Schuin bankdrukken in de Smith machine
Ook bekend als schuin bankdrukken in de Smith, incline Smith press, schuine Smith machine bench press.
Wat is schuin bankdrukken in de Smith machine?
Schuin bankdrukken in de Smith machine is een schuine borstoefening langs vaste rails. De oefening traint de pectoralis major, met hulp van de voorste deltaspieren en triceps. De bank moet zo staan dat je bovenborst onder de vaste baan van de stang ligt.
Hoe doe je schuin bankdrukken in de Smith machine?
Uitgangspositie
- Zet een verstelbare bank onder een matige hoek in de Smith machine en test voordat je gewicht toevoegt hoe de lege stang over je bovenborst beweegt.
- Ga liggen met je hoofd, bovenrug en billen op het kussen, zet je voeten stevig neer en pak de stang bovenhands iets breder dan schouderbreedte vast.
Uitvoering
- Haak de stang los, laat hem beheerst naar je bovenborst zakken en houd je onderarmen van opzij gezien bijna verticaal.
- Stop op een comfortabele diepte zonder je schouders naar voren te laten rollen of je lichaam op de bank te verplaatsen.
- Druk de stang langs de rails omhoog tot je ellebogen gestrekt zijn en zet hem na de laatste herhaling veilig terug in de haken.
Veelgemaakte fouten
De bank op goed geluk neerzetten
De rails bepalen de baan van de stang. Test eerst met de lege stang of hij je bovenborst bereikt zonder je schouders of onderarmen in een onprettige positie te dwingen.
De schouders naar voren laten rollen
Als je bovenrug het contact verliest, verandert de onderste positie. Stop met zakken zolang je schouders nog stevig op de bank liggen.
De stang tussen de haken laten hangen
Ook een Smith machine moet veilig worden vergrendeld. Draai de stang volledig in de steunen en controleer of beide kanten vastzitten.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste schuine drukoefening of na een borstoefening met losse gewichten wanneer een vaste baan handig is.
Noteer de hoek van de bank en de positie onder de rails; elke verandering kan het contactpunt veranderen, ook als het gewicht gelijk blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De pectoralis major levert de drukbeweging vanuit de borst, de voorste deltaspier helpt bij de schouder en de triceps strekken de ellebogen.
Varianten
- Schuin bankdrukken met barbellGebruikt een losse stang die in een boog kan bewegen in plaats van vaste rails te volgen.
- Schuine machine chest pressGebruikt een geleide hendel en een machinezitting in plaats van een Smith-stang en losse bank.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met schuin bankdrukken in de Smith machine?
De pectoralis major, met hulp van de voorste deltaspier en triceps.
Waar moet de stang je raken?
Zet de bank zo dat de vaste baan je bovenborst bereikt terwijl je onderarmen bijna verticaal blijven en je schouders comfortabel aanvoelen.
Welke hoek moet de bank hebben?
Begin met een matige helling. De precieze hoek is minder belangrijk dan je bovenborst onder de rails houden en een comfortabele drukpositie behouden.
Is dit hetzelfde als schuin bankdrukken met een barbell?
Nee. De Smith-stang volgt vaste rails, terwijl een losse stang een licht gebogen baan kan volgen en meer balans vraagt.