Reverse curl met dumbbells
Wat is een reverse curl met dumbbells?
Een reverse curl met dumbbells is een staande curl met een dumbbell in elke hand en een bovenhandse grip. Behoud die grip terwijl je je ellebogen buigt en strekt. Elke hand houdt een eigen gewicht vast, anders dan bij een reverse curl met beide handen aan één stang.
Hoe doe je een reverse curl met dumbbells?
Uitgangspositie
- Ga staan met je voeten op een prettige afstand van elkaar en een lichte dumbbell in elke hand voor je bovenbenen, handpalmen naar je benen.
- Sluit je duimen om de handvatten en plaats je ellebogen naast je romp, met je polsen recht.
Uitvoering
- Buig beide ellebogen om de dumbbells op te tillen en houd je knokkels boven de handvatten.
- Stop met tillen voordat je je lichaam moet laten zwaaien of je ellebogen naar voren moet brengen.
- Laat de gewichten gelijkmatig zakken en behoud dezelfde bovenhandse grip.
- Eindig met gestrekte armen en stilstaande dumbbells voordat je aan de volgende herhaling begint.
Veelgemaakte fouten
De handpalmen omhoog draaien tijdens het tillen
Behoud de hele herhaling dezelfde bovenhandse grip. Lukt dat niet, probeer dan lichtere dumbbells in plaats van halverwege van curl te veranderen.
De polsen buigen om de curl af te maken
Stop met tillen terwijl je handen en onderarmen nog op één lijn liggen. De gewichten hoger krijgen is niet het doel van de herhaling.
De dumbbells omhoog gooien
Verlaag het gewicht als je vanuit je heupen moet aanzetten of achterover moet leunen. Begin elke herhaling met stille gewichten en een rechte romp.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening waar je training een curl met bovenhandse grip vraagt.
Kies een gewicht waarmee je nette herhalingen maakt met dezelfde grip van begin tot eind. Houd de gewichten van je reverse curl met dumbbells apart van je registraties voor curls met een stang of met de handpalmen omhoog.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze spieren buigen de elleboog. Ze staan samen vermeld zonder hun bijdrage aan een curl met bovenhandse grip te rangschikken.
Varianten
- Reverse curl aan de kabelJe houdt een handvat aan een lage katrol vast in plaats van losse dumbbells.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de reverse curl met dumbbells?
De brachioradialis, brachialis en biceps brachii helpen de elleboog te buigen. De bovenhandse grip maakt dit geen polscurl: je polsen blijven recht terwijl je ellebogen bewegen.
Moeten mijn handpalmen draaien tijdens de curl?
Behoud de bovenhandse grip tijdens het tillen en zakken. Je handpalmen omhoog draaien voor het tillen verandert de hier beschreven variant; een Zottman curl gebruikt bewust verschillende grepen voor het tillen en zakken.
Kan ik de armen afwisselen?
Ja. De illustratie toont beide armen tegelijk, maar je kunt ook een herhaling met de ene arm doen en dan met de andere. Behoud aan beide kanten dezelfde bovenhandse grip en draai je romp niet mee.
Wat is het verschil met een reverse curl met barbell?
Met dumbbells heeft elke hand een eigen gewicht en baan. Een barbell of EZ-stang verbindt de handen rond één gedeeld gewicht. Log ze als aparte oefeningen in plaats van de gewichten rechtstreeks te vergelijken.
Bronnen
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/