RepCount App IconRepCount

Smith machine squat

Ook bekend als Smith machine squats, Smith squat, Smith back squat.

Wat is een Smith machine squat?

De Smith machine squat is een squat met een stang die over vaste rails beweegt. Leg de stang op je bovenrug, kies een voetpositie waarbij je voeten tijdens de geleide baan blijven staan en buig en strek knieën en heupen beheerst.

Anatomische illustratie van een low-bar Smith machine squat, staand en onder parallel, met bovenbenen en bilspieren gemarkeerd.

Hoe doe je een Smith machine squat?

Uitgangspositie

  1. Zet de stang ongeveer op hoogte van je bovenborst en de veiligheidspinnen net onder je laagste geplande positie.
  2. Stap eronder, leg de stang stevig op de spieren van je bovenrug, pak gelijkmatig vast en draai hem uit de haken.
  3. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en verschuif ze iets tot de geleide baan je hele voet op de vloer houdt.

Uitvoering

  1. Zet je romp vast en buig knieën en heupen tegelijk terwijl je langs de rails zakt.
  2. Laat elke knie de tenen volgen en zak alleen zo ver als je voeten plat en de stang stabiel blijven.
  3. Duw door de hele voet om knieën en heupen te strekken en vind je balans vóór de volgende herhaling.

Veelgemaakte fouten

  • Een voetpositie van een andere machine kopiëren

    Smith-rails kunnen recht of schuin lopen en lichaamsverhoudingen verschillen. Pas je stand aan de machine voor je aan.

  • De veiligheidspinnen niet instellen

    Vaste rails maken de pinnen makkelijk te gebruiken. Stel ze vóór het laden in, zodat een mislukte rep een duidelijk eindpunt heeft.

  • Diepte forceren nadat de hielen loskomen

    Zodra je hele voet contact verliest, past je stand niet meer bij dat bereik. Verander je voetpositie of stop hoger.

Waar de oefening in een training past

Gebruik hem als hoofd-squatpatroon in een machinegerichte training of als extra beenwerk na een vrije squat.

Log railhoek, voetpositie en hoogte van de safeties samen met het gewicht om dezelfde beweging later te herhalen.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Knieën en heupen strekken tegen de geleide stang. Voetplaatsing verandert gewrichtshoeken, daarom belooft deze gids geen vaste verdeling van spierbelasting.

Varianten

  • Illustratie in twee beelden van een barbell back squat op een witte achtergrond. Links staat een gespierde mannelijke figuur rechtop, recht van voren gezien, met een belaste halterstang over zijn bovenrug en beide handen er breed omheen; van voren is de hoogte van de stang op de rug niet af te lezen. De voorkant van beide bovenbenen is rood gearceerd, net als een strook over de voorkant van elk scheenbeen. Rechts staat dezelfde figuur onderin de herhaling, gezien van opzij en iets van achteren, met de heupen op of onder kniehoogte in een diepe squat, de voeten plat en de tenen licht naar buiten gedraaid; vanuit deze hoek bedekt de rode arcering de voorkant van de bovenbenen en de binnenkant van het bovenbeen die omhoog loopt richting de lies. De bil is in dit beeld zichtbaar en is niet gearceerd, en aan de achterkant van het bovenbeen is in geen van beide beelden iets gearceerd.
    Barbell back squatGebruikt een vrije stang en vraagt dat je de stangbaan zelf beheerst.
  • Anatomische illustratie van een man die een hack-squatslede laat zakken en wegdrukt, met de voorkant van de bovenbenen en de bilspieren gemarkeerd.
    Hack squatSteunt je romp tegen een kussen terwijl een slee de rails volgt.
  • Anatomische illustratie van een vrouw die een goblet squat doet met één dumbbell tegen haar borst, met bovenbenen en billen gemarkeerd.
    Goblet squatHoudt één dumbbell voor de borst en gebruikt geen geleid rek.

Gerelateerde tools

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met Smith machine squats?

Quadriceps, grote bilspier en adductorgroep werken wanneer knieën en heupen strekken; hamstrings helpen en stabiliseren.

Waar zet je je voeten?

Begin rond schouderbreedte en verplaats ze iets totdat je hele voet blijft staan en de knieën de tenen kunnen volgen langs de rails.

Hoe diep moet je squatten?

Gebruik het diepste bereik dat je beheerst terwijl voeten geplant blijven, knieën de tenen volgen en de stang veilig op je bovenrug ligt.

Is dit hetzelfde als een barbell squat?

Nee. Beide gebruiken een stang op de bovenrug, maar de Smith machine leidt de stang op rails en bij een vrije stang bestuur je de baan zelf.

Bronnen

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play