kunt pakken.
Van de rugleuning weg holtrekken
De beweging wordt daardoor minder herhaalbaar en wijkt af van de ondersteunde opstelling.
Een te brede greep voor de machine gebruiken
Een te brede greep kan het beschikbare bewegingsbereik verkleinen. Kies de handgreeppositie waarbij je onderarmen onder je handen blijven.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste schouderdrukbeweging of na een drukbeweging met losse gewichten voor extra werk voor schouders en triceps.
Noteer de zithoogte en keuze van handgreep, zodat iedere sessie vanuit dezelfde positie begint.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De voorste deltoideus is de belangrijkste doelspier. De laterale deltoideus en triceps helpen mee bij de geleide drukbeweging.
Varianten
- Dumbbell shoulder pressElke hand balanceert een los gewicht in plaats van een gekoppelde machinebaan te volgen.
- Eenarmig schouderdrukken op machine — Gebruikt één hefboomarm tegelijk wanneer de machine onafhankelijke armen heeft.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met schouderdrukken op een machine?
Je traint vooral de voorste deltoideus. De laterale deltoideus en triceps helpen mee terwijl de handgrepen boven je hoofd bewegen.
Hoe hoog moet de zitting staan?
Stel hem zo af dat de handgrepen rond schouderhoogte beginnen en je onderarmen onder je handen kunnen staan zonder dat de onderste positie krap aanvoelt.
Is schouderdrukken op een machine hetzelfde als schouderdrukken met dumbbells?
Ze gebruiken hetzelfde verticale drukpatroon, maar de machine geleidt de handgrepen terwijl je dumbbells afzonderlijk in balans moet houden.
Moet je rug tegen de steun blijven?
Ja. Houd je heupen en rug ondersteund in plaats van van de steun weg te leunen om de herhaling af te maken.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/