Smith machine bankdrukken
Ook bekend als Smith bankdrukken, Smith machine chest press, Smith press.
Wat is Smith machine bankdrukken?
Smith machine bankdrukken is bankdrukken op een vlakke bank onder een stang die over vaste rails beweegt. Je zet de bank zo dat de stang tussen het midden en de onderkant van je borst uitkomt, draait de haken los, laat beheerst zakken en duwt langs de vaste baan van de machine.
Hoe voer je Smith machine bankdrukken uit?
Uitgangspositie
- Zet een vlakke bank onder de Smith-stang zodat die tussen het midden en de onderkant van je borst uitkomt. Stel de veiligheidsstops net onder je diepste beheerste positie in.
- Ga liggen met je ogen onder of iets achter de stang, voeten op de vloer en schouderbladen naar achteren en omlaag. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
Uitvoering
- Strek je armen om de stang op te nemen, draai hem uit de haken en breng hem stabiel boven je borst.
- Laat de stang beheerst zakken tot hij je borst licht raakt of je comfortabele schouderdiepte bereikt.
- Druk tot je ellebogen gestrekt zijn en draai de stang daarna stevig in beide haken voordat je ontspant.
Veelgemaakte fouten
De bank laten staan waar hij toevallig staat
De stang kan niet om een slechte opstelling heen bewegen. Verschuif de bank tot de vaste baan je borst raakt zonder je schouders naar voren te dwingen.
De veiligheidsstops overslaan
Zonder spotter kan een mislukte herhaling je onder de stang klemzetten. Stel de stops vóór het laden in, zodat ze de stang onder je werkbereik opvangen.
Maar één haak vastzetten
Eén kant kan wegglijden als de stang niet volledig is gedraaid. Controleer of beide haken vastzitten voordat je de spanning loslaat.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste borstoefening wanneer je een geleide stangbaan wilt, of na drukken met vrije gewichten voor extra borst- en tricepswerk.
Noteer zowel de machine als het gewicht, want Smith-stangen en contragewichten verschillen. Controleer de bankpositie opnieuw bij een andere machine.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier is de belangrijkste doelspier; de voorste schouderkop en triceps helpen bij het drukken.
Varianten
- BankdrukkenGebruikt een vrije stang, zodat de lifter de stangbaan zelf beheerst in plaats van rails te volgen.
- Schuine machine chest pressGebruikt een schuine zitting en een speciale pressmachine in plaats van een vlakke bank onder een Smith-stang.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met Smith machine bankdrukken?
Vooral de grote borstspier, waarbij de voorste schouderkop en triceps helpen de stang te drukken.
Waar moet de Smith-stang je borst raken?
Zet de bank zo dat de vaste baan de stang tussen het midden en de onderkant van je borst brengt zonder je schouders uit positie te duwen.
Is Smith machine bankdrukken hetzelfde als bankdrukken met een barbell?
Nee. De beweging en spieren overlappen, maar de Smith-stang volgt vaste rails terwijl je een vrije stang zelf moet sturen.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/