Front squat in de Smithmachine
Ook bekend als Smith front squat.
Wat is een front squat in de Smithmachine?
Bij een front squat in de Smithmachine ligt de geleide stang op de voorkant van je schouders terwijl je heupen en knieën buigt en strekt. Je ellebogen blijven naar voren om de voorste steunpositie te behouden, en de stang volgt de rails. De oefening traint quadriceps en bilspieren, met hulp van adductoren, onderrug en kuiten.
Hoe doe je een front squat in de Smithmachine?
Uitgangspositie
- Zet de onbeladen stang net onder schouderhoogte en de stops net onder je beheerste squatdiepte. Test het los- en vasthaken voordat je gewicht toevoegt.
- Ga onder de stang staan zodat die op de voorkant van je schouders ligt. Breng je ellebogen naar voren en je vingers onder de stang, net buiten schouderbreedte.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte iets voor de stang. Ga rechtop staan en draai de stang los van de haken.
Uitvoering
- Span je buik aan en zak door knieën en heupen samen te buigen, met ellebogen naar voren en de stang gesteund op je schouders.
- Houd hielen en voorvoeten op de vloer en laat knieën de tenen volgen. Stop voordat de stang naar voren glijdt of je romp inzakt.
- Duw in de vloer en breng borst en heupen samen omhoog tot je benen recht zijn en de stang stabiel is.
- Sta na de laatste herhaling rechtop, draai de stang op beide haken en laat ze het gewicht dragen voordat je eronderuit stapt.
Veelgemaakte fouten
De stang in je handen dragen
Laat je schouders het gewicht dragen. Je handen sturen de stang en bedienen de haken. Dragen je polsen de last, herstel dan de voorste steunpositie met minder gewicht.
De voetpositie van iemand anders forceren
Zoek met lichte oefenherhalingen een stand die past bij de rails. Komen je hielen los of moet je tegen de stang leunen om onderin te komen, pas je voeten aan of verklein het bereik zonder die diepte te forceren.
Met de stang uit het rek proberen te lopen
De stang blijft aan de machine. Maak de haken op de plek los; je loopt niet uit zoals met een losse stang. Wegstappen van de railbaan haalt je uit de benodigde squatpositie.
De haken vertrouwen zonder te controleren
Oefen los- en vasthaken met de onbeladen stang, ook vanuit de front-squatgreep. Stel de stops in voordat je laadt en voel beide haken het gewicht dragen voordat je wegstapt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als squat in een onderlichaamtraining zolang je de voorste steunpositie kunt behouden.
Houd een apart trainingsverloop bij naast de front squat met losse stang en de Smith back squat. Noteer de machine en herhaal voetpositie en diepte bij het vergelijken van trainingen. Stop de set als de voorste steunpositie begint te bezwijken in plaats van extra herhalingen te maken met de stang in je handen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Quadriceps en bilspieren zijn de belangrijkste focus voor het onderlichaam. Adductoren, onderrug en kuiten doen ook mee; deze lijst belooft geen gemeten werkverdeling.
Varianten
- Front squatDezelfde voorste steunpositie met een losse stang, uitlopen uit het rek en een baan die je zelf stuurt.
- Front squat in de Smithmachine met gekruiste armen — Kruis je onderarmen over de stang terwijl je schouders die steunen. Controleer of je met deze greep de haken nog kunt los- en vastzetten.
- Front squat in de Smithmachine met pauze — Pauzeer kort in een beheerste onderste positie voordat je opstaat, met dezelfde schoudersteun en voetpositie.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de front squat in de Smithmachine?
Hij traint quadriceps en grote bilspier; adductoren, onderrug en kuiten doen ook mee. De uitleg geeft geen werkpercentages en beweert niet dat de rails de quadriceps isoleren.
Waar moet de stang liggen?
Op de voorkant van je schouders, dicht bij de onderkant van je nek. Til je ellebogen op om het schouderplateau onder de stang te houden. Hij hoort niet in je elleboogplooien of op je bovenrug; dat zijn andere squatopstellingen.
Waar moeten mijn voeten staan?
Begin ongeveer op schouderbreedte iets voor de stang. Pas met lichte herhalingen aan tot hielen en voorvoeten in het hele bereik blijven staan. De rails bepalen de baan; één afstand voor de stang past niet iedereen.
Moet ik een cleangreep gebruiken?
De afbeelding toont een cleangreep met vingers onder de stang en ellebogen voorwaarts. Gekruiste armen zijn een alternatief. In beide gevallen dragen de schouders de last en moet je de stang op en van de haken kunnen draaien. Oefen dit onbeladen voordat je een set doet.
Hoe diep moet ik squatten?
Zo diep als je kunt met een stevige voorste steun, voeten op de vloer en een beheerste beweging. Stop voordat die posities veranderen. De afgebeelde diepte is een voorbeeld, geen eis voor iedereen.
Is dit hetzelfde als een Smith back squat?
Beide gebruiken de geleide stang, maar de front squat draagt hem voor op de schouders en de back squat op de bovenrug. Dat verandert de steunpositie en je opstelling onder de stang; behandel ze als aparte oefeningen.